В идеальном мире вы можете взять пиццу по дороге домой со своей тренировки, добавить в нее шарик мороженого и при этом похудеть. Но в реальном мире это вряд ли произойдет. Потеря веса во многом зависит от количества калорий, а не от того, что вы соблюдаете осторожность в отношении своей диеты, приведет к избытку калорий и увеличению веса.
Чаевые
Вы не можете есть все, что хотите, и все равно терять вес, даже если вы занимаетесь спортом.
Калорий в против калорий вне
Существует много споров о том, что потеря веса - это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Просто ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и килограммы упадут, верно? Неправильно. Существует много других факторов, влияющих на управление весом, включая вашу генетику, возраст, пол, состояние здоровья и многое другое. Даже социоэкономика играет определенную роль в потере веса.
Тем не менее, контроль за потреблением калорий необходим для потери веса, и это достигается только путем достижения правильного баланса между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы тратите каждый день, с помощью физиологических функций, таких как пищеварение, повседневная деятельность и упражнения. Как правило, создание дефицита калорий, при котором вы регулярно потребляете меньше калорий, чем ежедневно, поможет вам сбросить вес.
Теоретически, вы могли бы создать такой дефицит, только соблюдая диету или только физические упражнения, но это было бы очень трудно поддерживать. Вот почему сочетание диеты и физических упражнений так важно, потому что сокращение калорий зависит не только от одной переменной. Если вам не хватает тренировки или двух, вы можете отрегулировать потребление калорий, чтобы компенсировать это и оставаться на ходу.
Вопрос выбора еды
Гораздо проще съесть пиццу на 1000 калорий, чем съесть 1000 калорий брокколи. Это потому, что унция за унцию, пицца намного выше в калориях. Действительно, просто посмотрите на эту статистику Министерства сельского хозяйства США:
- 3, 5 унции брокколи составляет 28 калорий.
- 3, 5 унции пиццы составляет 280 калорий.
Да, пицца имеет в 10 раз больше калорий, чем брокколи.
Итак, допустим, вы идете в тренажерный зал и используете эллиптическую машину в течение 30 минут в умеренном темпе, а затем поднимаете вес в течение 30 минут. По данным Harvard Health Publishing, средний 155-килограммовый человек сожжет около 450 калорий - не так уж плохо, если вы собираетесь пойти домой и съесть запеченную куриную грудку весом 3 унции, 1/2 чашки коричневого риса и чашку приготовленные на пару смешанные овощи с унцией сыра чеддер - еда, которая обеспечит 522 калории.
Однако, если вы собираетесь съесть два кусочка пиццы, кучу порций салата Цезарь и миску мороженого, ваша еда составит 900 калорий и более. Если у вас есть бокал вина или газировка с этим приемом пищи, вы принимаете более 1000 калорий - более чем вдвое больше, чем вы просто сожгли в тренажерном зале. Видите теперь, как еда, что вы хотите, будет иметь неприятные последствия?
Вся еда не равна
Калория - это калория, верно? Подумай еще раз. Сто калорий из брокколи - около 14 унций - окажет гораздо большее влияние на сытость и аппетит, чем 100 калорий из пиццы, что составляет унцию корки, сыра и начинки. Если вы съедите 14 унций брокколи, скорее всего, вы будете чувствовать себя довольно сытым, но если вы будете есть только унцию пиццы, вам останется больше. Если вы не обладаете чрезвычайно хорошей силой воли, вы не сможете съесть унцию пиццы и отзовитесь от нее.
Питательные вещества в вашей пище влияют на то, можете ли вы потерять или набрать вес. Такие продукты, как пицца и картофель фри с высоким содержанием жира, самый калорийный из трех макронутриентов с 9 калориями на грамм - более чем вдвое превышает количество калорий в граммах белка или углевода, согласно данным USDA. Они также содержат мало клетчатки, некалорийный тип углеводов, содержащихся в растительной пище, и важнейший компонент контроля сытости и аппетита.
Белок также играет важную роль в контроле аппетита. Поскольку и белок, и клетчатка усваиваются медленно, они подавляют выброс гормона грелина, который стимулирует голод. Согласно обзорной статье за январь 2019 года, опубликованной в Журнале питания и обмена веществ, растяжение желудка после приема пищи задерживает выделение грелина, и чем дольше продолжительность растяжения желудка, тем дольше подавляется гормон. Скорость, с которой продукты перевариваются, определяет продолжительность растяжения желудка.
С другой стороны, продукты, которые просты по структуре и быстро усваиваются, способствуют небольшому насыщению и приводят к быстрому возвращению грелина и голоду, что приводит к увеличению потребления калорий. Эти продукты включают сладости, выпечку, белую пасту и хлеб, тесто для пиццы и сладкие хлопья. Употребление в пищу этих продуктов вместо сложных углеводов из цельного зерна и овощей и высококачественных источников постного белка затруднит контроль потребления калорий для снижения веса, независимо от того, сколько вы будете тренироваться.
Влияние на ваше здоровье
Потеря веса не единственное, что должно вас беспокоить. Употребление большого количества нездоровой пищи или даже переедание продуктов, которые полезны для вас в небольших количествах, могут оказать вредное воздействие на ваше здоровье. Употребление в пищу слишком большого количества сахара не только приводит к ожирению, но также вызывает диабет и способствует развитию некоторых видов рака.
Питьевая сода и другие подслащенные сахаром напитки могут увеличить количество висцерального жира, которое у вас есть, согласно анализу поперечного сечения, опубликованному в журнале Nutrition в августе 2014 года. Висцеральный жир - это тип, который сидит глубоко в брюшной полости, окружающей ваши органы., Слишком много этого типа жира связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака. Согласно анализу, у постоянных потребителей подслащенных напитков объем висцерального жира на 10 процентов выше, чем у потребителей.
Избыток насыщенных жиров в жареных продуктах и переработанном мясе - это еще одна проблема, которую нельзя воспринимать легкомысленно. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина и повышению риска инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, существует риск не получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, если ваша диета в основном состоит из нездоровой пищи.
Наконец, если вы планируете много заниматься спортом, вам понадобится постоянная энергия, из которой нездоровая пища является плохим источником. Сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры обеспечат длительную энергию, а также обеспечат сырье для формирования белка и восстановления, чтобы вы могли вернуться в спортзал и достичь своих целей как можно скорее.
