Вы все сделали правильно. Вы отказываетесь от пиццы и избегаете бессмысленных перекусов перед телевизором, поэтому это может расстраивать, когда изменения в образе жизни не препятствуют потере веса. Не волнуйтесь, несколько простых изменений помогут вам вернуться на правильный путь. Если вы случайно едите больше, чем вам нужно - даже от здоровой пищи - вы можете бороться со своим весом, даже если вы едите здоровую пищу. Ведение дневника питания и стремление к большей физической активности могут помочь вам остановить прибавку в весе, чтобы помочь вам вернуться к своему целевому весу.
Случайно переедание здоровой пищи
Колебания в масштабе, даже на целых 5 фунтов, совершенно нормальны. Сохранение жидкости от употребления особенно соленой пищи, от гормональных воздействий или от тяжелой силовой тренировки может сделать вас тяжелее на следующий день. Если эти фунты остаются на неделю или больше, пришло время обратить на это внимание.
Наиболее распространенной причиной увеличения веса является регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Вы можете быть привержены выбору только необработанной, здоровой пищи, но большие порции и высококалорийные варианты могут все еще вызывать накопление фунтов.
Например, если вы наслаждаетесь только одним перекусом в день - но этот перекус - это чашка здоровых, сырых орехов - вы добавляете более 850 калорий в свой план питания. Для женщины, которой для поддержания своего веса необходимо от 1 600 до 2 400 калорий, это от половины до трети ваших ежедневных потребностей.
Вы по-прежнему можете включать в свой рацион высококалорийные, полезные для здоровья продукты, но придерживайтесь умеренных порций, чтобы избежать увеличения веса. Например, выберите одну четверть авокадо, одну унцию семян или одну столовую ложку орехового масла.
Вы не считаете «скрытые» калории
Легко забыть все куски пищи и добавленные калории, которые вы потребляете в течение дня, но эти шансы могут привести к увеличению веса. В среднем люди недооценивают потребление калорий в среднем на 30 процентов, сообщила профессор Нью-Йоркского университета и автор книги Марион Нестле в выпуске The Atlantic за 2012 год. Удостоверьтесь, что вы учитываете этот напиток с кофе, домашнее печенье в комнате отдыха на работе, каскад образцов в магазине склада и отходы от обеденной тарелки вашего ребенка как часть вашего ежедневного потребления калорий. Ведите тщательный дневник питания, чтобы отслеживать свою диету - это может показать, что вы едите больше, чем думаете.
Убедитесь, что вы измеряете размеры порций, так как их легко недооценить. Порция мяса или курицы размером с вашу ладонь; 1/2 чашки зерна - это всего лишь маленькая горстка, а чашка овощей - щедрая горстка.
Приправы, соусы и другие приправы также могут накапливаться в калориях. Например, вы делаете здоровый выбор с салатом вместо гамбургера и картофелем фри на обед. Но добавьте две столовые ложки заправки для ранчо, сыр, изюм, кусочки бекона, семена подсолнечника и гренки, и ваша здоровая легкая еда теперь превышает 600 калорий на порцию. Придерживайтесь только одного или двух высококалорийных добавок во время еды и, если вы все еще голодны, ешьте дополнительные порции водянистых, волокнистых овощей или фруктов.
Вы не ускоряете свои тренировки
В то время как физическая активность помогает вам поддерживать свой вес - вам нужно по меньшей мере 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности ежедневно - некоторые тренировки работают лучше, чтобы контролировать ваш вес, чем другие.
Если вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку навсегда, подумайте о том, чтобы переключить ее - через некоторое время ваше тело адаптируется к выбранной вами тренировке, и вы увидите плато результатов. Добавьте интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие тренировки с высокой интенсивностью с тренировками с низкой интенсивностью, к двум или трем тренировкам в неделю. Вы можете попробовать другой тип упражнений - тот, к которому ваше тело еще не привыкло. Например, используйте эллиптический вместо внутреннего цикла или бегайте трусцой вместо плавания.
Убедитесь, что вы делаете различные тренировки; не делайте только кардио. Силовые тренировки помогают замедлить естественную потерю мышечной массы. Если вы не сохраняете мышцы, ваш метаболизм замедляется, и вы набираете вес с меньшим количеством калорий.
Вы напряжены или не высыпаетесь
Стресс от счетов, работы или семейных проблем заставляет ваш организм вырабатывать больше гормона кортизола, который способствует увеличению жира. Ваше тело не может отличить эти современные стрессоры от палеолитических стрессоров - например, от недостатка пищи или от преследования тигра. В результате ваше тело реагирует на хронический стресс, удерживая лишний жир, который он может использовать в качестве источника энергии в будущем. Гормоны стресса замедляют ваш метаболизм для сохранения энергии, что также может вызвать увеличение веса. Стресс может также повлиять на ваши привычки сна. Недостаточно качественный сон влияет на гормоны, которые регулируют чувство голода и удовлетворение, поэтому вы можете непреднамеренно есть большие порции и жаждать более богатой пищи. Экспериментируйте, чтобы найти методы борьбы со стрессом, такие как йога и медитация, чтобы помочь регулировать уровень гормонов стресса, и старайтесь спать по семь-девять часов в сутки, чтобы избежать увеличения веса.
Возможные медицинские причины для увеличения веса
Если вы уверены, что ваша диета и физические упражнения подходят, поговорите со своим врачом о любых медицинских причинах, по которым вы можете прибавлять в весе. Наличие синдрома недостаточной активности щитовидной железы или поликистозных яичников может привести к увеличению веса. Если вы принимаете какие-либо лекарства по рецепту, это может быть причиной увеличения веса; обсудить альтернативы с вашим доктором.
