Так как углеводы помогают нарастить мышечную массу, вы можете подумать, что употребление сахара после тренировки - правильная идея. Но есть конфеты после тренировки не поможет вам нарастить мышечную массу.
В то время как простые углеводы являются лучшей формой перекуса после тренировки, употребление сладких закусок никогда не будет полезным для вас. Так что, если вы собираетесь нагрузиться углеводами после тренировки, попробуйте фрукты после тренировки.
Как углеводы относятся к тренировкам
Так почему же вы хотите есть сахар после тренировки? Оказывается, что углеводы имеют решающее значение для тренировок, согласно исследованию в выпуске Nutrition Today за январь 2018 года. Энергия, получаемая от углеводов, быстрее - и, следовательно, более доступна - чем та, которую предлагают белки и жиры. А когда вы тренируетесь, вашему телу нужна быстро доступная энергия.
Углеводы также обеспечивают ваш организм запасом энергии под названием гликоген. При выполнении упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей, ваше тело нуждается в этом запасе энергии для поддержания тренировки. Из-за этого спортсмены часто едят диеты с высоким содержанием углеводов. Напротив, низкоуглеводные диеты могут быть проблематичными для разработки.
Хотя низкоуглеводные диеты могут помочь вам сбросить вес, они также могут оставить вас без энергии, необходимой вашему телу для физических упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Международного общества спортивного питания, они могут даже вызвать потерю мышечной массы. Это же исследование показало, что углеводы помогают увеличить мышечную массу, защищая их от разрушения, особенно когда едят после тренировки.
Употребление углеводов после тренировки
В исследовании Nutrition Today они подчеркнули важность употребления углеводов после тренировки. Они рекомендуют употреблять большое количество углеводов после интенсивных тренировок с отягощениями. Так как в сахаре такие высокие уровни углеводов, имеет смысл обратиться к шоколаду после тренировки. Но тренировки не делают сладости здоровыми, и есть лучшие углеводы для вас есть.
Если вам интересно, сколько стоит большое количество углеводов, исследование рекомендовало, чтобы 160-килограммовый спортсмен съел 150 калорий после углеводов после тренировки. Но они также отметили, что вы получаете выгоды только от легко усваиваемых углеводов. Итак, они предлагают вам обратиться к таким вещам, как картофель и макароны.
В целом, при принятии решений о диете лучше всего получать необходимые питательные вещества из здорового питания. И хотя вполне нормально наслаждаться сладкими продуктами в умеренных количествах, их не следует рассматривать как питательную закуску для тренировок.
Сахар после тренировки для мышц
Вы обнаружите, что большинство исследований, которые рекомендуют употреблять углеводы после тренировки, сосредоточены на влиянии на увеличение мышечной массы. Это потому, что углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Если ваша цель в тренировке - набрать мышечную массу, вам нужно набрать углеводы. И даже если ваше намерение похудеть, не забывайте, что углеводы дают вам возможность заниматься спортом.
В исследовании из журнала Международного общества спортивного питания они изучили диеты бодибилдеров. Исследование показало, что успешные бодибилдеры имеют диеты, которые состоят из 40-60 процентов углеводов.
Возможно, вы и не рассчитываете на то, чтобы набрать столько же, сколько мужчины и женщины на Muscle Beach, но эти результаты все равно имеют значение для вашего плана тренировок. Эти результаты показывают, что потребление большой части углеводов тесно связано с увеличением мышечной массы.
Основное внимание в этом исследовании было уделено диете. Но это все еще подчеркивает важность потребления углеводов после поднятия тяжестей.
Разные тренировки, разные дозы углеводов
В исследовании Nutrition Today они представили общую рекомендацию по потреблению углеводов для человека весом 160 фунтов. Они рекомендовали 150 калорий быстро усваиваемых углеводов после тренировки, чтобы выдерживать регулярные интенсивные упражнения.
Чтобы определить ваши углеводы после тренировки, авторы исследования Nutrition Today рекомендовали прицелиться от 0, 5 до 0, 6 грамма углеводов на килограмм веса тела, что составляет от 36 до 43 граммов углеводов для человека весом 160 фунтов.
Следует отметить, однако, что вам нужно потреблять разное количество углеводов для разных типов тренировок. Так как углеводы необходимы после тренировки для восполнения энергии, которая была потеряна во время тренировки, вид выполненных тренировок будет определять потерю энергии и, следовательно, количество углеводов, которое вам нужно потреблять.
Количество углеводов, которые вы едите, напрямую зависит от вашего веса, но интенсивность тренировки помогает определить, сколько граммов углеводов вы будете есть. Если вы ходите в тренажерный зал для средней тренировки, вам нужно будет потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм, который вы взвешиваете в день, согласно данным клиники Майо.
Килограмм составляет примерно 2, 2 фунта, поэтому вы можете разделить свой вес в фунтах на 2, 2, чтобы определить свой вес в килограммах, или воспользоваться онлайн-калькулятором конверсии. Если вы весите 150 фунтов, вы будете есть от 200 до 340 граммов углеводов в день.
Ваши более высокие суточные потребности в углеводах для тяжелой тренировки могут означать, что вам нужно увеличить количество углеводов, которые вы включаете в еду после тренировки. Вы можете начать с рекомендаций Nutrition Today и увеличивать их по мере необходимости.
Какой сахар нужно есть?
Доказательства очевидны: углеводы необходимы для перекусов после тренировки. Но возникает вопрос, какие виды углеводов вы должны есть? Как уже упоминалось в исследовании Nutrition Today , лучшие углеводы - простые. И хотя сладкие кондитерские изделия могут быть самым популярным простым сахаром, они не самые лучшие.
Действительно, простые сахара, как правило, не обеспечивают жизнеспособную энергию, которую могут получить сложные углеводы. По словам Гарварда Хеллоу, батончики изготавливаются из добавленных сахаров, которые обрабатываются, что приводит к большим авариям и дополнительным проблемам со здоровьем. И не дайте себя одурачить силовыми или энергетическими брусками, так как они так же плохи, как конфеты, для обеспечения длительной энергии.
Клиника Кливленда отмечает, что простые сахара из фруктов и молока обеспечивают ваше тело дополнительными питательными веществами, которые необходимы ему для поддержания себя. Кроме того, клиника Майо отмечает, что зерно является отличным источником углеводов.
В то время как исследование Nutrition Today говорило о простых углеводах, их рекомендациями были картофель и макароны. Эти зерна рекомендовались вместо простых простых сахаров из-за их питательной ценности в сочетании с их способностью быстро пополнять запасы энергии вашего тела.
Это не только углеводы
В то время как ваша закуска после тренировки должна состоять из большого количества углеводов, вам также необходимо добавить белок. Белки и углеводы играют жизненно важную роль в восстановлении вашего тела после тренировок с высокой выносливостью.
Углеводы пополняют запасы энергии, снабжая мышцы гликогеном, который им понадобится для следующей тренировки, а белок состоит из аминокислот, которые помогают восстановить организм после тренировки. Итак, вам нужно немного и того, и другого, чтобы восстановить себя после того, как вы вышли из своих пределов.
Исследования показывают, что правильное питание после тренировки оказывает значительное влияние на эффективность вашей тренировки. Итак, убедитесь, что вы получаете правильный вид углеводов и добавляете другие жизненно важные питательные вещества, такие как белок. Это будет стоить того, когда вы начнете чувствовать улучшенные результаты.
