По данным Ricepedia, рис является основным продуктом для более чем половины населения мира, которое зависит от него более чем на 20 процентов от их ежедневных калорий. Большая часть этого риса - белый рис. Хотя пища для белого риса имеет некоторые преимущества, она не так полезна, как другие виды менее обработанного риса.
Чаевые
Белый рис более обработан, чем другие виды риса. Это может сделать его менее здоровым выбором, чем цельнозерновой коричневый и черный рис.
Что такое белый рис?
Рис - это зерно, которое обычно называют своим цветом - белый, коричневый, красный, черный. Большая часть риса коричневого цвета. Цвет черного риса обусловлен генетической изменчивостью, а цвет красного риса происходит от антоцианина, красного пигментированного растительного химического вещества с антиоксидантными свойствами.
В то время как внутренняя часть риса может быть белой, внешняя - оболочка или отруби - нет. Белый рис - белый, потому что отруби были удалены во время обработки. В дополнение к корпусу, микроб или эмбрион также были удалены. Это оставляет только эндосперм, наибольшую часть зерна, которая является пищевым продуктом зародыша.
Процесс помола меняет текстуру белого риса и увеличивает срок его хранения. Тем не менее, он также удаляет много пищи. По словам Совета по цельнозерновым продуктам, при удалении отрубей и зародышей теряется около 25 процентов содержания белка в зерне.
Кроме того, количество многих его основных питательных веществ, включая витамины группы В и железо, значительно сокращается. Эти питательные вещества могут быть добавлены обратно после измельчения в процессе, называемом обогащением, но, согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, только небольшая часть естественного количества может быть заменена.
Снимок питания белого риса
Чтобы получить представление о том, сколько пищи белого риса теряется при обработке, полезно сравнить его с коричневым рисом, который обрабатывается лишь минимально. Еще одно различие, о котором следует помнить, это то, что как коричневый, так и белый рис бывают разных сортов - длиннозерный, среднезернистый и короткозернистый. Рис также может быть предварительно приготовленным или быстрорастворимым, что означает, что его варили и обезвоживали для более быстрого приготовления. Эти факторы могут незначительно изменить питательную ценность.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареного необогащенного белого риса со средним зерном содержит 242 калории и следующие количества питательных веществ:
- Белок: 4, 4 грамма
- Жир: 0, 4 грамма
- Углевод: 53 грамма
- Клетчатка: 0 грамм
- Тиамин: 0, 037 мг
- Рибофлавин: 0, 030 миллиграмма
- Ниацин: 0, 744 мг
- Витамин В6: 0, 093 миллиграмма
- Фолат: 4 микрограмма
- Кальций: 6 миллиграммов
- Железо: 0, 37 миллиграмма
- Магний: 24 миллиграмма
- Фосфор: 69 мг
- Калий: 54 миллиграмма
- Цинк: 0, 78 миллиграмма
Помимо минерального фосфора, чашка белого риса не обеспечивает заметного количества рекомендуемого ежедневного потребления для любого другого витамина или минерала.
Для сравнения, данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что коричневый рис со средним зерном имеет немного меньше калорий при 218 на чашку и является гораздо более богатым источником питательных веществ:
- Белок: 4, 5 грамма
- Жир: 1, 62 грамма
- Углевод: 46 грамм
- Волокно: 3, 5 грамма
- Тиамин: 0, 199 мг
- Рибофлавин: 0, 023 миллиграмма
- Ниацин: 2, 559 мг
- Витамин В6: 0, 291 мг
- Фолат: 8 мкг
- Кальций: 20 миллиграмм
- Железо: 1, 03 миллиграмма
- Магний: 86 миллиграммов
- Фосфор: 150 мг
- Калий: 154 миллиграмма
- Цинк: 1, 21 миллиграмма
Коричневый рис содержит в два или три раза больше питательных веществ по сравнению с той же порцией белого риса.
Гликемический индекс белого риса
Все углеводы расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии для тела и мозга. Однако сложные углеводы, такие как цельные зерна, расщепляются медленнее, чем рафинированные зерна, такие как белый рис. Основное различие заключается в том, как быстро глюкоза попадает в кровь.
Приток глюкозы в кровь из быстро перевариваемых простых углеводов резко повышает уровень сахара в крови. Возможно, вы слышали, что это упоминается как «высокий уровень сахара». Наблюдается быстрый прилив энергии, но обычно ему предшествует падение уровня энергии. Колебания сахара в крови от простых углеводов были связаны с усталостью, изменениями настроения, увеличением голода и тяги к еде.
Все углеводные продукты оказывают некоторое влияние на уровень сахара в крови, и система, используемая для измерения этих эффектов, называется «гликемический индекс». Пищевые продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от уровня, на котором они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с обычным сахаром, который имеет оценку 100. Чем выше показатель GI, тем хуже влияние пищи на уровень сахара в крови.
Белый рис обычно имеет показатель GI 70+, что делает его пищей с высоким гликемическим индексом. По данным Harvard Health, коричневый рис и другие виды цельнозернового риса имеют более низкие оценки ниже 70, что делает их продуктами с низким или средним гликемическим индексом.
Индекс GI пищи зависит от многих факторов, включая время приготовления и температуру, а также от других продуктов в еде. Как правило, клетчатка и жиры в пище снижают показатель гликемического индекса, сообщает Фонд гликемического индекса. Если вы посмотрите на сравнение профиля питания белого и коричневого риса, вы заметите, что коричневый рис содержит больше жира и больше клетчатки, чем белый рис, что, по крайней мере, частично объясняет его меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Белый рис плох?
Когда вы едите в умеренных количествах и вместе с другими продуктами, которые помогают смягчить эффект сахара в крови, белый рис не обязательно вреден для вас. Однако есть белый рис каждый день не самый здоровый вариант. Сорта коричневого, черного, пурпурного и красного риса содержат больше клетчатки и натуральных витаминов и минералов. Рис с глубоким оттенком также может вносить антиоксиданты в диету, которая борется с воспалением и болезнями.
Переход с белого риса на коричневый или другой цвет риса требует некоторого привыкания. Белый рис имеет тенденцию быть мягче и мягче, в то время как цельнозерновой рис имеет более плотную, ореховую текстуру и вкус. Вы можете начать с добавления в свой рацион большего количества коричневого риса, который все еще довольно мягкий, прежде чем пытаться экспериментировать с более глубокими сортами риса.
Вы можете смешать белый и коричневый рис, чтобы получить лучшее из обоих миров с точки зрения питания и вкуса / текстуры. Но постепенно ваши вкусовые рецепторы адаптируются, и вы можете постепенно отказаться от рафинированного зерна для целого зерна, которое принесет вам такое же удовлетворение, но принесет много пользы для здоровья риса в долгосрочной перспективе.
