Углеводы обеспечивают основной источник энергии для ваших мышц. Ваше тело превращает этот макроэлемент - содержащийся в крахмалистых овощах, сахаре, фруктах и зернах - в глюкозу, которую он затем транспортирует в клетки для выработки энергии или хранения для дальнейшего использования. Когда ваши запасы гликогена заполнены этой глюкозой - примерно через 300–400 г - организм накапливает избыток в виде жира. Длительная сердечная деятельность, выполняемая на интенсивном уровне, лучше всего подходит для работы с запасами углеводов. Если вы храните углеводы в виде жира, они не сгорают так эффективно.
Шаг 1
Поддерживайте высокоуглеводную диету. Сделайте углеводы на 60-70 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, чтобы ваше тело привыкло к сжиганию углеводов, прежде всего, для топлива. Адекватное потребление углеводов также обеспечивает сжигание углеводов или энергии.
Шаг 2
Тренируйтесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, например, бегайте полумарафон или катайтесь на велосипеде в течение нескольких часов. Высокая интенсивность означает уровень, который вы можете поддерживать на протяжении всего мероприятия, но он все еще вызывает трудности. Американский совет по упражнениям описывает его как 80-95% от вашего максимального сердечного ритма. Тренируйтесь со временем, чтобы выдержать эту интенсивность в течение 90 минут или дольше.
Шаг 3
Выполняйте быстрый полный отжим в течение минуты, бег на 400 метров, бег на 50 метров или плавание или от восьми до 12 повторений силовых упражнений с использованием тяжелого веса. Эти типы интенсивных движений, которые вы можете поддерживать только в течение минуты или около того, являются примерами использования гликолитической энергетической системы, которая использует углеводы почти исключительно для энергии. С такой активностью вы будете быстро сжигать углеводы, но поскольку они настолько интенсивны, вы не сможете поддерживать их в течение долгого времени и не будете сжигать большое количество чистого углевода.
Чаевые
Вы можете тренировать свое тело, чтобы использовать различные энергетические системы для выносливости. Ваше тело достигает углеводов в первую очередь во время упражнений на субмаксимальную выносливость, когда вы работаете на 80-95% от вашего сердечного ритма, но если вы тренировали свое тело сжигать жир во время упражнений, выполняя голодные упражнения и придерживаясь диеты, богатой белок и жир, вы будете использовать больше жира для топлива.
Интервалы гликолитических упражнений могут сжигать углеводы во время интенсивных частей тренировки, но фактически повышают вашу способность сжигать жиры после тренировки.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу, которая включает в себя упражнения на субмаксимальную выносливость или интервалы гликолиза.
