Наличие большого количества мускулов не плохо. Фактически, наличие мышц в нужных местах может на самом деле помочь вам добиться худощавого вида, к которому вы стремитесь, будь вы женщиной, желающей гладкого тела, или мужчиной, стремящимся к громоздкой и стройной трансформации. Поэтому, если вы хотите выглядеть стройно, обратите внимание на уменьшение жира в организме и формирование здорового уровня силы, избегая некоторых факторов, которые, как известно, вызывают увеличение мышечной массы.
Чаевые
Чтобы нарастить длинные, стройные мышцы, вам необходимо применить несколько различных стратегий: уменьшить жировые отложения, добиться правильного баланса подходов и повторений для силовых тренировок и ввести осаночные упражнения, которые могут привести к почти волшебным результатам в вашей внешности. мало времени.
Фитнес для жизни
Прежде чем углубляться в мышечную мышцу и дилемму громоздких мышц, подумайте: «Тяжелая атлетика не только ради внешнего вида - она также может продлить вашу жизнь. Несомненно, вероятность того, что кто-то приставит пистолет к вашей голове и пригрозит вас убить, если вы не сможете присесть на корточки, довольно мала, но исследование Мичиганского университета, опубликованное в выпуске «Журналов геронтологии» за 2018 год, показало, что люди с низкой мышечной силой более чем на 50 процентов чаще умирают преждевременно, чем их более сильные сверстники.
Между тем, наличие крепкого тела улучшает качество вашей жизни, облегчая повседневные задачи, от поднятия продуктов до разворачивания ваших детей. Он также укрепляет кости и может уменьшить симптомы хронических заболеваний, включая артрит, депрессию и диабет. Перекачивание небольшого количества железа время от времени даже было задокументировано, чтобы помочь с когнитивной функцией: исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что оно уменьшало как воспаление, так и повышало когнитивные способности в группе пожилых женщин с когнитивными нарушениями.
Все это говорит о том, что даже если вы хотите минимизировать рост мышц, в том числе силовые тренировки в вашем образе жизни являются важной частью поддержания здоровья. Приложение к Рекомендациям по физической активности Американских рекомендаций по питанию обеспечивает идеальную основу для поддержания: стремитесь к силовой тренировке всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Наращивание мышечной массы
Теперь, когда ясно, что силовые тренировки должны быть частью любого фитнес-плана, независимо от того, насколько худым вы хотите выглядеть, дорожная карта к вашему плану подтяжки тела должна включать:
- Силовая тренировка всего тела два раза в неделю.
- Планируйте свои тренировки так, чтобы между силовыми тренировками был хотя бы один полный день отдыха.
- По крайней мере, один набор из восьми до 12 повторений для каждой группы мышц.
- Экономия времени и имитация реальных движений с помощью сложных упражнений.
Хотя многие специалисты по бодибилдингу действительно рекомендуют сложные упражнения для наращивания мышечной массы, многое можно сделать для них привлекательными и в тренировках с худощавым телом. Они имитируют движения в реальном мире более близко, чем упражнения на изоляцию, такие как кудри на бицепс и подколенные сухожилия, и поскольку они одновременно работают с большим количеством мышечных групп, они быстрее доставляют вас в спортзал и выходят из него. Сложные упражнения, такие как приседания и выпады, также воздействуют на мышцы ядра, что особенно важно для предотвращения травм.
Чаевые
Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки заставят их «выглядеть как мужчина». В то время как некоторые женщины набирают мышечную массу легче, чем другие, ваш гормональный макияж означает, что вы на самом деле не наберете вес «как мужчина», если не будете выполнять много целенаправленной и целенаправленной работы. Так что поднимайся без страха, сестра! И тем женщинам, которые стремятся и достигают впечатляющей мышечной гипертрофии (роста мышц), поздравляем вас с тяжелой работой.
Дополнительные советы для мышц Lean
Один из ключевых принципов сохранения стройности - минимизация количества подходов, которые вы поднимаете. Исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале спортивных наук, показало, что с ростом объема тренировок в течение недели растет и уровень мышечной гипертрофии. Тем не менее, Майкл Мэтьюз, специалист по тяжелой атлетике и фитнесу, убедительно доказывает, что мышцы действительно помогают вам выглядеть стройнее и здоровее. Поэтому, если вам нравится подниматься, не бойтесь немного поэкспериментировать и найти уровень, который поможет вам выглядеть и чувствовать себя так, как вам нравится.
Наконец, есть причина, по которой такие тренировки, как пилатес, йога и барре, так известны благодаря наращиванию длинных, стройных мышц. Во-первых, они уделяют большое внимание работе с относительно небольшими мышечными группами, и развитие этих мышц может помочь создать стройный, определенный вид для остальной части вашего тела. Во-вторых, эти тренировки также развивают мышцы - и привычки - которые помогают вам поддерживать правильную осанку, что может иметь почти магический эффект, заставляя вас выглядеть длиннее и стройнее.
Чаевые
Вот еще один совет для получения стройных мышц: проработайте мышцы во всем диапазоне движений, в отличие от сокращенного диапазона движений, которые иногда используют культуристы для нацеливания (и наращивания) определенной части мышцы.
Потерять жир
Есть еще одна важная переменная, которую нужно учитывать при поиске длинных, стройных мышц: состав тела. Или, другими словами, сколько жира у вас есть в сравнении с тем, сколько у вас мышц. У вас могут быть самые длинные и худые мышцы в мире, и вы никогда их не увидите, если у вас слишком много жира.
Хорошей новостью является то, что вы можете исправить это, установив дефицит калорий или, другими словами, скорректировать свои привычки так, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Есть два компонента этого. Во-первых, необходимо настроить диету, чтобы сосредоточиться на богатых питательными веществами продуктах, таких как овощи, фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, нежирные белки и полезные масла в умеренных количествах, одновременно ограничивая добавление сахара, натрия и насыщенных жиров.
Второе - повышение уровня вашей активности. Тяжелая атлетика - хорошее начало, но вы можете и должны добавить сердечно-сосудистую активность к тренировкам. Оповещение о спойлере: не существует единой "лучшей" активности для сжигания калорий и, следовательно, жира. Вместо этого сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся ради них самих, потому что вы с большей вероятностью будете поддерживать их в течение длительного времени - а когда дело доходит до потери жира и создания здорового тела, последовательность равна результатам.
