Первым шагом в укреплении оружия является определение того, какой размер веса использовать. Чтобы выбрать лучшие веса рук для тонирования и наращивания мышечной массы, вы должны убедиться, что ваши гантели не слишком тяжелые и не слишком легкие. Такие факторы, как поддержание правильной формы, получение экспертных советов и выполнение упражнений, которые вы будете принимать во внимание, влияют на размер гантели.
Чаевые
Прежде чем выбрать размер веса, проведите простой тест с гантелями и подумайте, с какими группами мышц вы будете работать.
Начните с основ гантелей
Прежде чем купить гантели, вы должны иметь в виду несколько основных моментов. Если вы хотите приобрести гантели, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует заранее потренироваться с ними, чтобы проверить вес и комфорт.
Рукоятка должна хорошо ощущаться в руке, а гири не должны вызывать слишком сильную мышечную усталость во время подъема. Продавец или профессионал может помочь вам определить правильное количество веса в зависимости от вашей силы.
При использовании гантелей подумайте, какой компонент мышечной массы вы бы хотели отточить. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой для мышечной силы, ACSM предлагает выполнить от пяти до восьми повторений и от одного до трех подходов (групп повторений) для мышечной силы, от 15 до 20 повторений и от одного до трех подходов для мышечной выносливости, от трех до пяти повторений и от одного до трех комплектов для мышечной силы. Вы должны отдохнуть не менее одной минуты между подходами.
Помните: вопросы формы
Сосредоточьтесь на сохранении вашей формы нетронутой. Вы можете поднять больше с плохой формой, потому что вы используете другие группы мышц, но это может привести к травме и не обязательно нацеливаться на правильные мышцы. На веб-сайте Daily Burn, тренер по фитнесу Бен Букер, предлагает сбросить вес гантели или остановиться, как только вы начнете терять форму.
Вы можете провести простой тест на гантели от Daily Burn - также хорошее руководство по сгибанию бицепса для начинающих - чтобы выяснить, какие веса вам подходят, и помочь вам поддерживать правильную форму:
- Сначала встаньте с гантелями в каждой руке рядом с бедрами ладонями вперед. Расположите плечи и локти у стены.
- Затем сверните гири, пока они не достигнут уровня плеч. Затем верните их туда, откуда вы начали. Не двигайте руками, пока вы делаете это.
- Сохраняя эту позицию, делайте свои повторения, поднимая руки на один или два счета и опуская их на один или два счета.
- Если вы напрягаетесь слишком сильно или ломаете форму после примерно 14 повторений, вы можете выбрать гантель на 5 фунтов легче. Если вы обнаружите, что можете легко выполнить более 22 повторений, вы можете выбрать вес, который на 5 фунтов тяжелее.
Учитывая тип упражнения
Перед тем, как выбрать размер гантелей, подумайте, какое упражнение вы планируете делать. В статье 2014 года, опубликованной в SELF, Кори Лефковит, личный тренер округа Orange и основатель Redefining Strength, предлагает спросить себя, с какой группой мышц вы будете работать.
Например, если вы работаете на ягодицах и выполняете приседания, тяжелый вес может быть лучше. Но если вы работаете с задней частью плеча, с меньшей мышечной группой, вы можете работать с меньшим весом.
Вообще говоря, большие группы мышц или несколько групп мышц, работая вместе над сложными упражнениями, обычно способны поднимать больший вес, чем небольшие группы мышц.
