Существует три основных типа углеводов - крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал - это сложный углевод, состоящий из ряда простых молекул сахара, соединенных вместе. Значительные количества крахмала можно найти в различных растительных продуктах. Вы должны включить крахмалистые продукты в свой план здорового питания, но не забывайте контролировать размер порции - многие крахмалистые продукты с высоким содержанием калорий.
Указание содержания крахмала
Грамм крахмала не указан на этикетке фактов о питании, но вы можете рассчитать их, вычитая количество клетчатки и сахара из общего количества углеводов. Остальные граммы углеводов являются граммами крахмала. Например, если в пище содержится 20 г углеводов, 1 г клетчатки и 10 г сахара, в пище содержится 9 г крахмала.
Крахмалистые злаки и зерна
Зерновые и зерновые содержат крахмал и могут быть питательными. Одна порция - 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки овсяной муки, 1/3 чашки риса или 3/4 чашки несладких холодных хлопьев. Выбирайте цельные зерна, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, потому что зерно не было очищено от эндосперма, зародышей и отрубей во время обработки. Один ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит приблизительно 10 г крахмала и 2 г клетчатки, а один ломтик белого хлеба содержит 12 г крахмала и только 1 г клетчатки. Одна треть приготовленного коричневого риса содержит 1, 2 грамма клетчатки и около 14 граммов крахмала, в то время как 1/3 чашки вареного белого риса содержит 17, 5 грамма крахмала и только 0, 2 грамма клетчатки.
Не теряй бобовых
Бобовые, такие как бобы, чечевица и зеленый горошек, которые иногда считаются овощами, также содержат крахмал. Бобовые также дают от 3 до 6 граммов белка и от 3 до 5 граммов клетчатки на порцию. Порция вареной фасоли или чечевицы - 1/3 стакана - дает около 10 грамм крахмала. Порция вареного зеленого горошка составляет от 1/3 до 1/2 стакана. Он обеспечивает от 2 до 4 граммов крахмала.
Не все овощи созданы равными
К крахмалистым овощам относятся картофель, ямс, кукуруза и тыква. Одна порция картофеля или ямса - 1/2 стакана. Полстакана вареного ямса содержит около 15, 5 граммов крахмала и 3 грамма клетчатки. В половине чашки вареного белого картофеля содержится около 13, 5 грамма крахмала, 1, 5 грамма клетчатки и 1/2 грамма сахара, в то время как в 1/2 чашки вареного сладкого картофеля содержится около 15, 5 грамма крахмала, 4 грамма клетчатки и 9, 5 грамма. сахара. Потребляйте кожу, чтобы получить больше клетчатки, так как в одной кожуре картофеля содержится около 6 граммов клетчатки. Порция кукурузы - 1/2 чашки, обеспечивая приблизительно 10 граммов крахмала, в то время как в 3/4 чашки, порция зимнего сквоша обеспечивает приблизительно 2 грамма крахмала.
Фрукты - сладкое решение для крахмала
Плоды содержат натуральный сахар, клетчатку и крахмал. Наиболее крахмалистыми фруктами являются банан, банан и сухофрукты, такие как инжир, изюм и курага. Одна порция подорожника - 1/2 стакана, обеспечивая около 11 граммов крахмала; половина 9-дюймового банана, обеспечивающая около 6 граммов крахмала; один или два инжира, содержащие от 1/2 до 1 грамма крахмала; 2 столовые ложки изюма, содержащие около 3, 5 г крахмала; или семь половинок сушеных абрикосов, обеспечивающие 1/2 грамма крахмала.
