Повреждение вашего мениска может ощущаться как серьезный удар по вашему бегущему будущему, однако это не всегда так. В то время как мениск играет жизненно важную роль в поглощении сил, которые поддерживает ваше колено во время бега, у многих людей с разрывом мениска появляются минимальные симптомы.
Фактически, исследование 2005 года, опубликованное в Журнале артроскопической и связанной хирургии, показало, что у 20 процентов бессимптомных профессиональных баскетболистов были переломы мениска, когда они проходили МРТ; это означает, что они играли с травмой и не испытывали боли. Выполните следующие действия, чтобы увеличить свои шансы на возвращение к бегу.
Отдых и восстановление движения
Разрешение воспаления, которое часто сопровождает повреждение мениска, является первым шагом к выздоровлению. Прежде чем думать о беге, убедитесь, что боль, отек, покраснение и тепло в колене исчезли.
Обледенение три раза в день в течение 10 минут поможет ускорить это. Кроме того, важно восстановить прежний диапазон движений в колене, чтобы вы могли вернуться к нормальной манере ходьбы при беге. Растяжки - эффективный способ достижения этой цели, и одно конкретное упражнение, известное как скольжение пятки, является хорошим местом для начала.
Как скользить пяткой : лягте на спину с прямыми ногами и медленно сдвиньте пятку к себе, пока не почувствуете нежное притяжение. Держите это в течение 5 секунд и затем выпрямите колено, пока не произойдет подобное растяжение. Снова, держите эту позицию в течение 5 секунд, прежде чем расслабиться. Выполняйте 10 повторений этого дважды в день, пока вы не восстановите нормальное движение.
Укрепление четырехглавой мышцы
Четырехглавая мышца представляет собой набор из четырех мышц, которые играют важную роль в поддержке колена и уменьшении нагрузки на мениск. Наращивание силы четырехглавой мышцы может помочь уменьшить боль, связанную с травмой мениска, и повысить вероятность повторного бега на колене. Мини-приседания являются эффективным упражнением для нацеливания на эту важную группу мышц.
Мини-приседания Как: встать, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Медленно выполняйте приседания, откинув ягодицы назад и согнув колени в безболезненном диапазоне. Ваши колени не должны сгибаться внутрь или двигаться вперед за пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем снова медленно встаньте. Выполните три набора по 10 повторений каждый день.
Gluteus Medius Укрепление
Большая ягодичная мышца - это небольшая мышца бедра, которая помогает поддерживать правильное положение колен во время бега., Помогая отвести или вытянуть колено и бедро наружу, эта мышца уравновешивает силу, приложенную к коленному суставу, и предотвращает попадание в «колено-ударное положение». Боковые поднятия ног являются одним из способов укрепления средней ягодичной мышцы.
Пристегивание боковой части ноги. Как сделать: лягте на бок, выпрямив ноги и сложив их друг на друга. Не позволяя бедрам покачиваться назад, поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов в воздух, а затем медленно снова вернитесь вниз. Старайтесь держать свою верхнюю ногу на одной линии с остальным телом все время. Выполнив три подхода по 10 повторений, переверните и повторите упражнение другой ногой.
Сократите свои шаги
После того, как воспаление стихнет, и вы сосредоточитесь на диапазоне движений и укреплении в течение 4-6 недель, вы можете снова начать бегать. Тем не менее, это может быть полезно для вас, когда вы делаете это.
Уменьшение длины ваших шагов на 10 процентов вынуждает вас ударять по средней части ноги при приземлении и уменьшает силу, которой подвергается колено. Приложения Metronome могут быть загружены, чтобы помочь вам соответствующим образом изменить ваши шаги.
Ходите сами
Даже если вы чувствуете себя хорошо после возвращения к бегу, важно продвигаться медленно, чтобы избежать повторных травм. Несмотря на все подробности, описанные выше, бег по-прежнему оказывает значительное давление на колено и может привести к большему ущербу.
Удостоверьтесь в том, что вы можете отдохнуть от одного до двух дней между пробегами и увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю. Кросс-тренировка на эллиптическом или велосипедном велосипеде также полезна для того, чтобы дать вашему колену время, чтобы оправиться от трудностей бега. Физиотерапевт может помочь разработать специальную программу, чтобы свести к минимуму вероятность возвращения боли.
Предупреждения и меры предосторожности
Если вы не можете с комфортом вернуться к бегу после выполнения описанных выше шагов, обязательно обратитесь к врачу по поводу ваших затяжных симптомов. Важно не проталкивать боль, так как это может привести к дальнейшему повреждению колена и ограничить ваши возможности продвижения вперед.
