Когда дело доходит до потери веса, медленный и устойчивый подход со здоровой диетой и режимом фитнеса выигрывает. Использование калькулятора веса или посещение диетолога может помочь вам похудеть с нормальной скоростью.
Чаевые
Рекомендуется постепенно худеть со скоростью не более 1–2 фунтов в неделю, что составляет около 4–8 фунтов в месяц.
Крушение диеты: нет-нет
Будь то предстоящая свадьба, воссоединение в старшей школе или другое важное событие, большинство людей хотя бы раз в жизни желали иметь возможность щелкать пальцами и терять весь свой нежелательный вес. По мнению Пенн Медицины, краш-диеты обещают чудеса, которые могут показаться заманчивыми, но их лучше избегать по ряду причин.
Во-первых, они опасны, потому что могут лишить вас пищи и обезвоживать вас. Они также могут вызвать проблемы с сердцем, такие как аритмия, которая является нерегулярным сердцебиением.
Диеты для быстрого приготовления включают очищающие средства, которые утверждают, что очищают вашу систему, а также помогают вам похудеть. Частое выполнение чисток может привести к тому, что вы станете зависимыми от них для испражнений. Даже одно очищение, которое приводит к быстрому снижению веса, может поставить под угрозу ваше здоровье, если оно приводит к потере электролитов (например, вызывая диарею), поскольку это может привести к легкомысленности, обезвоживанию, повреждению почек и аритмии.
Аварийные диеты и чистка также могут привести к расстройствам пищевого поведения. Исследование, опубликованное в венгерском журнале Orvosi Hetilap в июле 2018 года, выявило значительную частоту расстройств пищевого поведения, таких как расстройство, связанное с чисткой, и нервной орторексии, которая является фиксацией на здоровой пище, среди людей, которые занимались чисткой соков.
Еще одна важная причина, чтобы избежать крушения диеты, заключается в том, что потеря веса носит временный характер. Скорее всего, вы теряете вес от мышц и воды, а не от жира. Таким образом, даже несмотря на то, что вы можете потерять много веса на начальном этапе, как только вы вернетесь к привычному режиму питания, вы, скорее всего, быстро восстановите потерянный вес и фактически наберете еще больший вес.
Создание дефицита калорий
По оценкам Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам - от 2000 до 3000 калорий в день. Находитесь ли вы на более высоком или низком уровне диапазона, зависит от вашего возраста и вашей физической активности.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют худеть медленно и стабильно, со скоростью не более 1 или 2 фунтов в неделю или от 4 до 8 фунтов в месяц. В терминах калорий это означает дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день в течение недели, согласно данным клиники Майо.
Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий в день и увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений. Например, чтобы создать дефицит калорий в 500 калорий в день, вы можете сократить 250 калорий из своего ежедневного рациона и увеличить нагрузку, чтобы сжигать дополнительно 250 калорий в день.
Как избежать режима голодания
Однако следует соблюдать осторожность и следить за тем, чтобы вы не исключали калорий из своего рациона до такой степени, чтобы это вредно для вашего здоровья. Калории часто считают плохими парнями, но они обеспечивают ваше тело энергией и питанием, которые необходимы для выживания.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, многие американцы превышают обычные рекомендации по калориям и потребляют больше калорий, чем должны, и в этом случае сокращение избыточных калорий безопасно. Однако, если ваше регулярное потребление калорий находится в пределах нормы, вы должны быть осторожны, чтобы сократить количество потребляемых калорий, чтобы сократить потребление калорий ниже минимального количества калорий, необходимого для выживания вашего тела.
Гарвардская медицинская школа отмечает, что женщинам необходимо потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам - 1500 калорий в день, если только они не находятся под наблюдением врача. Снижение потребления калорий ниже этих пределов может серьезно поставить под угрозу ваше здоровье. Согласно UCLA Health, употребление 1000 калорий в день или меньше влияет на ваше тело так же, как и полное голодание.
Чтобы гарантировать, что вы худеете здоровым образом, вы можете использовать калькулятор для похудения или посетить диетолога, чтобы помочь вам понять, каков ваш идеальный вес, и составить план питания и диеты с учетом ваших потребностей.
Создание здорового образа жизни
CDC рекомендует вам не думать о потере веса с точки зрения диет или программ, которые являются краткосрочными, и что вы должны строить здоровый образ жизни, который включает в себя долговременное улучшение ваших упражнений и пищевых привычек. Здоровый образ жизни является ключом не только к достижению здорового веса, но и к его поддержанию.
CDC отмечает, что потеря даже от 5 до 10 процентов веса вашего тела может обеспечить значительные преимущества для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина в крови. Помимо улучшения вашего физического здоровья, поддержание значительной потери веса может также помочь улучшить ваше общее настроение, уровень энергии и уверенность в себе.
С точки зрения упражнений, CDC рекомендует от 60 до 90 минут умеренных упражнений в день в течение большинства дней недели. Когда речь идет о еде, в Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу много фруктов, овощей, полезных злаков и белков и ограничивать потребление насыщенных жиров, трансжиров, добавок сахара и алкоголя.
Установление меньших целей потери веса
Если вы когда-либо пытались сбросить вес, вы знаете, что это гораздо легче сказать, чем сделать. Чтобы облегчить задачу, Американская ассоциация диабета (ADA) рекомендует разбить общую цель по снижению веса на более мелкие, конкретные и реалистичные цели.
Примером цели, связанной с едой, является употребление яблока вместо мороженого для вечернего перекуса четыре раза в неделю. Примером цели, связанной с деятельностью, является решение использовать дополнительные 30 минут вашего обеденного часа для быстрой прогулки пять раз в неделю. ADA отмечает, что, хотя вы можете время от времени проскальзывать, и это хорошо, вам следует обратить внимание на следующий день.
Ключом к созданию здоровой рутины является регулярное выполнение этих действий до тех пор, пока они не станут частью вашей повседневной жизни и больше не будут единичными. Например, вам необходимо выполнять упражнения четыре раза в неделю, по крайней мере, шесть недель, чтобы сделать ваши упражнения привычными, согласно исследованию, опубликованному в Журнале поведенческой медицины в апреле 2015 года.
