Выполнение на пиковых уровнях физической подготовки - цель для многих спортсменов и любителей гимнастики. И для того, чтобы удовлетворить физические требования высоких тренировочных нагрузок, многие обратятся к таким добавкам, как креатин и кофеин, чтобы помочь повысить силу и мощь благодаря изнурительным тренировкам.
Чаевые
Да, вы можете принимать кофеин, принимая креатин. Совместное исследование их эффективности не является окончательным, но исследования показывают, что оба они эффективны сами по себе.
Несмотря на обилие исследований по каждому из этих средств, улучшающих производительность, информации о совместном приеме этих двух добавок гораздо меньше. Поэтому, прежде чем открыть защитную пломбу и принять первую дозу, необходимо знать несколько вещей, прежде чем смешивать креатин и кофеин.
Креатин и кофеин
Креатин и кофеин являются популярными эргогенными веществами во многих спортивных группах. Хотя есть несколько добавок, содержащих эти два вещества, вы также можете получать креатин и кофеин из своего рациона. Многие добавки перед тренировкой включают оба вещества в качестве основных ингредиентов в одном продукте, но вы также можете приобрести каждое из них по отдельности в более высоких дозах.
Исследование не дает окончательного ответа на вопрос, противодействует ли кофеин воздействию креатина, говорит Андрес Айеста, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, LIVESTRONG.com. «Некоторые исследования показывают, что совместное потребление обоих веществ может повлиять на производительность, но результаты неоднозначны», - объясняет он.
Небольшое, более раннее исследование февраля 2002 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что кратковременное употребление кофеина в течение 3 дней противодействует преимуществам креатина в отношении времени расслабления мышц. Тем не менее, исследователи обнаружили, что острое потребление кофеина, всего за 1 час до тренировки, не влияет на время расслабления мышц.
Другое небольшое исследование, проведенное в мае 2016 года в журнале «Журнал исследований силы и кондиционирования» , показало, что потребление кофеина вместе с креатином в течение пяти дней не оказывает негативного влияния на результаты силы или спринта; однако в этом исследовании важно отметить, что один только креатин не видел значительных улучшений в производительности. В статье указывается, что креатин и кофеин не проявляют фармакокинетические взаимодействия при приеме внутрь вместе.
И хотя это исследование не показало никакой пользы от добавления кофеина к креатину, авторы упоминают предыдущие исследования, в которых сообщалось об улучшении производительности от смешивания креатина в кофе или чае. Поскольку многие составы добавок перед тренировкой включают как креатин, так и кофеин, необходимы дальнейшие исследования потенциального взаимодействия.
Безопасность и Эффективность
Кофеин в умеренных дозах представляется относительно безопасным. Американская ассоциация по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендует максимальную дозу 400 мг в день как лучший способ избежать негативных побочных эффектов. Кроме того, они указывают 1200 миллиграммов как уровень, который может оказывать токсическое воздействие.
Как и кофеин, существует множество исследований безопасности креатина. Клиника Майо сообщает, что по большей части креатин безопасен в соответствующей дозе. Но в больших дозах он может иметь побочные эффекты, такие как мышечные спазмы, тошнота, обезвоживание или головокружение.
Кроме того, Клиника Кливленда отмечает, что сочетание перорального креатина с другими добавками может привести к осложнениям в печени и почках. Кроме того, важно поддерживать адекватную гидратацию при добавлении креатина и кофеина, тем более что кофеин является мочегонным средством.
Что касается эффективности креатина, обзор исследования креатина в июле 2012 года, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, показал, что добавки с креатином регулярно увеличивают силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременной тренировке с большим отягощением. тренировки с отягощениями в одиночку.
А в обзоре за март 2019 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, были рассмотрены одиннадцать обзоров, в общей сложности 21 мета-анализ, и было установлено, что прием кофеина улучшает производительность упражнений в широком спектре задач, таких как мышечная выносливость и мышечная сила и анаэробная сила и аэробная выносливость. Таким образом, хотя их совместная эффективность сомнительна, они эффективны сами по себе.
