Ваши мышцы растут в ответ на стресс. Тяжелый вес - один из способов вызвать стресс и стимулировать рост мышц. Вы не можете пойти только на одну тяжелую сессию и надеетесь выйти, выглядя больше и ощущая себя сильнее. Рост мышц - сложный, постепенный процесс, требующий регулярных тренировок.
Рост мышц 101
Поднятие тяжестей травмирует мышечные клетки, заставляя ваше тело восстанавливать их. Сателлитные клетки вне мышц запускаются травмой и стремятся помочь. Они соединяются и соединяются с существующими мышечными волокнами, чтобы увеличить размер существующей мышцы. Мышечные волокна также приходят в состояние восстановления, образуя новые белковые пряди, делая их толще и сильнее.
Тяжести травмируют
Тяжелый вес лучше всего вызывать необходимое повреждение мышечных клеток, чтобы стимулировать процесс роста. Поднимите на три-шесть подходов по восемь-двенадцать повторений упражнения. Вы должны использовать от 80 до 85 процентов вашего максимума за одно повторение. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между этими подходами. Оставьте как минимум 48 часов между тяжелыми тренировками для определенных групп мышц.
Веса не достаточно
Диета и сон также являются важными факторами роста мышц. Вам нужно дополнительно от 250 до 500 калорий в день, чтобы стимулировать рост мышц. Потребление белка выше среднего также дает вашим мышцам достаточное количество аминокислот для восстановления. Старайтесь получать от 0, 55 до 0, 7 г на фунт массы тела в день. Вам потребуется семь-девять часов сна, когда ваше тело выделяет человеческий гормон роста для роста мышц.
