Рынок белковых добавок продолжает расти, но эти продукты вызывают побочные эффекты примерно у 20 процентов пользователей. К счастью, механические устройства, упражнения с отягощениями и другие диетические средства дают вам одинаково эффективные и безопасные способы наращивания мышечной массы. Кроме того, MyPlate Calorie Counter предоставляет ежедневные калорийные и макро цели для вашего фитнеса, что позволяет легко отслеживать ваши успехи. Использование этих методов позволит вам легко набрать мышечную массу за несколько недель.
О потере мышечной массы
Люди принимают свои мышцы как должное. Врачи также пренебрегают мышцами. Ни одна медицинская специальность не претендует на мышцы в качестве органа-мишени. Тем не менее, активный образ жизни требует от них быть здоровыми.
С течением времени мышечная ткань постепенно разрушается. Врачи называют этот процесс саркопенией, и он поражает каждого человека среднего возраста. Развитие болезней и болезней также разрушает ваши мышцы. Этот процесс известен как кахексия, и он может поражать пациентов с артритом, диабетом и раком.
Трудно предотвратить болезни и старение, но вы можете предотвратить основную причину потери мышц - неактивность. Сидячий образ жизни может вызвать атрофию через несколько месяцев, а пребывание в больнице - через несколько дней.
Быть неактивным изменяет основные процессы вашего тела. Например, неактивность уменьшает мышечные белки, такие как оптический белок 1, OPA1. Животные, не имеющие OPA1, быстро стареют и умирают молодыми. Седентаризм снижает OPA1, вызывая метаболические изменения. Это изменение увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.
Лечение, преимущества и риски
Аэробные упражнения предотвращают уменьшение OPA1, вызванное сидячим поведением и старением, и помогают предотвратить потерю мышечной массы. Упражнения с отягощениями, механические устройства и диетические средства оказывают аналогичное воздействие. Самое главное, что эти процедуры способствуют наращиванию мышц без протеиновых коктейлей.
Получение мышечной массы делает больше, чем борьба с болезнями и старением. Он предлагает вам много преимуществ. Например, это часто связано с увеличением силы и уменьшением жировых отложений. Это также может снизить уровень сахара в крови.
Ученые до сих пор не знают механизмов, лежащих в основе этих эффектов. Тем не менее, упражнения с отягощениями могут увеличить антиоксиданты и уменьшить воспаление, а также увеличить мышечную массу. Использование этих методов лечения может позволить вам жить дольше, согласно отчету 2016 года в Rejuvenation Research.
Поскольку все виды лечения связаны с определенным уровнем риска, важно не ставить самодиагностику или проводить лечение без посторонней помощи. Тесное сотрудничество с медицинским экспертом поможет предотвратить ошибки и снизить риск. Быть честным и открытым в отношении своих границ и целей также поможет. Стремитесь найти лечение, которое подходит именно вам.
Работать с весами
Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, предлагают вам самый простой путь к мышечной массе. Эти упражнения эффективны и безопасны. Тем не менее, важно работать с тренером или тренером, который может не только научить правильной технике, но также, возможно, подхватить недиагностированное состояние и направить вас к врачу.
Также важно съесть завтрак перед тренировкой. Отчет 2019 года в Журнале исследований силы и кондиционирования показал, что пропуск завтрака отрицательно влияет на показатели в тяжелой атлетике. Авторы рекомендовали употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок.
Нарастить мышцы со спортом
Другие виды упражнений также могут помочь вам нарастить мышечную массу. Помимо улучшения физической формы, спорт предлагает вам множество психосоциальных преимуществ, в том числе уникальное чувство солидарности и верности. Эти чувства мотивируют людей к участию и тем самым повышают приверженность. В статье 2014 года, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, рассматривалось влияние игры в футбол на мышечную массу бездомных мужчин.
Участники играли в уличный футбол два раза в неделю в течение 12 недель. У них была 75-процентная посещаемость. По сравнению с базовым уровнем, развлекательные игры привели к увеличению массы жира на 1, 6%. Это также увеличило их постуральный баланс и плотность кости.
Изменить свою диету
Изменение вашего рациона прекрасно дополняет это наращивание мышечной массы. Например, после тренировок важно правильно подбирать углеводы, белки и жиры. Эти макронутриенты играют критическую роль в анаболических процессах или построении мышц, согласно Академии питания и диетологии.
Особенно важно употреблять смешанные закуски из белков и углеводов в течение 30 минут тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления. Стакан шоколадного молока отвечает всем требованиям. Или, если у вас есть аппетит, йогурт или бутерброд с индейкой тоже подойдут.
Смотреть в дополнения
Личные тренеры знают, что такие аминокислоты, как лейцин, могут способствовать росту мышц . Метаболиты лейцина, такие как альфа-гидроксиизокапроновая кислота (HICA), могут действовать по другому механизму. Эти побочные продукты, по-видимому, предотвращают распад мышц . В статье 2019 года в Nutrition and Enhanced Sports Performance рассказывалось о влиянии капсул HICA на спортивные результаты, состав тела и боль в мышцах футболистов.
Испытуемые получали 1, 5 грамма HICA каждый день в течение месяца. Относительно их базовой линии, эти добавки увеличили мышечную массу тела игроков. Изменения в основном появились в мышцах нижней части тела. Капсулы HICA также уменьшали симптомы мышечной боли с задержкой начала (DOMS). Капсулы не влияли на спортивные результаты.
Попробуйте комбинированные процедуры
Аминокислотные добавки особенно эффективны в сочетании с упражнениями с отягощениями. Эта комбинация может позволить вам сохранить мышечную массу при потере жира. Исследование в журнале Международного общества спортивного питания проверило эту гипотезу, используя здоровых, более молодых мужчин.
Эти исследователи помещают мужчин в одну из двух групп: те, кому дают добавки с аминокислотами, и те, кому дают углеводы. Тестирование длилось восемь недель. В течение этого времени все испытуемые проводили тренировку с отягощениями на диете с ограничением калорий. Обе группы набирались сил на приседе и теряли жир. По сравнению с углеводной группой аминокислотная группа набрала силу на жиме лежа и набрала мышечную массу.
Используйте механические устройства
Механические устройства, такие как вибрационные машины, становятся все более доступными в клубах здоровья. Эти машины оказывают много положительного воздействия на ваше здоровье. Например, обзор «Поддерживающее лечение при раке» за 2019 год показал, что вибрационная терапия помогает детям с ограниченными возможностями и раком улучшить свою физическую форму. Авторы также пришли к выводу, что лечение безопасно - даже для этой деликатной группы.
Эти результаты показывают, что вибрация всего тела может позволить вам нарастить мышечную массу без протеинового порошка. Тем не менее, исследователи не определили параметры, необходимые для получения положительного эффекта. В отчете за 2013 год, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, рассматривалось влияние вибрационной тренировки с высокой и низкой амплитудой на здоровых взрослых.
Участники тренируются два раза в неделю в течение шести недель. В каждом занятии испытуемым приходилось проводить около 10 минут на вибрирующей платформе. В течение этого времени они оставались в приседе. По сравнению с контрольной группой тренировки с высокой и низкой амплитудой увеличивали мышечную силу. Однако только высокоамплитудные тренировки увеличивали мышечную массу. Ни одна из групп не потеряла жир.
Механизмы этих анаболических эффектов остаются неясными. Как и потребление аминокислот, вибрационная терапия, вероятно, способствует синтезу белка за счет увеличения выработки тестостерона и уровня гормона роста.
