Отслеживать свои углеводы и есть их тоже? Это высокое обещание за счет подсчета углеводов по сравнению с общим количеством углеводов.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето, или ограничиваете количество углеводов, чтобы справиться с каким-либо заболеванием, вы, вероятно, хорошо знакомы с подсчетом углеводов. Но в последние годы диетологи и другие эксперты выдвинули аргумент в пользу подсчета чистых углеводов, которые иногда называют «перевариваемыми углеводами», «активными углеводами» или «вредными углеводами», вместо общего количества потребляемых углеводов.
Итак, что такое чистые углеводы?
Когда вы считаете углеводы, их легко представить себе врагами, которых можно полностью избежать. Но углеводы служат важной цели: они преобразуются в энергию, которая либо используется, либо накапливается в организме. Наряду с жиром и белком, они являются одним из трех основных макронутриентов, необходимых для поддержания нормального функционирования организма.
По данным клиники Майо, существует три основных формы углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. По данным Американской ассоциации диабета, хотя сахар и крахмал перевариваются и превращаются в глюкозу крови (то есть сахар в крови), большая часть клетчатки, которую вы едите, вообще не переваривается.
Вот тут и приходят чистые углеводы.
Вместо подсчета общего количества углеводов отслеживание чистых углеводов позволяет подсчитывать только те, которые ваше тело на самом деле переваривает. Хотя нет стандартного медицинского или научного определения для чистых углеводов, они, как правило, рассчитываются исходя из общего количества углеводов и вычитания волокон и сахарных спиртов (коммерчески выпускаемая форма углеводов, которые действуют как подсластитель, согласно FDA). Новая сумма после вычитания это ваша чистая сумма углеводов.
Вот как выглядит уравнение
Всего углеводов - клетчатки - сахарных спиртов = чистых углеводов
По сути, сахар и крахмалы - это ваши чистые углеводы. Чтобы понять, почему чистые углеводы не учитывают клетчатку или сахарные спирты, важно знать, как каждый из этих видов углеводов влияет на организм и почему они так важны.
Преимущества отслеживания чистых углеводов вместо общих углеводов
Этот метод отслеживания углеводов признает, что не все углеводы одинаковы. Это потому, что некоторые из них трудно усваиваются и не влияют на уровень сахара в крови. Таким образом, если вы ограничиваете количество углеводов, которые вы едите, подсчет количества углеводов позволяет выбирать более взвешенно. Проще говоря: вы сможете есть различные сытые продукты (привет, цельные зерна), все еще достигая целевого уровня углеводов или уровня сахара в крови.
Подумайте об этих льготах, которые могут убедить вас сесть в погоню за чистым карбюратором.
- Вы, вероятно, будете есть больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ: «Отслеживание чистых углеводов может помочь кому-то насладиться большим и более насыщенным количеством углеводов во время еды», Дилан Мерфи, RD, LDN и владелец Dylan Murphy Nutrition. Она сравнивает грушу среднего размера с батончиком из мюсли - у обоих может быть одинаковое количество углеводов, но у груши меньше чистых углеводов и больше клетчатки. Это, говорит Мерфи, может продлить ваше настроение и предотвратить всплеск сахара в крови.
- Вы сосредоточитесь на получении большего количества клетчатки: «Преимущество отслеживания чистых углеводов вместо общих углеводов заключается в том, что вы не учитываете количество клетчатки в своем количестве углеводов в еде. Поэтому люди могут выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и сосредоточиться на снижении сахара из своего рациона.
- Вы будете есть меньше сахара. Если вы сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, это позволит вам снизить количество сахара и крахмалов, которые вы едите ежедневно.
Хотите отслеживать чистые углеводы, не занимаясь математикой?
Отслеживайте свои макросы (включая углеводы!), Регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Давайте сосредоточимся на этой второй выгоде немного. Вы найдете пищевые волокна, тип углеводов, перечисленных на этикетках продуктов питания под заголовком «общее количество углеводов», но волокна перевариваются не так, как белые зерна или конфеты с сахаром, которые довольно быстро превращаются в глюкозу в организме. В отличие от этих простых углеводов, клетчатка помогает нам наполниться, а затем проходит через наше тело, помогая пищеварению и регулярности.
Мы часто слышим о важности клетчатки, когда речь идет о здоровье и питании, потому что употребление клетчатки помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и контролировать уровень сахара в крови, по данным клиники Майо.
Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку пища, богатая клетчаткой, занимает больше времени и является более насыщенной, отмечает клиника Майо. «Клетчатка замедляет наше пищеварение и дольше нас насыщает», - говорит Мерфи.
Обновление исследования от января 2018 года в журнале Nutrition показало, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с понижением риска развития диабета 2 типа. Согласно данным большого исследования, опубликованного в педиатрии в феврале 2016 года, высокое потребление клетчатки в подростковом возрасте и в раннем возрасте также связано с уменьшением риска рака молочной железы . И несколько исследований показали, что пищевые волокна могут быть связаны с уменьшенным риском сердечных заболеваний, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им.
Примечание о сахарных спиртах
Сахарные спирты обеспечивают сладость с меньшим количеством калорий, чем обычный сахар, и оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие углеводы, согласно FDA, поэтому мы вычитаем их при подсчете чистых углеводов.
Но поскольку они не перевариваются и не усваиваются так же, как сахар, сахарные спирты могут часто вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, слизистую оболочку и слабительный эффект). Хорошей идеей будет постепенно вводить продукты с сахарными спиртами, пока вы не осознаете свою толерантность к ним. Эритрит с сахарным спиртом реже всего вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Как получить больше клетчатки на низкоуглеводной диете
Для многих людей отказ от карби является эффективным решением для потери или поддержания веса. Однако часто те, кто ограничивает потребление углеводов, считают, что в результате они не чувствуют себя сытыми.
Вот ключ к ощущению полноты и похудения: получение большего количества клетчатки при добавлении сахара, что помогает в отслеживании чистых углеводов.
FDA отмечает, что люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки и падают ниже 25-граммовой рекомендации в день. Вот несколько простых способов увеличить потребление клетчатки:
- Ищите закуски, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки на порцию
- Добавьте семена чиа или льна в коктейли и протеиновые коктейли
- Включите фрукты и овощи в большинство ваших ежедневных приемов пищи: артишоки, авокадо и ягоды являются отличным продуктом, богатым клетчаткой.
И когда вы добавляете больше клетчатки в свой рацион, обязательно пейте много воды вместе с ней, чтобы предотвратить запор.
Чаевые
«Как и в случае с отслеживанием пищи в целом, отслеживание углеводов или чистых углеводов может быстро превратиться в неупорядоченную еду, если с ней не справиться, - отмечает Мерфи. Важно помнить, что даже если чистые углеводы в определенных продуктах питания низки, это не означает, что калории низкие. Если ваша цель - похудение или контроль веса, важно всегда читать полную этикетку с питанием.
Должны ли вы отслеживать чистые углеводы, если у вас диабет?
Как упоминалось ранее, термин «чистые углеводы» все еще не имеет стандартизированного с медицинской или научной точки зрения определения. Итак, если у вас диабет, рассмотрите возможность вычитания клетчатки из углеводов в пище из более чем 5 граммов клетчатки, считает Исследовательский институт диабета при университете Майами.
Институт также рекомендует вычитать только половину - и не все - сахарных спиртов из общих углеводов. Помните, что сахарные спирты могут оказывать некоторое влияние на уровень сахара в крови (это меньше, чем другие углеводы).
Для людей, живущих с диабетом, важно внимательно следить за уровнем сахара в крови и работать со своим лечащим врачом, чтобы определить соответствующее чистое количество углеводов в день и какие продукты наиболее целесообразно для них употреблять в сочетании с любым лечением или режимом инсулина.
