1200

Популярная диета DASH хорошо известна своими успехами в борьбе с высоким кровяным давлением. На самом деле, он неизменно входит в число лучших диет. Более того: низкокалорийная версия DASH также может быть здоровым способом похудеть.

Низкокалорийная версия диеты DASH может быть вкусной и сытной. Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImages

Относительно ограниченная диета DASH на 1200 калорий находится на низком уровне ежедневных калорий, в которых нуждается большинство людей. Прежде чем начинать такой низкокалорийный план, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для вашего пола, возраста, текущего веса и уровня активности. Имейте в виду, что мужчинам и активным женщинам может потребоваться больше калорий для удовлетворения их потребностей в питании, даже при попытке похудеть.

Если план питания на 1200 калорий подходит вам, вот, как заставить его работать и при этом чувствовать себя удовлетворенным.

: Как быстро снизить артериальное давление

Что такое диета DASH?

Диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) - это исследовательский план питания, поддерживаемый Национальным институтом сердца, крови и легких, который, как было показано, снижает артериальное давление. Диета с низким содержанием жира, включая насыщенные жиры, а также холестерин, но богата калием, магнием, кальцием, клетчаткой и белком. Это также снижает потребление натрия, минерала, который при чрезмерном потреблении может усугубить гипертонию.

Исследование, проведенное в июне 2019 года в Американском журнале профилактической медицины, предоставило некоторые из наиболее убедительных доказательств эффективности DASH. Исследователи следовали за диетами почти 4500 участников в течение 13 лет и обнаружили, что у людей в возрасте до 75 лет, которые следовали диете DASH, развилась сердечная недостаточность в два раза реже, чем у тех, кто не следовал DASH.

Диета подчеркивает фрукты, овощи и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и призывает вас есть больше рыбы, птицы, орехов и цельных зерен. При ограничении калорий до 1200 в день во время приема DASH вам необходимо съесть определенное количество порций из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для здорового тела и оптимального уровня энергии.

Нагрузка на фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты калием и магнием, которые являются питательными веществами, которые могут помочь снизить кровяное давление. Они также полны клетчатки, которая помогает контролировать голод.

На диете DASH с 1200 калориями вы можете употреблять от трех до четырех порций фруктов и от трех до четырех порций овощей каждый день. Порция равна среднему куску фруктов или полстакана замороженных или консервированных фруктов и одной чашке сырых или полчашки вареных овощей.

Ешьте фрукты без добавления сахара и листовые и красочные овощи, такие как шпинат, перец и брокколи. Избегайте консервированных овощей, в которые часто добавляют натрий, и крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель.

Go Whole Grain

Диета DASH рекомендует цельнозерновые продукты для большинства блюд, включая коричневый рис, овес, киноа и хлеб из цельной пшеницы. Как фрукты и овощи, цельные зерна являются хорошим источником насыщающего волокна.

В вашей низкокалорийной диете вы можете принимать от четырех до пяти порций зерна каждый день, при этом одна порция равна одному ломтику хлеба, 1 унции холодных хлопьев или полчашки вареного риса или макарон.

Держите свой белок постным

Чтобы сдерживать потребление насыщенных жиров и холестерина, большинство ваших белков должно быть нежирным, например, рыба, птица и постное красное мясо. Постарайтесь ограничить потребление до трех порций в день, причем одна порция равна 1 унции мяса, рыбы или птицы или одного яйца.

Орехи, семена и бобовые также являются источником белка, магния и клетчатки. При соблюдении 1200-калорийной диеты DASH вы можете употреблять три порции орехов, семян или бобовых в неделю. Одна порция равна одной трети чашки орехов, 2 столовых ложек семян или половины чашки бобовых, таких как фасоль или фасоль гарбанзо. Избегайте орехов с добавленной солью или сахаром, и если вы выбираете консервированные бобы, ищите те, которые помечены низким содержанием натрия.

Не забудь молочные продукты

Как источник кальция и белка, молочные продукты являются важной частью диеты DASH. Как и другие питательные вещества, кальций может помочь улучшить контроль артериального давления.

Включите две-три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день на 1200-калорийной диете. Одна порция молочных продуктов равна чашке молока или йогурта или 1 1/2 унции сыра.

Жир и Натрий

Чтобы контролировать ежедневные калории, придерживайтесь только одной порции жира на низкокалорийной диете DASH. Одна порция равна 1 чайной ложке маргарина или растительного масла.

Сокращение потребления соли помогает снизить кровяное давление. Постарайтесь ограничить свое ежедневное потребление менее 2300 миллиграммов в день, как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. Читайте этикетки на продуктах, чтобы отслеживать потребление. Также попробуйте устранить добавленную соль. Употребление в основном цельных продуктов и ограничение потребления обработанных продуктов также может помочь вам контролировать потребление натрия.