Вы, возможно, задавались вопросом, можете ли вы съесть кожу печеного сладкого картофеля. Ну, да, вы можете - и вы должны ! Кожа медного цвета, которая обволакивает весь сладкий картофель, содержит большинство полезных для здоровья витаминов, минералов и антиоксидантов, в том числе множество фитохимических веществ, которые обладают защитными и профилактическими свойствами. Употребление в пищу кожи печеного сладкого картофеля вознаградит вас противовоспалительными и противоопухолевыми преимуществами благодаря богатству питательных веществ, которые предлагает этот корнеплод.
Чаевые
Высокое содержание витамина А является лишь одним из преимуществ питания кожи сладкого картофеля. Кожа и мякоть свежего, печеного сладкого картофеля - это низкокалорийный источник клетчатки и витаминов, которые способствуют здоровому питанию.
Сушеный шкур сладкого картофеля и свежие
Хотя TGI Fridays готовит сухие закуски из сладкого картофеля из сладкого картофеля, в нем содержится масса калорий - 200 на небольшую упаковку (40 грамм). Сравните это с 60-граммовым целым свежим сладким картофелем, запеченным с кожей, с только 54 калориями.
Обезвоженная кожура сладкого картофеля содержит больше общего жира - 11, 4 грамма на упаковку - по сравнению с цельным маленьким 60-граммовым сладким картофелем с кожурой, который имеет 0, 1 грамма. Большая часть калорий в сухом сладком картофеле происходит из-за содержания углеводов в 40-граммовом мешке, в котором содержится 23 грамма углеводов. И рассмотрим фактор натрия - 157 мг в упаковке сухих закусок из кожуры сладкого картофеля, а не 21, 6 мг в цельном сладком картофеле с кожурой.
Разве не имеет смысла, что употребление в пищу кожуры сладкого картофеля в натуральном виде является более здоровым вариантом?
Волокно сладкого картофеля для пищеварения
По данным Американской ассоциации кардиологов, пищевые волокна не только замедляют пищеварение, помогая контролировать ваш вес, но и помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и даже диабета 2 типа. Диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 22, 4 до 33, 6 г клетчатки в день, в зависимости от вашего пола и возраста.
Большая часть пищевых волокон в сладком картофеле содержится в коже, но картофель в целом является хорошим источником как растворимых, так и нерастворимых волокон. Клетчатка помогает вам иметь хорошо функционирующий пищеварительный тракт и поддерживает вас в норме, обеспечивая объем вашего стула. Употребление в пищу печеной картошки даст коже 3, 3 г клетчатки или 13% DV на 100 г порции; приготовленный сладкий картофель без кожуры имеет 2, 5 грамма или 10 процентов DV на 100 граммов.
Чтобы представить порцию 100 грамм в перспективе, один батат среднего размера, 5 дюймов в длину и 2 дюйма в диаметре, весит около 114 граммов.
Сладкий картофель для энергии
Углеводы обеспечивают топливо для энергии и помогают с жировым обменом. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы потребление углеводов составляло от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий, что составляет около 130 граммов в день. Употребление в пищу сладкого картофеля с кожей обеспечит 7 процентов вашей дневной нормы полезных для здоровья сложных углеводов с 21 граммом на 100-граммовую порцию.
Белок сладкого картофеля для создания ткани
Ваше тело нуждается в белке для энергии и многих других функций, включая построение и поддержание ваших костей, мышц и кожи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10 до 30 процентов ваших калорий состояли из белка, что составляет около 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин. Хотя и не большой вклад, большая часть белка находится в кожуре сладкого картофеля. Кожа и мякоть печеного сладкого картофеля содержат 5, 6 грамма белка, в то время как картофель без кожи имеет только 1, 2 грамма на 100 граммов.
Сладкий картофель Полезные минеральные вещества
Сладкий картофель является отличным источником разнообразных минералов, большинство из которых сосредоточены в кожуре овощей. Кожа также защищает сладкий картофель от потери или деградации питательных веществ во время приготовления.
Обеспечивая 25 процентов вашей дневной нормы марганца, сладкий картофель с кожурой обеспечивает на 12 процентов больше DV, чем картофель без кожи на 100 граммов. Марганец является важным антиоксидантом, который помогает в производстве ферментов, необходимых для метаболизма белков и жиров. Это также помогает в формировании костей, свертывании крови и помогает гарантировать изобилие.
Калий - это электролит, необходимый для контроля уровня сахара в крови, а также для регулирования баланса жидкости, сокращения мышц и нервных сигналов. На 100 граммов употребление в пищу кожи и мякоти сладкого картофеля дает 475 миллиграммов или 14 процентов DV, по сравнению с потреблением картофеля без кожи, который содержит только 230 миллиграммов или 7 процентов DV калия.
Магний является еще одним важным минералом в сладком картофеле. Картофель с кожурой обеспечивает 27 миллиграммов или 7 процентов DV, по сравнению с картофелем без кожуры, с 18 миллиграммами или 5 процентами DV. Ваше тело нуждается в магнии для усвоения кальция, чтобы помочь сохранить здоровье костей и предотвратить остеопороз.
Другие минералы в сладком картофеле, запеченные в коже: кальций - 38 мг; железо - 0, 7 мг; фосфор - 54 мг; цинк 0, 3 мг и медь 0, 2 мг.
Витаминный антиоксидант для сладкого картофеля
Запеченный сладкий картофель с его кожурой является превосходным источником витамина А, по данным NIH, с 1403 микрограммами или 561 процентом DV. Как антиоксидант, витамин А важен для вашей иммунной системы, но также обеспечивает нормальное зрение. Dietary Guidelines рекомендует потреблять 700 микрограммов для взрослых женщин и 900 микрограммов для мужчин каждый день, так что один сладкий картофель с кожей больше, чем соответствует вашему DV.
Другие антиоксиданты в сладком картофеле включают витамины С, Е и К. Сладкий картофель, запеченный в кожуре, особенно богат витамином С, с 19, 6 миллиграммами или 33 процентами DV на 100 граммов. Антиоксиданты удаляют свободные радикалы, которые могут повредить окислители в вашем организме. Свободнорадикальные реакции связаны с дегенеративными заболеваниями, такими как рак, астма, старческое слабоумие, диабет и болезни глаз.
Витамины группы В важны для обеспечения энергии, помогая вашему организму выводить токсины и поддерживать работу мозга. Витамины в сладком картофеле с кожей включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, фолат и B6. Содержание витамина В6 в сладком картофеле помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладкий картофель защищает от рака
Сладкий картофель содержит фитохимические вещества, которые включают антиоксидантные, антимутагенные, противовоспалительные, антимикробные и антиканцерогенные свойства. Было показано, что одно из таких веществ в сладком картофеле, называемое антоцианином, является одним из компонентов, ингибирующих рост специфических раковых клеток.
В 2015 году BioMed Research International опубликовало исследование, в котором использовался сладкий картофель с пурпурной мякотью, как очищенный, так и неочищенный (на коже), для противораковой активности. Результаты исследования показали, что сладкий картофель содержит элементы, которые ингибируют рост клеток рака молочной железы, рака желудка и рака толстой кишки и вызывают гибель клеток. Автор предположил, что терапевтический потенциал сладкого картофеля является результатом его высокого содержания антоцианов.
Сладкий картофель имеет высокое содержание бета-каротина - 690 микрограммов в каждом маленьком картофеле. Бета-каротин - это каротиноид, ответственный за мякоть оранжевого цвета в сладком картофеле, и предшественник витамина А. Каротиноиды имеют много потенциальных преимуществ для здоровья, одна из которых заключается в том, что они могут снизить риск развития рака простаты у мужчин.
Исследование изучало связь между каротиноидами и колоректальными полипами и раком среди японских мужчин. Выводы исследования, опубликованные в Международном журнале клинической онкологии, подтверждают доказательства того, что каротиноиды обеспечивают защитное действие против развития колоректального рака.
Польза сладкого картофеля для кожи
Высокое содержание витамина А в сладком картофеле играет важную роль в поддержании здоровья вашей кожи. Витамин А стимулирует выработку лейкоцитов, помогает поддерживать здоровые эндотелиальные клетки и регулирует рост клеток кожи, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале фармацевтики и биофармацевтики в 2013 году, показало, что диета с высоким содержанием каротиноидов, включая бета-каротин, может помочь предотвратить повреждение клеток, которое приводит к преждевременному старению кожи и другим кожным заболеваниям.
Наряду с высоким содержанием витамина А, другие витамины-антиоксиданты в картофеле - витамины С и Е - полезны для вашей кожи. Нейтрализуя свободные радикалы, которые вызывают окислительный стресс и повреждают клетки эпидермиса, антиоксидантная способность может помочь восстановить и защитить вашу кожу от разрушительных сил, возникающих в результате старения, воздействия ультрафиолетовых лучей и загрязняющих веществ. Многие антивозрастные кремы для кожи содержат витамин А в форме ретинола, чтобы минимизировать появление тонких линий, пятен, дряблой кожи и морщин.
Сладкий картофель для зрения
Высокое содержание витаминов А, С и Е в сладком картофеле также играет роль в улучшении зрения. Дефицит витамина С часто связан с развитием катаракты. Витамин Е может помочь людям с ранними признаками глазного заболевания снизить риск возрастной макулярной дегенерации.
Витамин А помогает поддерживать правильную структуру вашей сетчатки. Дефицит витамина А может привести к ухудшению ночного зрения и даже слепоте. Кроме того, сухость и изъязвление роговицы были связаны с дефицитом витамина А.
Важная роль витамина А заключается в формировании светочувствительных пигментов, которые поглощают свет и инициируют зрительный процесс, как было рассмотрено в исследовании, опубликованном в журнале Академии наук Южной Каролины в 2014 году.
Сладкий картофель помогает вам спать
Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Дефицит магния также может быть связан с повышенным риском депрессии, стресса и тревоги, которые могут нарушить вашу способность спать. Если у вас низкий уровень магния, вы можете испытывать беспокойный сон и часто просыпаться ночью.
Потребление сладкого картофеля может помочь повысить уровень магния в организме, что может привести к более глубокому и крепкому сну, поддерживая здоровый уровень ГАМК, нейротрансмиттера, который способствует сну, объясняет Psychology Today.
По словам Гарвардской медицинской школы, постоянный качественный сон имеет решающее значение для психического и физического благополучия и может снизить риск развития ряда заболеваний.
Что делает сладкий картофель сладким?
Если в маленьком печеном батате меньше 4 граммов сахара, вы можете удивиться, почему эти маленькие корнеплоды такие сладкие. Ответ связан с ферментом, который при нагревании расщепляет крахмал на мальтозу, тип сахара. Вы можете еще больше повысить сладость, медленно выпекая сладкую картошку в кожуре на медленном огне. Это позволяет энзимам вовремя превращать крахмал в сахар, предполагает Food Revolution Network. Температура 135 F активирует фермент сладкого картофеля, но повышение температуры до 170 F останавливает реакцию.
