Попытка вернуться в форму разочаровывает в любом возрасте; но это может быть еще более обескураживающим, когда вы становитесь старше и задаетесь вопросом, возможно ли это вообще . Будьте уверены, что после 50 это возможно. Это может быть не так просто, как было в 20 лет, но вознаграждение будет таким же большим, если не больше, в последующие годы.
Чаевые
Для того, чтобы прийти в форму в 50 лет, нужны как сердечно-сосудистые упражнения, силовые упражнения, так и здоровое питание.
Получить правильное мышление
Неважно, были ли вы сидячим в течение двух или 20 лет, вы никогда не будете слишком стар, чтобы вернуться в форму. Если вам нужно сбросить лишний вес и потерять мышечный тонус, регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Ключ должен составить план и придерживаться его.
Даже если у вас проблемы со здоровьем, физические ограничения или выздоравливаете после болезни, вы можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму. Но ваша программа может выглядеть немного иначе. Здоровы вы или нет, всегда полезно посоветоваться с врачом о возобновлении программы тренировок. Она может дать вам «все ясно» или помочь вам разработать программу, которая отвечает вашим индивидуальным потребностям.
Потерять лишний вес
Первая цель фитнес-программы в любом возрасте - сбросить лишний жир. Избыточный вес или ожирение в среднем возрасте увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, некоторых видов рака, заболеваний почек и остеоартрита. Это может даже увеличить возраст вашего мозга на десять лет, согласно исследованию нейробиологии старения 2016 года.
Множество факторов способствуют увеличению веса. Некоторые из них, такие как естественное замедление метаболизма, которое происходит с возрастом, находятся вне вашего контроля, но наиболее распространенная причина увеличения веса - это просто есть слишком много и недостаточно тренироваться. Чтобы начать терять жир, вы должны перевернуть эти столы так, чтобы калории, которые вы сжигаете каждый день, были больше, чем те, которые вы потребляете.
Обнови свою диету
Ваша диета играет главную роль в том, насколько легко вы набираете или снижаете вес. Вы можете повысить уровень своей активности, но если вы по-прежнему получаете слишком много калорий или едите нездоровую пищу, вы не потеряете вес. Поэтому, прежде чем зашнуровать кеды, взгляните в холодильник.
Согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда ТД Чана, речь идет не о силе воли или ограничении определенных видов продуктов, таких как углеводы, а об общем качестве вашей диеты. Диеты с низким содержанием жиров или низким содержанием углеводов не достигают цели и, в конечном счете, не работают лучше, чем просто придерживаться диеты, включающей свежие, высококачественные продукты.
Выберите правильную еду
Если вы ели много обработанных продуктов с низким содержанием белка и клетчатки и высоким содержанием жира и сахара, то простое внесение одного изменения в свежие продукты может значительно облегчить состояние после 50 лет. Хотя сокращение общего потребления калорий ниже ваших затрат калорий является целью, вам, вероятно, не нужно сидеть сложа руки, считая калории. Просто убедитесь, что в вашей диете много белка и клетчатки.
Эти два питательных вещества очень насыщают и влияют на аппетит, так что вы можете чувствовать себя довольным, не переедая. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году в журнале Nutrition, показало, что, когда взрослые увеличивают потребление белка и клетчатки, они могут терять жир даже без ограничения калорий. Поставьте себе цель получать как минимум 35 граммов клетчатки из овощей, фруктов и цельных зерен и 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела из постного мяса, рыбы, бобов, яиц и тофу каждый день.
Включение большего количества здоровых продуктов в свой рацион поможет вам естественным образом вытеснить менее здоровые поблажки, которые вызывают увеличение веса. К ним относятся сладости и сладкие напитки, жареные продукты, фаст-фуды, полуфабрикаты и очищенные зерна в белом хлебе, макароны и рис. Ограничьте эти продукты настолько, насколько это возможно.
Стать более активным
Регулярная физическая активность имеет решающее значение для того, чтобы быть в форме после 50 лет. Упражнения помогают вам сжигать калории и жир, а также помогают наращивать мышечную массу. В Руководстве по физической активности Health.gov для американцев говорится, что взрослые, регулярно занимающиеся спортом, снижают риск развития хронических заболеваний, улучшают сон и эмоциональное благополучие, а также повышают когнитивные функции.
Когда вы физически активны, выполнение повседневных задач становится легче, и у вас появляется больше энергии для достижения целей в фитнесе. Кроме того, исследование, проведенное в 2019 году в Международном журнале по ожирению, показало, что, когда люди более физически активны, они естественным образом выбирают более здоровую пищу и могут лучше регулировать потребление пищи.
Получите достаточно аэробных упражнений
В Руководстве по физической активности для американцев всем взрослым рекомендуется выполнять не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю. Мероприятия умеренной интенсивности включают быструю ходьбу, плавание для отдыха, катание на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час на ровной местности, игру в парный теннис и занятия активными формами йоги, такими как силовая или виньяса йога.
Чтобы получить еще большие преимущества, постепенно увеличивайте свою кардио-активность до не менее 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут активной деятельности каждую неделю. Продолжая увеличивать объем и интенсивность упражнений, вы сможете сжигать больше жира и быстрее становиться лучше.
Восстановить мышечную массу
Потеря мышц является естественной частью старения. Согласно изданию Harvard Health Publishing, люди могут терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Вот почему так важно продолжать тренироваться в течение всей жизни.
Получение сухой мышечной массы также поможет вам контролировать свой вес. Мышечная масса метаболически активна, а это означает, что ваше тело должно сжигать калории для энергии, чтобы построить новую мышечную массу и поддерживать существующую мышечную массу. По словам Пейдж Кинукан и доктора Лена Кравитца, на мышцы приходится до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии взрослого человека. Наличие более сухой мышечной массы особенно полезно для борьбы с возрастным замедлением метаболизма.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые силы тренировали все основные группы мышц два раза в неделю. Независимо от того, выполняете ли вы упражнения с весом тела дома или идете в тренажерный зал, чтобы поднять вес, выполните по крайней мере одно упражнение для рук, плеч, спины, груди, брюшного пресса, ягодиц, бедер и икр. Делайте достаточно повторений или поднимайте достаточный вес, чтобы утомить мышцы. Начните медленно и постепенно наращивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее.
