Сбросить вес, съев больше, все равно что выиграть в лотерею для похудения - это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой Но когда вы посмотрите на плотность калорий в продуктах, которые вы едите, есть вероятность, что вы сможете полностью сократить количество калорий, но при этом увеличите объем пищи. В конце концов, кто не хочет больше отдачи от их доллара?
Поменяйте некоторые высококалорийные продукты в своем рационе на варианты с более низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, которые могут помочь вам сохранить дефицит калорий при одновременном предотвращении голода (потому что никто не любит ворчание желудка). Вот что нужно знать, чтобы начать.
Что такое объемное питание?
Чтобы понять, как употребление большего количества пищи может реально помочь вам сбросить вес, вам необходимо отказаться от менталитета «больше еды равно больше калорий» и начать думать о качестве пищи, которую вы едите. После того, как вы поняли это, объемное питание становится довольно простым: замените высококалорийные продукты на низкокалорийные, питательные и питательные, и ешьте больше из них, говорит Шена Харамильо, RD, зарегистрированный диетолог и основатель Peace & Nutrition. LIVESTRONG.com.
Объемное питание - это не план или режим диеты, а техника. Проще говоря, этот хак включает в себя стратегическую упаковку ваших блюд с большим количеством низкокалорийных продуктов. В результате вы чувствуете себя сытым, сокращая калории.
Большой объем, Go-To Foods
Овощи
Самый простой способ съесть больше пищи с меньшим количеством калорий - это наполнить пищу большим количеством овощей. Листовая зелень имеет более высокое соотношение воды и клетчатки к общему количеству калорий, поэтому вы можете съесть несколько чашек в день, практически не добавляя калорий в свой рацион. Например, чаша рукколы составляет менее 20 калорий, согласно USDA, но может добавить значительный объем к вашей тарелке, помогая вам чувствовать себя сытым. Другие листовые зеленые включают в себя:
- Капуста: 7 калорий на чашку
- Шпинат: 7 калорий на чашку
- Салат Ромейн: 7 калорий на чашку
- Капуста: 22 калории на чашку
Цельные зерна
По словам Харамильо, замена рафинированного зерна (например, белого хлеба) на более здоровые, цельные зерна также может увеличить объем вашей еды. Цельное зерно не только содержит больше клетчатки, но и содержит больше питательных веществ, таких как клетчатка, железо и магний. Некоторые варианты целого зерна, чтобы рассмотреть, включают:
- Цельнозерновой овес: 150 калорий на полстакана
- Коричневый рис: 150 калорий на полстакана
- Просо: 207 калорий на чашку
- Ячмень: 170 калорий на четверть стакана
Скудный белок
Варианты белка Leaner также обычно содержат меньше калорий, чем белки с высоким содержанием жира, и их можно употреблять в больших количествах. Поменяйте местами красное мясо и жирные молочные продукты для некоторых из этих вариантов:
- Куриная грудка: 165 калорий на порцию (около 3, 5 унций)
- Лосось: 232 калории на порцию (около 3, 5 унций)
- Обезжиренный йогурт: 129 калорий на чашку
- Творог: 110 калорий на чашку
- Молотая индейка: 160 калорий на полстакана
Как объемное питание помогает с потерей веса
Замена продуктов с низким объемом для вариантов с большим объемом обычно означает, что вы будете придерживаться более насыщенной диеты с меньшим количеством калорий, что в конечном итоге способствует снижению веса. По словам Клиники Майо, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).
Диеты с ограничением калорий могут быть трудными, потому что они могут вызвать чувство голода. Употребление большего объема пищи поможет вам чувствовать себя более насыщенным и будет легче придерживаться диеты.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
По словам Харамильо, объемное употребление пищи также может увеличить общую питательную ценность ваших блюд. Продукты с большим объемом, такие как листовая зелень и цельное зерно, как правило, более питательны, чем альтернативы с низким объемом, такие как обработанные продукты (например: батончики мюсли, печенье, чипсы).
Джарамилло говорит, что одним из ключевых питательных веществ, которые вы получаете с более объемными продуктами, является клетчатка. Волокно не только увеличит сытость после еды (иначе поможет вам чувствовать себя сытым), но также может способствовать похудению и соблюдению диеты, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition за октябрь 2019 года. Наблюдая за эффектами различных диет у 345 человек, исследователи обнаружили, что клетчатка является наиболее достоверным предиктором потери веса.
Вы должны рассмотреть объемное питание?
Учитывая, что объемное употребление пищи не является пошаговой рутиной или режимом диеты, вы можете использовать этот метод, когда захотите увеличить плотность пищи. Но если вы часто добираетесь до закусочной, выбор продуктов с большим объемом - это отличный способ снизить калории и помочь снизить вес. По словам Харамильо, поскольку этот режим питания подчеркивает цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, любой может выиграть, если сосредоточится на объеме и качестве пищи.
Тем не менее, объемное питание требует некоторого планирования и может быть сложным для людей с напряженным графиком или строгим режимом физической активности, говорит Харамильо. Если вы человек типа «гранола-бар-на-ходу», то для объемного питания потребуется больше готовых блюд, чем вы обычно можете есть.
Как вы начнете вводить более объемную диету, у вас могут возникнуть начальные проблемы с желудочно-кишечным трактом, предупреждает Харамилло. Особенно, если вы обычно не потребляете много клетчатки, вам следует постепенно вводить эти продукты с высоким содержанием клетчатки.
Хотя при приготовлении пищи потребуется больше усилий, употребление в пищу более объемных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, не только поможет вам легче справиться с дефицитом калорий, но и обеспечит ваш организм витаминами и питательными веществами. необходимо. Позвольте вашей творческой стороне разгореться и поэкспериментируйте с добавлением большего объема пищи
