Хотя колено является простым шарнирным соединением, движущимся в основном в одном направлении, оно несет большую часть веса вашего тела и сил, действующих во время передвижения. Сустав состоит в основном из связок и кости по сравнению с тазобедренными и плечевыми суставами, которые в основном окружены мышцами; эта костная конфигурация предрасполагает ваше колено к травме. Небольшая масса мышц, покрывающих заднюю сторону колен, включает икроножную, подколенную и сухожильные концы подколенных сухожилий. Упражнения для этих мышц укрепят заднюю часть колен.
Кабельные кудри на одной ноге
Шаг 1
Выполните сгибания ног с помощью крепления на лодыжке на машине с тросовым шкивом, закрепив ремень на лодыжке вокруг каждой лодыжки. Опустите шкив до его самого низкого уровня около пола, затем нажмите шкив на правую лодыжку; Вы должны быть лицом к шкиву.
Шаг 2
Отойдите примерно на 1 фут назад от шкива и удерживайте брусья машины для равновесия. Слегка согните суставы левой ноги, балансируя на левой ноге. Поднимите правую ногу от пола, удерживая колени обеих ног рядом друг с другом.
Шаг 3
Согните правое колено и подтяните правую ногу к ягодицам, одновременно поворачивая правую пятку наружу, укрепляя кончик подколенного сухожилия и мышцы икроножной мышцы вместе с подколенным суставом; вы все равно должны держать колени близко друг к другу. Повторите для одного набора из 12-15 повторений, затем переключите ноги, чтобы работать левое колено. Завершите три подхода на ногу.
Подъемы на одну ногу
Шаг 1
Положите большую весовую плиту на пол рядом с относительно неподвижным объектом, таким как тренажер.
Шаг 2
Положите мяч правой ногой на край весовой платформы, поднимая левую ногу от пола. Держитесь за планку тренажера для баланса.
Шаг 3
Сократите мышцы икры, чтобы поднять вас как можно выше на носки, удерживая сокращение в течение 5 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь икроножную мышцу как можно сильнее, чувствуя сокращение как можно ближе к задней части колена.
Шаг 4
Опустите пятку сразу за весовую плиту с помощью 2-секундного отсчета, а затем немедленно сожмите теленка, чтобы он встал на носки еще на 5 секунд. Повторите для одного набора из 10 повторений, затем поменяйте ноги. Сделайте три подхода на ногу.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Ремешок на щиколотке для канатной машины
Большая весовая пластина
Чаевые
Включите в упражнение упражнения для наклонов и наклонов ног, чтобы укрепить заднюю часть колена. Поочередно работайте с двумя телятами одновременно, поднимая одну ногу. Держите гантель или штангу, как только поднимается вес теленка.
Предупреждение
Для предотвращения дисбаланса мышц и суставов укрепите сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит через переднюю часть колена, с разгибанием ног.
