Подобно тому, как все начинают работать по разным причинам, график достижения желаемых результатов у всех будет немного отличаться в зависимости от индивидуальных целей и других факторов. Если вы занимаетесь спортом каждый день не менее 30 минут, вы можете ожидать некоторых физических изменений в течение первых нескольких недель. Со временем результаты упражнений станут еще более выраженными.
Чаевые
По крайней мере, 30 минут упражнений в день, вы заметите некоторые преимущества в течение первых нескольких недель тренировки.
Упражнения каждый день для пользы
Когда вы начнете тренироваться каждый день в течение 30 или более минут, вы заметите некоторые преимущества довольно быстро. В течение двух недель после начала тренировок вы можете заметить увеличение энергии и простоту выполнения таких задач, как подъем по лестнице.
После месяца или двух тренировок по 30 минут в день у вас может появиться повышенная уверенность, улучшение настроения, улучшение сна, улучшение мышечного тонуса и сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно, вы потеряли немного жира, и одежда может подойти лучше. В течение трех или четырех месяцев вы увидите улучшение мышц и тонуса. После целого года последовательных усилий вы, возможно, достигли одной или нескольких своих целей (подробнее об этом в следующем) - и, возможно, вы будете готовы поставить свои цели еще выше.
Определите свои цели
Прежде чем приступить к занятиям семь дней в неделю, убедитесь, что вы знаете, почему вы это делаете. Потеря веса, тонизирование, развитие мышц, повышение выносливости или улучшение общего самочувствия - вот лишь несколько возможных целей.
Оттуда, установите реалистичные ожидания о том, сколько времени вам потребуется для достижения этих целей. Сроки будут варьироваться в зависимости от желаемых результатов. Например, если вы просто хотите вести менее сидячий образ жизни, то 30 минут упражнений в день может быть достаточно. Если вы хотите улучшить выносливость, чтобы подготовиться к марафону, ваши цели будут отличаться от тех, кто хочет набрать мышечную массу для улучшения телосложения.
В дополнение к установлению правильных ожиданий, важно разработать программу тренировки вокруг ваших целей. Например, если вы хотите пробежать 5К, вы можете устанавливать ежедневные и еженедельные цели, которые помогут вам перейти от бега к бегу. Однако, если ваши цели в области фитнеса основаны больше на потере веса или наращивании мышечной массы, вы можете организовать тренировки, сочетающие в себе как кардио, так и силовые тренировки.
Тренируясь для похудения
Ваше ежедневное потребление калорий определяет, будете ли вы терять, набирать или поддерживать вес. Как общее правило для потери веса, вы должны сжигать больше калорий, чем вы принимаете - известный как создание дефицита калорий. Во-первых, вам нужно знать, как определить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно:
Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR), или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно только на основе существующих. Это зависит от вашего пола, возраста, роста и веса. Стандартные формулы Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
- Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161
Рассчитать суточную потребность в калориях
Чтобы рассчитать ваши общие суточные потребности в калориях, умножьте свой BMR на ваш индивидуальный фактор активности, которому присваивается балльное значение на основе частоты и интенсивности активности. Если вы очень активны, тренируясь не менее 30 минут в день, вы должны умножить свой BMR на 1, 725.
Затем вы можете сопоставить это число с вашими целями - например, если ваша цель - похудение, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваши базовые потребности в калориях.
Обратите внимание, что, по данным клиники Майо, вам необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, и это можно сделать с помощью кардиотренировок и силовых тренировок. Если вы создаете ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий за счет сочетания снижения калорий и увеличения физической активности, это означает, что вы можете терять около 1–2 фунтов в неделю.
Тренировка для наращивания мышц
Если ваша цель - нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, временные рамки меняются в зависимости от таких факторов, как ваш пол и интенсивность тренировки. Силовые тренировки могут включать в себя комбинацию упражнений с отягощениями, такими как отжимания и выпады, упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями и силовыми тренажерами.
Некоторые люди тренируются с отягощениями пять или шесть дней в неделю и сосредотачиваются на определенной части тела в каждый из этих дней, такой как мышцы ног, рук или спины. Преимущество этой стратегии заключается в том, что вы можете обеспечить достаточный отдых между тренировками - около 48-72 часов идеально подходит для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти. Другие предпочитают тренировать все основные группы мышц в течение трех или четырех дней с перерывом в один или два дня между сессиями.
Мышечные Тренировки
Когда вы решите, какая стратегия силовых тренировок подойдет вам лучше всего, учтите два важных момента:
- Интенсивность имеет значение. Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо облегчить механическую и метаболическую перегрузку, которая создает микроскопические мышечные разрывы. Когда тело восстанавливает эти слезы, мышцы становятся больше и сильнее. Общая стратегия состоит в том, чтобы выполнить от четырех до пяти упражнений, по 8-12 повторений в подходе. Постепенно увеличивайте вес в каждом сете и оставляйте пару минут отдыха между подходами.
- Не переусердствуйте. Хотя вы хотите напрячь мышцы до такой степени, чтобы они могли расти, вы не хотите травмировать себя. Если вы чувствуете боль в спине или суставах, по мере того, как вы набираете силу, снижайтесь до более легкого веса. Кроме того, выспитесь, чтобы у мышц было время на восстановление и рост. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше сна вам может понадобиться.
Увеличить впуск воды
Если вы выполняете 30 минут упражнений в день, семь дней в неделю, как никогда важно обращать внимание на свое питание и потребление воды. Вода помогает регулировать температуру вашего тела, смазывает суставы, вымывает бактерии и переносит питательные вещества по всему телу.
Вам нужно выпить около унции воды на каждые 2, 2 фунта веса. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны пить по крайней мере 75 унций воды в день. Когда вы тренируетесь и потеете, вы теряете воду и, следовательно, должны еще больше увеличить потребление, чтобы поддерживать оптимальный уровень увлажнения.
Отрегулируйте свою диету
Что касается диеты, вам нужен правильный баланс макроэлементов и микроэлементов. Макронутриенты - это углеводы, жиры и белки, необходимые для нормальной работы организма, а микроэлементы - это важные витамины и минералы. Ваши индивидуальные диетические требования, опять же, зависят от ваших личных целей в фитнесе.
Согласно рекомендациям Tiffani Bachus, RDN, общее потребление состоит в том, чтобы потреблять от 45 до 65 процентов своего рациона из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. Отрегулируйте эти цифры вверх или вниз в зависимости от вашей тренировки. Например, вам может потребоваться более высокое соотношение углеводов к энергии, если вы тренируетесь на выносливость. Самое главное, сосредоточиться на нежирных белках, сложных углеводах, ассортименте красочных овощей и растительных жиров.
