Потеря веса требует от вас меньше калорий, чем вы сжигаете. Выбор здоровой пищи и умеренных порций контролирует потребление калорий. Цыпленок, фрукты и овощи полезны, если они не обжарены или не залиты сливочным или сладким соусом. Если вы придерживаетесь этих продуктов и контролируете свои порции, вы можете похудеть.
Тем не менее, вы можете упустить некоторые ценные питательные вещества, предлагаемые молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, поэтому лучшим выбором для здорового плана похудения является включение разнообразных продуктов питания и отслеживание потребления с помощью онлайн-счетчика калорий.
Чаевые
Вы можете потерять вес, придерживаясь курицы, овощей и фруктов, но только если вы потребляете меньше калорий, чем ваш ожог. Эти продукты не содержат магических питательных веществ, чтобы растопить эти нежелательные килограммы.
Потеря веса 101
Создание умеренного дефицита калорий заставляет организм использовать жир для выработки энергии, что приводит к снижению веса. Дефицит возникает, когда вы меньше едите и больше двигаетесь. Когда дефицит составляет от 250 до 1000 калорий в день, вы теряете от 1/2 до 2 фунтов в неделю.
Определите свои ежедневные потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора, такого как MyPlate, или проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг. Это число равно количеству калорий, которое вы должны потреблять, чтобы поддерживать вес, который у вас есть. Вам необходимо увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, сократить ежедневное потребление калорий или объединить эти две стратегии, чтобы успешно сбросить килограммы.
Потребление от 1200 до 1600 калорий считается низким и, скорее всего, поможет вам похудеть. Не рекомендуется употреблять меньше калорий, так как вы ускорите потерю мышечной массы, остановите свой метаболизм и упустите важное питание.
Старайтесь потреблять от 45 до 65 процентов калорий от углеводов, от 10 до 35 процентов от белков и от 20 до 35 процентов от жиров, максимально сокращая количество насыщенных жиров. По крайней мере 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, поддерживает здоровый вес.
Выбор курицы для похудения
Продукты, которые содержат много насыщенных жиров, сахара и рафинированных зерен, не рекомендуется использовать в плане снижения веса, поскольку они содержат чрезмерное количество калорий и, как правило, не имеют большой питательной ценности. Курица с белым мясом, свежие овощи и свежие фрукты имеют смысл как часть многих меню для похудения, потому что у них мало диетических диверсантов. Тем не менее, эти продукты не свободны от калорий. Если вы едите слишком много любого из них - или если вы всегда выбираете курицу с темным мясом с кожей - вы можете пересмотреть выделение калорий, что остановит ваши усилия по снижению веса.
Чашка жареной курицы со светлым мясом содержит 214 калорий, 6 граммов жира - с 2 граммами насыщенного жира - и 38 граммов белка. Куриная голень с кожурой, которая на самом деле меньше порции, чем чашка легкого мяса, содержит 232 калории, 12 граммов жира, 3 грамма - насыщенный жир и 32 грамма белка. Хотя количество калорий кажется разумным, вы, вероятно, съедаете несколько порций в день.
Жареная, жареная, запеченная или жареная куриная грудка - оптимальный выбор. Жареная курица, хрустящие пирожки или жареная грудка содержат значительно больше калорий и насыщенных жиров. Одна жареная куриная грудка содержит 490 калорий, а куриное блюдо с пармезаном в ресторане предлагает до 614 калорий - и это без макарон. Масляные или сливочные соусы и калории соуса для барбекю также могут быстро накапливаться. Например, простая столовая ложка соуса для барбекю добавляет 30 калорий и 6 граммов сахара.
Овощи и фрукты
Водянистые, волокнистые овощи, такие как листовая зелень, сельдерей и огурцы, по своей сути низкокалорийны, но фруктовые калории могут быстро накапливаться. Одна порция некоторых фруктов содержит почти в три раза больше калорий, чем некрахмалистые овощи. Средний банан содержит 105 калорий, в чашке ананаса 83 калории. Авокадо, вероятно, является самым калорийным фруктом с 240 калориями на чашку в кубике. Хотя фрукты добавляют важные питательные вещества в ваш рацион, их плотность калорий может стать проблемой, если вы едите их, как если бы они были «бесплатными» продуктами. Наслаждайтесь фруктами как частью своей диеты для похудения, просто ограничьте свои порции.
Крахмалистые овощи содержат больше калорий, чем листовая зелень, но они содержат ценные питательные вещества и клетчатку. Потребляйте от 4 до 5 чашек в неделю, чтобы сбалансировать свой рацион, советует веб-сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США. Следите за своими порциями, хотя, потому что большой печеный картофель содержит 290 калорий, а чашка кукурузы имеет 143 калории. Сравните это с 7 калориями в чашке сырого шпината или 54 калориями в чашке вареной брокколи.
Также подумайте, как вы наряжаете свои овощи. Столовая ложка масла увеличивает потребление калорий на 100 калорий и добавляет 11 грамм жира. Ранчо, заправленное салатом, стоит вам 63 калории на столовую ложку и 7 граммов жира. Свежие травы, цитрусовый сок, бальзамический уксус и небольшое количество оливкового масла - лучшие варианты.
Разнообразие лучше всего подходит для диеты
Несмотря на то, что вы можете держать калории в ряд, употребляя в пищу только фрукты, овощи и курицу, ни один фрукт или овощ не обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому обязательно ешьте их в большом количестве. Например, не всегда придерживайтесь салата Ромейн, помидоров и моркови. Другие варианты, такие как приготовленные помидоры, темно-листовая зелень, оранжевые и красные овощи, а также сушеные бобы и горох, предлагают разнообразие вашего еженедельного меню.
Исключение из своего рациона всех молочных или молочных продуктов ставит вас под угрозу дефицита витамина D и кальция в костной ткани. Если вы не пьете коровье молоко или обогащенное соевое, миндальное или кокосовое молоко, обязательно включайте капусту, брокколи и китайскую капусту регулярно. Рыба с мягкими костями, такая как сардины и лосось, может быть белковой альтернативой курице, которая обеспечивает кальций и другие важные минералы. Рыба также предлагает омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья мозга. Другие источники омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи и семена льна, которые могут украсить ваши салаты.
Пропуск зерен - особенно цельных зерен, таких как лебеда и коричневый рис - также может оставить вас без определенных ценных питательных веществ. Несмотря на то, что фрукты и овощи содержат клетчатку, цельные зерна могут помочь получить от 25 до 38 граммов, необходимых вам ежедневно для хорошего пищеварения. Зерна также являются важным источником цинка, железа и витаминов группы В. Подумайте о включении не менее 1/2 - 1 чашки зерна в большинство приемов пищи.
