Нет спортзала? Нет проблем! Ваш собственный вес, повседневные предметы и защитные ленты помогут вам укрепить грудь, пресс и бицепс без тяжелых свободных весов или тренажеров. Возможно, вам иногда нужно быть немного креативным, но с домашними тренировками без весов у вас никогда не будет повода пропустить тренировку.
Грудь упражнения без весов
Отжимания - это классическое упражнение с массой тела, которое можно включить в тренировку груди и рук в домашних условиях. Конечно, есть стандартная версия, но как только вы освоите ее, перейдите к сложным вариантам.
1. Бриллиантовые отжимания
Алмазный, или плотный, отжимание направляет ваши трицепсы на заднюю часть плеч, а также на грудные мышцы. Войдите в классическое положение отжимания, но положите руки под плечи или даже ближе, чтобы образовать алмаз пальцами. Сжимайте брюшной пресс по направлению к позвоночнику, а тело напрягайте, пока вы сгибаете локти, чтобы опустить нос на пол и подняться вверх.
2. Разнесенные отжимания
Неровное положение ступенчатого отжимания отталкивает ваш центр тяжести, требуя немного большей активации от груди и трицепса, чем в стандартной версии.
Из классического положения отжимания, когда ваши руки находятся на расстоянии плеча, разведите руки так, чтобы правая рука находилась на расстоянии около 6 дюймов от левой руки. Держите пресс твердым, сгибая и разгибая локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой впереди правой.
3. Отжимания на шаре стабильности
Шар стабильности добавляет нестабильности, поэтому ваш пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в положении. Для отжимания используйте шар стабильности одним из двух способов: положите на него верхушки ног и вытяните руки, чтобы принять стандартное положение отжимания, или положите руки на шар, чтобы выполнить отжимание. до действий.
4. Наклон или отклонение отжиманий
Отжимание под уклоном, когда ваши руки находятся на скамейке, журнальном столике или стуле, делает отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы параллельны полу. Это также делает больший акцент на верхней части грудной мышцы.
Чтобы увеличить интенсивность на нижних поясницах, делайте отжимания на склоне, ставя ноги на возвышенную поверхность, а руки на пол. Обратите особое внимание на положение своего тела во время этих изменений. Вы хотите, чтобы туловище было жестким и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.
Построить эти пушки
Тренировки на бицепс часто ассоциируются с накачкой железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы выполняете ежедневные действия, такие как ношение продуктовых сумок, поднятие кастрюли с кипящей водой, чтобы приготовить ужин для пасты или вытащить портфель. Подумайте о том, как работают ваши руки во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить вас на разработку упражнений на бицепс дома без снаряжения.
1. Подбородки
Для этого стандартного движения полоса подбородка не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его может заменить крепкая душевая штанга, дверной джем или ветка дерева. Используйте табуретку или стул, чтобы подойти к стойке и захватить ее рукой, держась за плечо.
После того, как вы повесили, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок вверх и над стойкой. Держите локти близко к бокам туловища. Используйте контроль, чтобы опустить назад в вытянутые руки.
2. Кудри
Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин стирального порошка или рюкзак с книгами, для выполнения традиционных завитков. Держите рукоятку предмета за ручку и держите плечо прямо напротив туловища, когда вы сгибаете и разгибаете локоть. Медленно перемещайтесь по всему диапазону движения, чтобы полностью вытянуть руку внизу завитка.
3. Перевернутые ряды
Перевернутый ряд работает как на спине, так и на бицепсе, когда вы используете действие гребли, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к неподвижной штанге. Используйте устойчивый турник, который находится примерно в трех футах от земли - опять же, ветка дерева или площадка для игр подойдут. Стержень должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки полностью вытянулись.
Лягте под стойку и возьмитесь за нее руками, раскинув руки на ширине плеч. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните свое тело к планке. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
4. Ленты сопротивления
Ленты сопротивления предлагают портативную, легко хранимую альтернативу весам. Эти длинные трубки из латекса растягиваются, как резиновая лента, чтобы обеспечить сопротивление и прочность. Чтобы сработать бицепс, встаньте обеими ногами по центру ленты и держите рукоятку или конец каждой руки. Медленно сверните рукоятки вверх по направлению к плечам, сделайте паузу на мгновение и продолжайте, с контролем, в начальное положение.
Тренируй свой пресс без экипировки
Исследования, опубликованные Американским советом по упражнениям, показали, что тренажеры ab работали на прессе не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как хруст, доска и боковая доска.
1. хрустит
Когда дело доходит до тренировки мышц живота, хрустит старое, но приятное и может быть эффективным, если все сделано правильно. Они в основном нацелены на прямую мышцу живота, широкую мышечную оболочку, покрывающую туловище.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Обхватите заднюю часть шеи и голову руками и медленно поднимите голову и плечи от пола. Двигайтесь осознанно и почувствуйте, как ваши ребра сжимаются и приближаются к тазовому полу, когда вы поднимаетесь вверх и вниз.
2. Вариации Планка
Планка воздействует на глубокие мышцы живота, такие как поперечный брюшной пресс, и может выполняться практически где угодно. Займите верхнюю часть отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз. В качестве альтернативы сбалансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ног и одной руки или предплечья.
3. Поворот ствола
Тренируйте мышцы на боковых сторонах живота или на животе. Эти мышцы отвечают за вращение и изгиб боковой стороны. Для сопротивления используйте медицинский шарик, телефонную книгу или кувшин с водой
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите тяжелый предмет обеими руками и держите его на расстоянии нескольких дюймов от груди. Слегка откиньтесь назад и поверните из стороны в сторону. Держите мяч в центре своей груди; не позволяйте ему упасть на пол, пока вы крутитесь.
Чаевые
Для всех этих ходов пройдите до трех подходов по восемь-двенадцать повторений. Силовая тренировка одних и тех же групп мышц в непоследовательные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и окрепнуть.
