Вы знаете, что физические упражнения являются неотъемлемым компонентом здорового образа жизни, но когда вы устали после тренировки и не можете заниматься чем-то еще в течение дня, вы можете отказаться от упражнений все вместе.
Не отказывайтесь от тренировок. Вместо этого внесите некоторые необходимые изменения, чтобы ваше тело обладало энергией, необходимой для хорошей работы.
Обезвоживание и мышечная усталость
Обезвоживание может привести к мышечной усталости и общему недомоганию, напоминает Американский совет по упражнениям (ACE). Общее эмпирическое правило - пить половину веса тела в унциях каждый день. Тем не менее, когда вы регулярно тренируетесь, ACE Fitness рекомендует пить от 17 до 20 унций за два-три часа до тренировки, еще 8 унций примерно за 30 минут до тренировки и от 7 до 10 унций каждые 20 минут или около того во время тренировки. После тренировки выпейте еще 8 унций.
Топливо вашей тренировки
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело использует запасы углеводов или гликогена. Употребление сбалансированной диеты из постного белка, сложных углеводов, фруктов и овощей поможет избавиться от симптомов усталости при физической нагрузке. Если вы тренируетесь дольше 30 минут, вам может потребоваться дополнительное топливо. Перекусывайте углеводами и белком сразу после тренировки.
Сборная США советует есть утром перед тренировкой. Потребляйте до 250 калорий вместе с 6 унциями воды. В течение 30-60 минут после тренировки съешьте завтрак побольше, чтобы пополнить запасы энергии.
Углеводы пополнят ваш гликоген, а белок поможет вам нарастить мышечную ткань. Банан с миндальным маслом, цельнозерновые крекеры и сыр или бутерброд с тунцом - все это хорошие примеры. Если вам нужна помощь в определении того, сколько калорий вы должны есть и какое количество белка, углеводов и жиров вам нужно ежедневно, поговорите со своим врачом или диетологом.
Замедли это
По словам Лена Кравитца, написанного для Университета Нью-Мексико, интенсивность, с которой вы тренируетесь, может вызвать у вас чувство усталости после тренировки. Вы можете даже спать после утренней тренировки. Если вы только начали тренироваться, вашему телу понадобится время, чтобы приспособиться к стрессам, которые вы на него оказываете. У вас могут быть конкретные цели по снижению веса или силовые цели, но вам, возможно, придется немного облегчить их, когда вы начнете. Уменьшите время тренировки или уменьшите уровень интенсивности, но постепенно добавляйте больше времени и интенсивности каждые одну или две недели.
Получите достаточно отдыха
Если вы уже в хорошей форме, ваше истощение может быть результатом чрезмерной тренировки, согласно ACE Fitness. Тренировки на высоком уровне в течение длительного периода времени могут привести к хронической усталости, бессоннице, потере аппетита и другим негативным симптомам. Отдых является ключевым для человека, испытывающего симптомы перетренированности. Возьмите некоторое время на все тренировки, а когда вернетесь, попробуйте более разнообразную рутину. Вместо того, чтобы все время усердно заниматься, тренируйтесь с меньшей интенсивностью в некоторые дни и с большей интенсивностью в другие дни.
