Витамины группы В являются неотъемлемой частью вашей диеты, поскольку они позволяют вашему телу превращать продукты, которые вы едите, в энергию. Вам также необходим постоянный запас витаминов группы В для выработки эритроцитов. Полезные запасы большинства из восьми витаминов В присутствуют в различных овощах, и добавление этих овощей в ваш рацион поможет вам удовлетворить ваши потребности в витаминах группы В, а также другие ключевые питательные вещества, такие как калий и клетчатка.
Получение Фолата
Фолат, также называемый фолиевой кислотой или витамином B-9, необходим для образования ДНК и РНК и может помочь предотвратить врожденные дефекты. Здоровые взрослые нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Приготовленный шпинат является хорошим источником фолиевой кислоты с 131 мкг на порцию 1/2 стакана, что составляет примерно треть от того, что вам нужно в течение дня. Четыре копья вареной спаржи содержат 89 микрограммов фолата, а 1/2 чашки замороженной вареной брюссельской капусты имеет 78 микрограммов. Листья салата, авокадо, горчица и горох являются дополнительными растительными источниками фолата.
Тиамин для мозга
Тиамин, или витамин B-1, помогает обеспечить энергию для вашего мозга и центральной нервной системы. Мужчинам нужно 1, 2 миллиграмма в день, а женщинам - 1, 1 миллиграмма. Чашка вареного колотого гороха содержит 0, 37 миллиграмма, или 31 процент того, что нужно мужчинам каждый день. Это 34 процента того, что женщины должны иметь ежедневно. Фасоль, топинамбур, фасоль лима, салат айсберг, шпинат и зелень свеклы содержат следы тиамина.
Рибофлавин Рэндаун
Рибофлавин, также называемый витамином В-2, играет решающую роль в росте и выработке эритроцитов. Для поддержки этих функций мужчинам необходимо 1, 3 миллиграмма в день, а женщинам - 1, 1 миллиграмма в день. Чашка вареного шпината содержит около 0, 43 миллиграмма, или одну треть того, что нужно мужчинам каждый день, и 39 процентов женщин должны пить ежедневно. Грибы, брокколи, брюссельская капуста и картофель также содержат следовые количества.
Ниацин нуждается
Ниацин, также известный как витамин B-3, поддерживает нормальную функцию вашей кожи, нервов и пищеварительной системы. Мужчины нуждаются в 16 миллиграммах ниацина каждый день, и женщины должны стремиться к 14 миллиграммам. Запеченный картофель обеспечивает 2, 8 миллиграмма, или 18 процентов того, что нужно мужчинам ежедневно, и 20 процентов того, что женщины должны есть каждый день. Горох, сладкий картофель, спаржа, кукуруза и артишоки также поставляют небольшое количество.
Витамин В-6
Здоровые взрослые в возрасте до 50 лет ежедневно нуждаются в 1, 3 мг витамина B-6, который необходим для функционирования мозга и выработки гемоглобина. Одна чашка вареного картофеля с 0, 4 миллиграмма обеспечивает 31 процент от этого количества. Полстакана запеченного зимнего сквоша дает 0, 2 миллиграмма витамина B-6, а 1/2 чашки замороженного, вареного шпината дает 0, 1 миллиграмма.
Витамин В-12
Вам необходимо 2, 4 микрограмма витамина B-12 в день, чтобы поддерживать выработку эритроцитов и работу мозга. Овощи не являются хорошим источником витамина B-12, но вы получите следовое количество в сырых белых грибах, которые содержат 0, 03 миллиграмма на чашку.
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота или витамин B-5 помогает организму получать энергию из пищи и поддерживает выработку мелатонина, гормона, который играет роль в нормальных циклах сна и бодрствования. Взрослым нужно 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 0, 48 миллиграмма, что составляет почти 10 процентов от этой суточной потребности. Авокадо, сладкий картофель и грибы также поставляют пантотеновую кислоту.
Биотин Источники
Биотин, также известный как витамин B-7, способствует росту клеток и выработке энергии. Не существует рекомендуемой суточной дозы биотина, но для здоровых взрослых адекватный уровень потребления составляет 30 мкг в день. Авокадо и цветная капуста являются растительными источниками биотина.
