Не все жировые отложения созданы равными. Ваше тело на самом деле содержит три типа жира, которые он накапливает по-разному, и у него есть предпочтение, когда речь идет о том, какие жировые запасы используются, когда вы худеете.
Здесь вы получите представление о различных типах жировых отложений и о том, какие из них первыми.
Основы Жира Тела
Белый и коричневый - два основных типа жира в организме, но ученые также недавно определили третий тип, называемый бежевым жиром.
Белый жир: также называется белой жировой тканью (WAT). Белый жир - это тип, о котором большинство из нас думает, говоря о жировых отложениях. Это запасной жир, что означает, что когда мы потребляем лишние калории, эта дополнительная энергия поступает в белые жировые клетки нашего тела и накапливается в виде липидов, согласно медицине Джона Хопкинса. Эти жировые клетки со временем увеличиваются в размере и количестве, так как вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, что приводит к увеличению веса.
Коричневый жир: коричневая жировая ткань (BAT) - это тип жира, который активируется при простуде. Коричневый жир использует энергию (сжигает калории) для выработки тепла (термогенез), который помогает поддерживать температуру вашего тела, согласно клинике Майо.
Удивительно, но было обнаружено, что более стройные люди имеют больше коричневого жира, чем те, кто страдает ожирением. Коричневый жир окружает органы, основные артерии и вены, и его иногда можно найти в шее и подмышках, между лопатками и в животе.
Бежевый жир: как и коричневый жир, бежевый жир связан со здоровым весом. По данным Гарвардской медицинской школы, этот тип жира разбросан в отложениях размером с горошину под кожей, возле ключицы и вдоль позвоночника. В то время как он генетически отличается от коричневого жира, бежевый жир также сжигает калории для выработки тепла тела.
Некоторые исследования показали, что гормоны, выделяемые во время физических упражнений, экстремального стресса или времени, проведенного на холоде, могут превращать белый жир в бежевый или коричневый. Однако большинство исследований были небольшими или проводились только на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять бежевый и коричневый жир.
Другие термины жира для тела
Белый, коричневый и бежевый жиры могут быть разбиты на мягкие и твердые жиры.
Мягкий жир, также известный как подкожный жир, является типом, который вы можете ущипнуть, и, по данным Harvard Health Publishing, 90% жира в организме большинства людей - это мягкий тип. Он расположен прямо под вашей кожей и действует как изоляция и источник энергии для вашего тела. Это комбинация белого, коричневого и бежевого жира.
Подкожный жир производит полезные молекулы, такие как гормон лептин, который посылает сигналы в мозг для подавления голода. Адипонектин - это другой гормон, вырабатываемый мягким жиром, который улучшает чувствительность организма к инсулину и защищает от диабета 2 типа. Конечно, слишком много белого жира выводит уровень гормонов из равновесия.
По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир, или твердый живот, находится глубоко в животе и обвивается вокруг ваших органов, артерий и вен. Твердый жир виден, когда ваш живот выдается вперед и не является мягким. Из-за производства определенных белков этот жир связан с резистентностью к инсулину, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, а также с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака.
Эфирный жир - это просто жир, необходимый для вашего здоровья, необходимый для нормального функционирования организма и не считающийся запасным жиром. Он регулирует гормоны, которые контролируют фертильность, поглощение витаминов и температуру тела, и находится в вашем костном мозге, сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и тканях, богатых липидами, по всей центральной нервной системе. Средний мужчина должен иметь от 2 до 5 процентов необходимого жира в организме, в то время как женщины должны быть в диапазоне от 10 до 13 процентов.
В целом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, диапазон здоровых жиров для мужчин составляет от 18 до 24 процентов, а для женщин - от 25 до 31 процента.
Полная потеря: что идет первым?
Самый простой тип жира, который можно потерять - это белый висцеральный жир, он же вреден для глубокого живота. Обычно это первое, когда вы худеете. Активная природа висцерального жира - что делает его таким угрожающим с точки зрения вашего здоровья - также делает его уязвимым для потери. Этот твердый жир на животе, по данным клиники Майо, отвечает тем же диетам и методам упражнений, которые помогают вам сбросить вес и жировые отложения в целом.
«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы сначала теряете висцеральный жир. Причина, по которой легче сначала сбросить этот жир, заключается в том, что когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно мобилизует лишний жир для выработки энергии. накапливает лишний жир в области живота, он сначала оттуда его заберет », - говорит Аманда Манчини, сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM), специалист по снижению веса и специалист по корректирующим упражнениям.
Подкожно-жировая клетчатка, хотя она и менее опасна для вашего здоровья, гораздо упорнее и ее сложнее потерять. Возможно, вам придется повысить свою активность для достижения ваших целей. Точечные упражнения, такие как приседания, могут напрячь мышцы живота, но не обязательно уменьшат количество висцерального жира.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Как потерять жир
Поскольку примерно 1 фунт жира равен 3500 калориям, вам необходимо сжечь примерно 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт. Таким образом, если вы сокращаете от 500 до 1000 калорий в день с вашей обычной диеты, вы можете потерять 1-2 фунта в неделю. Как правило, это безопасная и устойчивая норма потери веса, согласно Клинике Майо.
Теперь, если вы несете лишний вес, это означает, что вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете. Эта дополнительная энергия накапливается в жировых клетках в виде триглицеридов. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело обращается к накоплению жира для выработки энергии. По данным клиники Кливленда, жир затем покидает ваше тело в виде воды через пот или мочу или через легкие в виде окиси углерода.
Когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо физической деятельностью, ваши мышцы получают энергию из накопленного гликогена. Высокоинтенсивный кардио сжигает жир, но также рекомендуется тренировка силы и сопротивления, потому что мышечная масса помогает сжигать больше калорий и жира и увеличивает скорость метаболизма. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что из различных физических нагрузок силовые тренировки оказали наибольшее влияние на изменение окружности талии у мужчин.
Полная потеря пропорциональна
Целевая потеря жира, известная как сокращение пятна, является привлекательным понятием. Но вы не можете нацелиться на то, где вы теряете вес на вашем теле, по ряду причин.
Помните, что дополнительная энергия накапливается в жировых клетках в виде триглицеридов, но мышечные клетки не могут напрямую использовать триглицериды в качестве топлива. Жир должен быть сначала разбит на глицерин и свободные жирные кислоты, которые затем попадают в кровоток, где их можно использовать для получения энергии. Жир, который разрушается, тем не менее, может поступать из любой точки тела, а не из той области, на которую вы пытаетесь попасть, согласно Йельскому научному журналу .
«Показано, что потеря жира происходит равномерно по всему телу», - рассказывает LIVESTRONG.com Джим Уайт, RDN, сертифицированный физиолог по физическим упражнениям и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Если кажется, что области вашего тела выглядят более определенными, чем другие, это не означает, что вы теряете больше жира в этой целевой области. Скорее, в этой области в целом меньше накопления жира. Например, если у вас много жир вокруг вашей талии, будет больше времени, чтобы сбросить этот жир, чем жир в других частях вашего тела просто потому, что там больше ».
Делая тонны хрустов в день, можно абсолютно укрепить мышцы живота, но вы не получите этого видимого набора по шесть штук, если не уменьшите общий вес тела. Однако, если вы сочетаете физические упражнения со здоровой, низкокалорийной диетой, лишние килограммы и жир будут медленно, но верно исчезать.
