Вы либо принимаете их как часть каждого приема пищи или пожелания, либо можете полностью отказаться от них. Но хотя вы должны помнить, сколько граммов углеводов вы упаковываете на тарелку, качество не менее важно, чем количество, когда речь идет о вашем здоровье.
Удивительно, но американцы едят меньше углеводов и рафинированных углеводов, чем в 90-е годы. Но, несмотря на потребление меньшего количества макроэлементов и некоторые положительные сдвиги в питательном балансе, мы по-прежнему выбираем слишком много некачественных углеводов, чем рекомендуют диетические рекомендации, согласно исследованию, опубликованному в JAMA в сентябре 2019 года. Фактически, исследователи изучили диетические тенденции за 18-летний период и обнаружили, что цельные зерна и фрукты составляли только 9 процентов типичной американской диеты.
Итог: мы все еще не можем правильно питать свое тело правильными углеводами. Вот почему мы говорили с диетологами о том, что вы можете сделать, чтобы сохранить углеводы в своем рационе.
Хотите знать, как рассчитать количество углеводов, которые вы едите каждый день?
Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
1. Вы думаете, что все углеводы одинаковы и едят неправильные
«Как диетолог, я вижу людей, которые собирают вместе все виды углеводов и демонизируют их все», - говорит Сара Грейс Меккельберг, RD. Кексы, картофель фри и другие продукты с недостатком питательных веществ могут попасть в общую классификацию углеводов, но это не означает, что все углеводы содержат одинаковую питательную ценность (или ее отсутствие).
«Очень много продуктов, богатых углеводами, - это те продукты, которые улучшают питание и помогают бороться с болезнями».
«Апельсины и апельсиновая сода не принадлежат к той же категории, как бобы пинто и желе», - говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, автор книги « Предиабет: полное руководство» . Она рекомендует уделять больше внимания плотности питательных веществ, а не их общей классификации. «Очень много продуктов, богатых углеводами, - это те продукты, которые улучшают питание и помогают бороться с болезнями», - объясняет она.
В рукописи за июнь 2014 года, опубликованной в журнале Lancet, делается вывод о том, что более важно учитывать плотность питательных веществ ваших углеводов (и жиров), чем сосредоточиться исключительно на количестве этих макронутриентов. Высоко обработанные углеводы связаны с повышенным риском развития хронических заболеваний, в то время как переход на минимально обработанные цельные зерна, фрукты и бобовые могут помочь снизить эти риски.
Нужна еще одна причина полагать, что качество имеет значение? Низкокачественные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, подслащенные напитки и чипсы - помимо недостатка питательных веществ - быстро метаболизируются в вашем организме. Это приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, которые в конечном итоге приводят к голодной тяге, говорит Черил Муссатто, RD, автор книги The Nourished Brain.
Почини это
«Когда дело доходит до того, что вы едите в среднем, речь идет о выборе« умных углеводов »- тех, которые богаты питательными веществами и которые не очень обработаны, очищены или содержат искусственные ингредиенты», - говорит Меккельберг.
Уделять больше внимания плотности питательных веществ в пище, а не делать выбор продуктов, основываясь исключительно на том, сколько в нем содержится углеводов. Муссато рекомендует выбирать больше овощей, фруктов, орехов, бобов и цельного зерна (например, овсянки). «Их« естественный набор »необходимых витаминов, минералов и клетчатки контролирует колебания сахара в крови, помогая снизить потребность в переедании», - говорит Муссато.
2. Вы сокращаете углеводы, чтобы похудеть
Растущая популярность кето и других низкоуглеводных диет может заставить вас думать, что отказ от качественных углеводов - это простая и быстрая процедура по снижению веса.
Когда вы сокращаете углеводы, вы также режете продукты, богатые клетчаткой, очень важным видом углеводов. Исследования показывают, что высокое содержание клетчатки в сложных углеводах может способствовать успеху в потере веса.
Хотя сокращение углеводов может помочь вам сбросить вес воды, так как углеводы удерживают воду, это не приводит к долгосрочной потере жира. Фактически, потенциальные долгосрочные риски для здоровья низкоуглеводных диет, таких как кето, все еще находятся в воздухе, потому что большинство исследований, проведенных по этим планам питания, не длились больше года, согласно Клинике Майо.
Мы знаем, что когда вы режете углеводы, вы также режете продукты, богатые клетчаткой, очень важным видом углеводов. Исследования показывают, что высокое содержание клетчатки в сложных углеводах (включая бобы / бобовые, цельное зерно и овощи) может способствовать успеху в потере веса.
В исследовании 2017 года, опубликованном в «Журнале питания», рассматривалось влияние макронутриентов в диете с ограничением калорий. Было обнаружено, что богатая углеводами диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира способствует снижению веса у людей с риском развития диабета. Это исследование показывает, что получение большего количества клетчатки из сложных углеводов, включая цельные зерна, богатые клетчаткой, фрукты и овощи, может способствовать снижению веса и привести к устойчивым результатам.
Почини это
«Американские диетические рекомендации рекомендуют две порции цельного зерна в день; их нужно вырезать », - говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книг« Окончательно полный, окончательно тонкий » . Лучшей идеей является включение в рацион цельных зерен с высоким содержанием питательных веществ и других растительных углеводов.
Они питательны, сытны и дружелюбны для похудения. «Сладкий картофель, киноа и овсянка содержат очень полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки, а также витамины и минералы», - говорит доктор Янг. Старайтесь ежедневно принимать две порции цельного зерна, упражняйтесь в контроле порций и перестаньте полагаться на полуфабрикаты с низким содержанием углеводов, чтобы провести вас в течение дня.
3. Вы не балансируете свои макросы
Соблюдайте осторожность при любой диете, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белок или жир. «Каждый день вам нужно определенное количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в каждом из этих макронутриентов», - говорит Муссатто. «Наилучший подход - сбалансировать эти макросы, ориентируясь на то, что около 50 процентов вашего рациона будет состоять из углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира».
«У всех групп продуктов есть питательные и питательные продукты, способствующие здоровой потере веса, такие как цельное зерно, фрукты и овощи с углеводами, повышающими энергию, постное мясо и морепродукты для белка для наращивания мышечной массы, а также авокадо и орехи, содержащие незаменимые жиры», - говорит Муссатто., Средиземноморская диета издавна признана для улучшения сердца и общего состояния здоровья, а также помогает в потере веса. И это главным образом потому, что он поддерживает все группы продуктов питания и делает упор на качественные углеводы, а также рыбу, нежирные животные белки и полезные жиры.
На самом деле, на диете Med углеводы составляют большую часть вашей еды, причем около 43 процентов от общего количества ежедневных калорий поступают из углеводов, согласно обзору 2015 года, опубликованному в Nutrients.
Почини это
Включите в свой ежедневный рацион все группы продуктов питания, сосредоточившись на разнообразных продуктах, находящихся в их естественном состоянии. Старайтесь получать от 40 до 50 процентов ваших ежедневных калорий из цельных продуктов, необработанных углеводов.
Чтобы помочь достичь общего баланса, Кристен Карли (RD) рекомендует выменять пустые калорийные закуски (конфеты, пончики, печенье, пирожные, крекеры высокой степени очистки и т. Д.) Для полезных комбо, таких как хумус с детской морковью, яблоко с арахисовым маслом или ломтик тоста из цельной пшеницы с семенами авокадо и конопли.
4. Вы недооцениваете силу углеводов
Сложные углеводы обеспечивают пищевую клетчатку, необходимую для улучшения пищеварения, обуздания тяги и предотвращения хронических заболеваний. Более того, нехватка клетчатки может привести к проблемам со здоровьем, таким как дивертикулез и нездоровый уровень холестерина, что создает риск для плохого пищеварения и болезней сердца, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Чана.
«Углеводы служат электростанциями - лучшим источником топлива для нашего организма».
В обзоре рационов на основе растений, опубликованном в 2019 году, приводятся данные многочисленных исследований и нескольких клинических испытаний, в которых делается вывод о том, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки может снизить риск метаболических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет, согласно исследованию, опубликованному в « Психиатрии перевода»., Получение большого количества клетчатки из бобовых, зерновых, овощей и фруктов способствует метаболическим процессам, которые улучшают здоровье кишечника, контроль уровня сахара в крови и уровень липидов.
И если этого недостаточно, чтобы убедить вас, Меклеберг заявляет, что она видела низкие уровни энергии, усталость от тренировок, дисбаланс гормонов у женщин и физические результаты у ее пациентов, которые решили ограничить свои углеводы.
Почини это
«Углеводы служат мощным источником энергии - лучшим источником энергии для нашего организма», - говорит Тоби Смитсон, MS, RDN, автор книги « Планирование питания от диабета и питание для чайников» и видеоблог YouTube на тему «Диабет каждый день». Получайте не менее 25 граммов клетчатки в день из растительных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты и бобы. «Волокно помогает снизить выбросы глюкозы», - говорит Смитсон.
Воспользуйтесь преимуществами полезных углеводов и соблюдайте диету, основанную на растениях, которая богата разнообразными сложными углеводами, чтобы оставаться энергичными и здоровыми.
