Бананы в этой категории? Вот что вам нужно знать о еде бананов, если уровень сахара в крови беспокоит вас.
Углеводы в бананах
Глюкоза, или сахар крови, является основным источником энергии для организма. Организм получает большую часть своей глюкозы путем метаболизма углеводов в пище. Один размер порции углеводов составляет 15 грамм, а большой банан (один длиной от 8 до 9 дюймов) содержит 31 грамм углеводов или две порции. Так что да, употребление банана поднимет ваш уровень сахара в крови, потому что бананы содержат углеводы.
Когда дело доходит до углеводного обмена, скорость имеет значение: чем быстрее организм расщепляет углеводы в любой заданной пище, тем быстрее будет расти уровень сахара в крови. Простые углеводы (такие как те, которые содержатся в конфетах, газированной воде и фруктовых соках) очень быстро перерабатываются в глюкозу, что означает, что они быстрее влияют на уровень сахара в крови - и могут вызвать всплески сахара в крови у людей с диабетом.
Бананы, как и все фрукты, являются источником простых углеводов. Но зрелость фруктов также имеет значение: зеленые бананы, в частности, содержат более устойчивый крахмал, тип волокна, который не может перевариваться тонкой кишкой - и, следовательно, не может повышать уровень глюкозы в крови, согласно университету Джона Хопкинса. Это означает, что употребление зеленого банана не вызовет такого же резкого скачка уровня сахара в крови, как употребление сопоставимого количества конфет или других простых углеводов, которые не содержат резистентный крахмал.
У бананов есть и другие преимущества для здоровья. Они являются источником калия, витамина В12, магния и витамина С, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана.
А как насчет гликемического индекса бананов?
То, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови, известно как гликемический индекс (GI). GI измеряет ожидаемый эффект данного продукта на уровень сахара в крови по сравнению с эффектом чистой глюкозы, который имеет GI 100 (максимум). Считается, что любая пища с GI до 55 имеет низкое влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, является лучшим выбором для людей с диабетом или преддиабетом.
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), у бананов GI около 52. Однако это число меняется по мере созревания банана: в процессе созревания крахмалы распадаются и превращаются в сахар, как описано в исследовании, опубликованном в выпуске журнала Plant Biotechnology Journal за январь 2018 года. Следовательно, чем лучше банан, тем больше сахара в нем содержится - и тем больше он влияет на уровень сахара в крови. Полностью созревший большой банан может иметь ГИ 60, что означает, что он больше не является пищей с низким гликемическим индексом.
Учитывая, что содержание сахара в бананах со временем меняется, полезно понять концепцию гликемической нагрузки (ГЛ), которая указывает, насколько данный продукт влияет на уровень сахара в крови на порцию . По данным UCSF, бананы имеют GL 12, 4, что считается средним уровнем воздействия. Поэтому один большой банан будет влиять на уровень сахара в крови больше, чем продукты, которые, как считается, оказывают слабое действие (например, грейпфрут).
Хотя может быть полезно знать гликемический индекс пищи и гликемическую нагрузку, знание собственного тела важнее, отмечает Хайди Карнер, RDN, диетолог из Гарвардского диабетического центра Joslin. «Организм каждого человека реагирует на пищу немного по-другому», - говорит она. «Некоторые люди могут испытывать повышенное содержание сахара в крови в определенных продуктах, включая бананы».
Для Карнера никакие продукты, включая бананы, не являются запрещенными для людей, подверженных риску диабета. Но она настоятельно рекомендует употреблять как можно больше цельных продуктов, включая свежие фрукты, потому что они приносят больше пользы для здоровья в целом. Однако, ключ должен держать размеры сервировки под контролем.
Бананы и диабет: итоги
Бананы могут быть хорошим выбором для людей с диабетом, если вы едите их в меру и выбираете менее зрелые бананы. Хотя бананы имеют средний гликемический индекс, они имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови больше, чем фрукты, такие как яблоки, которые имеют более низкий GI (38) и GL (6), чем бананы.
Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, Карнер рекомендует съесть небольшую порцию банана - начните с половины фруктов - и затем проверить свой уровень сахара в крови, чтобы точно узнать, как реагирует ваш организм.
