Тренировка на DVD с 12 комплектами, известная как P90X, под руководством главного инструктора Тони Хортона и созданная BeachBody, обещает преобразовать ваше тело за 90 дней. Ваш пресс не исключен из этого режима фитнеса и имеет собственную тренировку, которая длится 15 минут. Называется Ab Ripper X, тренировка состоит из 11 полных упражнений, каждое из которых вы выполняете по 25 повторений в быстрой последовательности.
Каждое движение переходит в следующее и основывается на традиционных силовых тренировках, пилатесе и йоге. Большинство упражнений знакомо обычным посетителям спортзала, у них просто причудливые имена. Предполагается, что вы будете выполнять эти шаги по три тренировки в неделю, чтобы приблизиться к разработке определения из шести пакетов.
Эти шаги не для новичка. Они требуют большой осведомленности тела и основной силы, поэтому, когда вы погрузитесь, будьте готовы почувствовать серьезный ожог в животе.
Движения Ab Ripper
На тренировке Ab Ripper вы выполняете упражнения в указанном порядке.
1. Внутри и снаружи: сидеть на спортивном коврике с согнутыми коленями; вытяните руки к потолку так, чтобы руки были рядом с ушами. Поднимите ноги от земли, когда колени приблизятся к груди, затем вытяните ноги на длину, чтобы угол составлял 45 градусов с полом. Потяните колени назад, чтобы закончить одно повторение.
2. Сидящий велосипед: держитесь за V-образную позицию, вытянув руки к потолку. Педали ногами, как будто ты ехал на велосипеде.
Чаевые
Положите руки за спину на пол или рядом с бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка в течение первых двух движений.
3. Хрустящая лягушка: примите ту же позицию, которую вы сделали для входов и выходов. Когда вы подтягиваете колени к груди, обнимите их руками. Разведите руки в стороны или дотянитесь до потолка, вытянув ноги параллельно полу.
4. Приседания с широкими ногами : лягте на коврик так, чтобы ноги были на расстоянии или чуть шире. Положите правую руку за голову и оставьте длинную левую руку вдоль туловища, опираясь на коврик. Сядьте и потянитесь по всему телу, чтобы коснуться правой ноги левой рукой. Откатитесь вниз, чтобы завершить одно повторение.
5. Hip Rock 'n' Raise: лягте на коврик, согнув колени, ступни ровные. Поверните подошвы, чтобы дотронуться до колен по бокам комнаты. Сверните бедра и поднимите их с пола, держа ноги вместе и колени открытыми. Верните свои ноги, полные сливочного масла, на землю, чтобы завершить одно повторение.
6. Пульс вверх: оставайтесь на спине, но вытяните обе ноги прямо над бедрами, чтобы они были обращены к потолку. Сверните бедра так же, как вы делали это в предыдущем движении, и опустите их обратно; Держите ноги поднятыми, пока не закончите все подходы.
7. Ножничный нож: поднимите ноги к потолку, откиньтесь назад на полу и руки вдоль бедер на коврике. Опустите правую ногу до тех пор, пока она не будет парить всего в нескольких дюймах над полом. Когда вы поднимаете правую ногу назад, опустите левую ногу, чтобы имитировать ножничное действие.
8. Roll-Up V-Up Combo: лягте на спину, вытянув ноги и руки вдоль туловища. Медленно свернитесь и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Откатитесь вниз, а затем одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы создать V-образную форму; пальцы касаются твоих ног. Вернитесь в лежачее положение, чтобы завершить одно повторение.
9. Наклонный V-Up: лягте на правую сторону с согнутыми бедрами, чтобы ваши ноги повернулись под углом в 45 градусов к туловищу. Приподнимите свое тело на правом предплечье и локте, когда вы кладете левую руку за голову. Согните ноги вместе, когда вы сгибаете колени и поднимаете их над землей, чтобы сделать боковой хруст. Одновременно подтяните левый локоть к коленям. Делайте 25 повторений с каждой стороны.
10. Подъем ноги: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на расстоянии бедра на полу. Поднимите правую ногу прямо до потолка. Поднимите руки вверх по направлению к правой ноге, поднимаясь по вытянутой ноге, а также скатывайте голову, шею и плечи с коврика. Сделайте 25 повторений на каждой стороне.
11. Мейсон Твист: сядьте на пол, согнув колени и посадив ноги. Откиньтесь назад с помощью туловища и поднимите ноги вверх от пола, ноги остаются согнутыми. Сплетите пальцы в кулак перед низкой грудью. Поворачивайте из стороны в сторону, вращая весь туловище, а не только руки. Вращение вправо, затем влево равняется одному повторению.
Что нужно помнить
Эти упражнения P90X эффективны, даже если вы выбираете режим силовых тренировок и кардиотренировок, который отличается от набора DVD. Всегда разминайтесь, прежде чем делать ходы. Постепенно работайте до предписанных 25 повторений, особенно если вы только начинаете.
