Сырая брокколи, богатая клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, стала одним из самых полезных для здоровья диетических продуктов на земле. Как и цветная капуста и капуста, она низкокалорийна и обеспечивает много пищи на порцию. При употреблении в составе сбалансированной диеты брокколи может защитить от рака, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Кроме того, он быстро наполняет вас и делает чистое питание намного проще.
Зачем есть сырой брокколи?
Содержание сульфорафана в брокколи является причиной большей пользы для здоровья. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Oncotarget, сульфорафан обладает противораковыми свойствами. Было показано, что это природное соединение ингибирует рост и передачу сигналов колоректальных раковых клеток, предотвращая их распространение по всему организму.
Другое исследование, опубликованное в журнале Functional Foods в 2015 году, показало, что сульфорафан борется с воспалением и окислительным стрессом. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, он может помочь уменьшить воспаление, вызванное ожирением, защитить от сердечных заболеваний и помочь при лечении острых повреждений легких.
Согласно обзору 2015 года, опубликованному в «Антиоксиданты и окислительно-восстановительная сигнализация», употребление от трех до пяти порций крестоцветных овощей в неделю может снизить риск заболевания раком до 40 процентов. В отличие от противораковых препаратов, сульфорафан разрушает раковые клетки, не нанося вреда здоровым клеткам и тканям.
Факты о питании брокколи
Брокколи также является отличным источником витамина А, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, кальция и марганца. Одна чашка содержит только 30, 9 калорий и обеспечивает 135 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С, 14 процентов рекомендуемой суточной нормы фолата и 8 процентов рекомендуемой суточной нормы калия. Кроме того, он поставляет 2, 4 грамма клетчатки, что составляет около 9 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых.
Лютеин и зеаксантин, два сильных антиоксиданта в брокколи, предотвращают возникновение возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Этот вегетарианец также содержит антиоксидант кемпферол, который удаляет свободные радикалы, защищает от рака и уменьшает воспаление. Кроме того, исследования связывают крестоцветные овощи с более низким риском рака молочной железы.
Согласно данным Национального фонда остеопороза, сырая брокколи, содержащая кальций и витамин К, укрепляет кости и может предотвратить переломы. Витамин С, одно из самых богатых питательных веществ, стимулирует выработку коллагена и замедляет процесс старения, помогая сохранить молодость вашей кожи. Этот витамин также предотвращает образование свободных радикалов и компенсирует их вредное воздействие на ваши клетки и ткани.
Приготовленные против сырой брокколи
Теперь, когда вы знаете, как брокколи благотворно влияет на ваше здоровье, вы можете задаться вопросом, следует ли вам есть это вегетарианское сырье или готовить его перед употреблением. Как отмечает Молочный совет Калифорнии, кипячение уничтожает до 90 процентов питательных веществ в этом овоще. Жаркое, приготовление на пару, приготовление в микроволновой печи и жаркое, напротив, сохраняют большую часть своей пищевой ценности.
: Каковы преимущества употребления в пищу сырых овощей?
Давайте возьмем витамин С, например. Согласно исследованию, опубликованному Университетом Иллинойса в Урбане, порция свежесрезанной брокколи весом 150 граммов дает приблизительно 117, 7 мг витамина С. Такое же количество брокколи на пару содержит 117, 3 мг этого питательного вещества. Микроволновая печь снижает содержание витамина С в брокколи до 63, 6 грамма. Если вы предпочитаете варить, у вас останется только 85, 6 мг витамина С.
Упомянутое выше исследование также показывает, что приготовление на пару оказывает незначительное влияние на уровень глюкозинолата брокколи. Микроволновая печь и кипячение, с другой стороны, вызывают вымывание и разрушение глюкозинолатов.
Кроме того, кажется, что приготовление брокколи в течение трех-четырех минут увеличивает образование сульфорафана. Исследователи также обнаружили, что добавление порошкообразных семян горчицы в брокколи во время приготовления пищи повышает уровень сульфорафана, поэтому вы можете попробовать этот прием.
: Как приготовить свежую брокколи, чтобы сохранить ее питательные вещества
До сих пор приготовление на пару кажется самым питательным способом съесть эту вегетарианскую пищу. Плюс, брокколи на пару нежнее в вашей пищеварительной системе.
Является ли сырой брокколи безопасным?
Сырая брокколи безопасна для большинства людей и вряд ли может вызвать аллергические реакции. Тем не менее, он может мешать разжижению крови из-за высокого содержания витамина К. То же самое касается шпината, капусты, спаржи, мангольда и брюссельской капусты.
: Как приготовить замороженную брокколи
Проявите творческий подход на кухне и добавьте брокколи в свои готовые блюда. Смешайте его с макаронами и зеленью, используйте его в омлете, брокколи, приготовленном на пару, или смешайте в смузи.
