Тренировки с отягощениями - один из самых быстрых способов прийти в форму, увеличивая мышечную массу и улучшая минеральную плотность костей. Но на ранней стадии поднятие тяжестей может буквально вызвать рвоту.
Реакция на тошноту наиболее распространена у начинающих штангистов или у тех, кто не поднимал тяжести в течение длительного периода времени.
Чаевые
Поднятие тяжестей вызывает гормональный ответ, который может вызвать тошноту.
Тошнота при поднятии тяжестей
Поднятие веса вызывает химические изменения в мышцах, которые могут серьезно повлиять на химию крови. Поднятие тяжестей приводит к росту симпатических нервных гормонов, тех же самых адреналиноподобных соединений, которые связаны с реакцией «бей или беги». Это может привести к тошноте при поднятии тяжестей.
Удаление содержимого желудка и кишечника является побочным эффектом симпатического возбуждения. Другие факторы, которые могут вызвать тошноту, включают в себя неспособность дышать, неадекватное топливо, запасаемое в мышечных клетках, и слишком короткие периоды отдыха между подходами.
Сделай глубокий вдох
Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы функционировать и производить энергию. Университет штата Делавэр отмечает, что если вы не дышите должным образом во время упражнений с отягощениями, ваши мышцы конкурируют с мозгом за кислород. Недостаток кислорода в вашем мозгу может привести к тошноте и потере сознания. При поднятии тяжестей установите ритмичный рисунок дыхания.
Например, вдохните на фазе сокращения мышц и выдохе на фазе удлинения мышц. Неважно, если вы забудете, на какой фазе вдыхать или выдыхать. Важно то, что стабильный поток кислорода доступен для питания вашего мозга и мышц.
Топливо впереди времени
Другим распространенным источником тошноты при поднятии тяжестей является недостаток топлива. Во время тренировок с отягощениями вы используете много глюкозы, хранящейся в мышцах в форме гликогена. Ваш мозг также зависит от глюкозы, чтобы функционировать. Если вам не хватает топлива в мышцах или если вы не ели в течение некоторого времени, ваши мышцы конкурируют с вашим мозгом за топливо.
По данным клиники Майо, отсутствие доставки глюкозы в мозг может привести к тошноте и бреду или даже к потере сознания. Чтобы предотвратить это, употребляйте углеводы во время еды за несколько часов до тренировки и принимайте легкие закуски за 30–45 минут до тренировки с отягощениями. Миска хлопьев с нарезанным бананом должна помочь. Ограниченная калорийность, низкоуглеводная диета не рекомендуется.
Легко ли это
Делая слишком много, когда вы только начинаете программу упражнений, может привести к драматическим изменениям в химии тела, которые вызывают тошноту. Это также неизбежно приведет к жестким, болезненным мышцам. Вместо того, чтобы переусердствовать, постепенно включайте свою программу в течение первых двух-трех недель.
Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, повторений и упражнений, чтобы избежать тошноты при подъеме тяжелых предметов. Через несколько недель ваш гормональный ответ станет менее значительным, и ваше тело адаптируется к химическим изменениям, вызванным физическими упражнениями.
Дай ему отдохнуть
Восстановление является очень важным компонентом тренировок с отягощениями, о чем говорится в статье в журнале ACSM Health & Fitness Journal за март / апрель 2015 года . Под восстановлением понимается как количество отдыха, которое вы берете между подходами и упражнениями, так и количество отдыха, которое вы отдыхаете между тренировками. Период восстановления между подходами и упражнениями позволяет вашему организму восстановить химический баланс и восстановить АТФ для механической работы.
В начале, подождите одну-две минуты для восстановления перед началом следующего сета. Период восстановления между тренировками дает мышечной ткани время для восстановления, изменения и роста. Разрешить 48-72 часа между тренировками с отягощениями.
