Диета и программа упражнений могут помочь вам получить лучшее от тела, которое дала вам ваша генетика. В то время как вы не можете превратить долговечную, стройную раму в песочные часы, тренировка и здоровое питание помогают вам сбросить вес, набрать мышечную массу и почувствовать себя более энергичными. Изменение состава тела путем добавления мышц и потери жира также повышает вашу выносливость и делает вас более упругим и стройным. Количество изменений, которые вы можете выполнить, зависит от вашего нынешнего телосложения, от того, сколько времени вы должны посвятить процессу и вашему уровню приверженности.
Определите свое тело, изменяя цели
Прежде чем приступить к диете и плану упражнений, определите, что для вас значит изменение формы. Возможно, вы захотите уменьшить свой размер, стать более подтянутым и подтянутым, набрать вес или даже стать достаточно худым, чтобы показать шесть упаковок. Начальная стадия потери жира и становления более сильной требует диетических и физических упражнений, но для того, чтобы выглядеть худощавыми по фитнес-модели, требуются серьезные жертвы и дополнительная тяжелая работа. Чем больше трансформации вы желаете, тем больше поведения вам нужно изменить.
Степень, в которой вы хотите изменить свое тело, определяет вашу диету и план упражнений. Например, если вы страдаете избыточным весом мужчиной с нездоровым уровнем жира в организме 23 процента или женщиной с 32 процентами, вы измените свою форму, сократив жировые отложения до здоровых 18 процентов для мужчины или 25 процентов для женщина. Это требует сокращения калорий, тренировки по несколько дней в неделю и отказа от некоторых поблажек - но вы можете посчитать это управляемым процессом.
Однако, если вы уже относительно худощавый мужчина, желающий снизить жирность тела с 18% до 14%, или относительно худощавая женщина, которая хочет снизить показатель с 25% до 20%, вам нужно почти ежедневно тренировки и избегать угощений большую часть времени.
Начните свою полную потерю с диетой
Скорее всего, вам потребуется сбросить немного жира, чтобы изменить свое тело. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы узнать свои ежедневные потребности в калориях, или проконсультируйтесь с диетологом. Затем вычтите это число, чтобы создать дефицит калорий от 250 до 1000 калорий в день, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов веса в неделю. Если у вас есть значительный вес, который нужно потерять, переходите на более высокий уровень дефицита. По мере того, как вы становитесь стройнее, потеря веса естественным образом замедляется, поэтому вам нужно будет поддерживать более умеренный дефицит калорий, чтобы не терять мышечную массу.
Небольшие изменения в поведении помогут вам создать дефицит калорий, когда вы только начинаете. Пейте меньше соды, алкоголя и фруктовых соков; выбирайте цельные зерна, такие как коричневый рис, вместо рафинированных зерен, таких как белый хлеб; выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле белки, а не панированные и жареные; и выбрать фрукты вместо сладкого десерта.
При каждом приеме пищи ешьте достаточно водянистых, волокнистых овощей, таких как листовая зелень, цветная капуста, зеленая фасоль и баклажаны. Чтобы держать порции под контролем, разделите свою тарелку на четыре части. Зарезервируйте одну четверть для постного белка, одну четверть для цельного зерна или крахмалистого овоща и оставшуюся половину для не крахмалистых овощей. Примеры блюд включают жареную курицу без кожи с пловом из коричневого риса и приготовленную на пару спаржу или запеченный в воде тунец с нарезанным овощным салатом и небольшим рулетом из цельной пшеницы. Закуски также должны включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира или немного горстки сырых орехов.
Упражнение для изменения вашего телосложения
Начните регулярно заниматься спортом. Если вы новичок в этом процессе или вернетесь после долгого перерыва, сделайте все возможное, чтобы упражнения с умеренной интенсивностью, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, минимум 150 минут в неделю. К ним относятся такие виды активного отдыха, как быстрая ходьба, легкие велосипедные прогулки, плавание на круге и парный теннис
Также познакомьтесь с силовыми тренировками. Начните с одного набора из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Основные упражнения с весом тела - такие как отжимания, отжимания, приседания и падения - в первую очередь. Как только 12 повторений станут легкими, и вы будете чувствовать себя более комфортно с движениями, добавьте больше веса и дополнительные подходы. Фитнес-профессионал может быть вашим лучшим источником помощи в разработке программы. Вы должны проводить как минимум две тренировки силовых тренировок в неделю в непоследовательные дни.
Придайте форму своему телу
На каждый прием пищи принимайте от 4 до 6 унций постного белка, от 1/2 до 1 чашки цельного зерна или крахмалистых овощей и пару больших горстей водянистых, волокнистых овощей или свежих фруктов. Например, есть два яйца вкрутую с 1/2 чашки овсянки, обезжиренного молока и черники; филе жареного лосося с печеным сладким картофелем и брокколи на пару; или перемешайте жареную куриную грудку с брокколи, горохом и коричневым рисом. Вам нужно ограничить количество еды, которую вы едите, или получать удовольствие только один раз в несколько недель. Потребление калорий должно быть ниже того, что вы сжигаете ежедневно, но вы можете стремиться к снижению дефицита в 250-500 калорий в день, чтобы гарантировать, что вы теряете в основном жир.
Ваши упражнения также должны стать более строгими. Вам нужно тренироваться примерно каждый день от 60 до 90 минут. Проводите четыре или пять сеансов в неделю с кардио, некоторые из которых должны включать в себя интервальные тренировки высокой интенсивности - чередующиеся короткие тренировки изо всех сил с короткими приступами работы с меньшей интенсивностью.
Вы также будете следовать более строгой программе силовых тренировок, при которой вы будете поднимать тяжести три-четыре раза в неделю, в зависимости от вашего графика. Если вы принимаете режим всего тела, который работает для каждой основной группы мышц, достаточно трех раз в неделю. Ваша цель - от трех до шести комплексных упражнений с использованием тяжестей от восьми до двенадцати повторений. Соответствующие движения включают в себя приседания на спину, выпады при ходьбе, жим от груди, ряды, разгибания трицепсов, тяги и вращения ядра. В качестве альтернативы, спланируйте силовые тренировки в виде трехдневного цикла: работайте верхней частью тела в один день, нижней частью тела в следующий; возьмите день отдыха от силовых тренировок на третий день, а затем повторите.
Точная настройка вашего телосложения
Работайте со своими природными активами и используйте тренировку с отягощениями, чтобы изменить пропорции своего тела. Например, если у вас стройная фигура, создайте иллюзию более узкой талии, избавившись от жира и выполняя дополнительные упражнения, такие как задние дельтовидные мышцы и военные прессы, которые помогают вашим плечам и верхней части спины выглядеть шире. Если у вас худые ноги и более объемная верхняя часть тела, сконцентрируйте внимание на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, сгибания ног и жим ногами с использованием тяжестей для наращивания мышечной массы.
Определенные изменения формы тела не могут произойти с помощью упражнений или диеты. Большая грудь, длинные конечности и изящная грудная клетка - генетические одаренности. Не забывайте ценить и работать с телом, которое вам дали. Качественная диета и целеустремленность в тренажерном зале помогут вам быть максимально приспособленными и здоровыми.
