Хотя они называют это пивной животик, лишний жир, который мужчины хранят вокруг своих середин, нельзя просто обвинить в пиве. Конечно, алкоголь содержит много калорий, особенно если вы употребляете смешанные напитки с высоким содержанием сахара. Это также повышает ваш аппетит к пище, саботирующей потерю веса, и поскольку ваш организм перерабатывает алкоголь раньше всего, вы, скорее всего, будете накапливать жир из продуктов, которые вы едите. Алкоголь в умеренных количествах можно употреблять, если вы пытаетесь сбросить жир с живота, если вы компенсируете калории, занимаясь физическими упражнениями и питаясь здоровой пищей.
Шаг 1
Накапливайте дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день, чтобы терять 1-2 фунта в неделю. По мнению экспертов, потерю веса с такой постепенной скоростью легче поддерживать в течение длительного времени, потому что она не требует решительных мер, которые вызывают быструю потерю веса и замедляют ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать себя истощенным и вялым.
Шаг 2
Получить ваши питательные вещества из всех основных групп продуктов питания. Потребляйте цельные зерна, такие как коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и овсянку. Включите различные фрукты и овощи. Сделайте молочные продукты обезжиренными или обезжиренными и употребляйте в пищу белок из постного мяса, орехов, бобов, рыбы и птицы.
Шаг 3
Ограничьте потребление сахара, потому что калории, содержащиеся в сахаре, могут привести к увеличению жира на животе. Некоторые продукты, которых следует избегать, могут включать сладкую соду, пончики, выпечку и конфеты.
Шаг 4
Замените высококалорийные продукты на продукты, которые содержат меньше калорий, чтобы способствовать ежедневному дефициту калорий. Например, вместо мороженого ешьте замороженный йогурт; замените чипсы воздушно-воздушным попкорном; и выбирайте супы на основе бульона вместо сливочных супов.
Шаг 5
Ограничьте алкоголь или пейте воду вместо этого. Если вы должны иметь алкоголь, выбирайте мудро; Потягивайте бокал сухого вина весом 5 унций, в котором мало или совсем нет сахара и около 125 калорий, или выберите светлое пиво, которое может содержать около 55 калорий. Отслеживайте потребление калорий. Избегайте высококалорийных смесителей, таких как кисло-сладкая смесь, сироп или кола. Если у вас есть миксер, используйте безкалорийную клубную соду, каплю тоника или сок лайма, чтобы ограничить калории.
Шаг 6
В течение большинства дней недели выполняйте от 30 до 60 минут кардио с умеренной интенсивностью. Кардио сжигает калории, которые способствуют вашему дефициту калорий. За 60 минут 155-килограммовый человек может сжечь 440 калорий, гуляя со скоростью 4, 5 мили в час, 410 калорий, катаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час, и 400 калорий, играя в теннис для одиноких.
Шаг 7
Включите интервальную тренировку высокой интенсивности, или HIIT, в вашу кардио-рутину. HIIT более эффективен в сокращении жира на животе, чем любые другие виды упражнений, согласно результатам исследования, опубликованным в «Журнале ожирения». Ускорьте кардиостимуляцию в течение 20–60 секунд и восстановитесь примерно на две минуты с меньшей интенсивностью. Чередуйте интенсивность на протяжении всей тренировки. Например, идти вперед и назад между бегом трусцой и спринтом.
Шаг 8
Выполняйте силовые тренировки в два дня недели. В дополнение к стимуляции мышечной ткани, Американская ассоциация кардиологов заявляет, что силовые тренировки эффективно помогают уменьшить абдоминальный жир. Работайте со своими основными мышечными группами - мышцами бедер, живота, рук, ног, груди, плеч и спины - с помощью упражнений, таких как жим лежа, выпады, отжимания, выпадание широчайших мышц, хрусты и приседания.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться сбросить вес, особенно если вы новичок в занятиях спортом или у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.
