Боли в спине очень распространены. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году «BMC Musculoskeletal Disorders», у 80% людей будут болеть спины в течение жизни. Новости о том, что существует много эффективных методов лечения болей в спине, которые не требуют хирургического вмешательства или лекарств.
Упражнения на сгибание Уильямса являются одним из видов лечения болей в спине. Эти упражнения направлены на изгиб движения в нижней части спины. Упражнения на сгибание Уильямса состоят из семи движений: наклон таза, одно колено в грудь, двойное колено в грудь, частичная приседания, растяжение подколенного сухожилия, растяжение сгибателя бедра и приседания.
Некоторые движения назад могут быть усугублены этим движением. Обратитесь к врачу для точной диагностики причины вашей боли в спине, прежде чем пытаться сгибать упражнения.
Тазовые наклоны
Упражнения наклона таза укрепляют мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Согните ноги в коленях и положите ноги на пол. Расслабьте руки рядом с боку.
Шаг 2
Прижмите нижнюю часть спины к земле, как будто вы тянете пупок назад к позвоночнику. Мышцы в нижней половине живота должны быть напряжены. Не задерживай дыхание.
Шаг 3
Удерживайте наклон таза от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите до 15 раз.
От колена до груди
Растяжки от колена до груди улучшают гибкость нижней части спины.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Согните одну ногу и поднесите колено к груди.
Шаг 2
Обхватите колено обеими руками и осторожно подтяните колено ближе к телу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это растяжение до 15 раз на каждой ноге.
Шаг 3
Выполните двойное растяжение колена к груди, одновременно подтягивая оба колена к груди. Осторожно потяните их ближе, используя руки. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите до 15 раз.
Частичные приседания
Частичные приседания одновременно укрепляют верхнюю и нижнюю мышцы живота.
Шаг 1
Сначала выполните тазовый наклон. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
Шаг 2
Держа таз наклоненным, напрягите мышцы верхней части живота и поднимите лопатки от земли. Не тяните за шею - ваши руки только для того, чтобы выдержать вес вашей головы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите до 15 раз.
Растяжение подколенного сухожилия
Растяжение подколенного сухожилия улучшает гибкость мышц вдоль задней части бедер.
Шаг 1
Сядьте с обеими ногами перед собой. Держите колени прямыми и пальцы ног направлены к потолку.
Шаг 2
Обращайтесь вперед к пальцам ног обеими руками, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части ног.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 5 секунд и повторите до 10 раз.
Тазобедренный сгибатель
Мышцы сгибателей бедра расположены в передней части бедер. Эти мышцы часто напряжены, особенно если вы много сидите в течение дня.
Шаг 1
Чтобы растянуть правые сгибатели бедра, вытяните левую ногу примерно на два фута впереди себя. Держите правое колено прямо и согните левое колено.
Шаг 2
Наклонитесь вперед над левым коленом, пока левая подмышка не будет лежать на колене. Положите руки на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 5 секунд и повторите до 10 раз. Поменяйте ноги, чтобы растянуть левые сгибатели бедра.
приземистый
Приседания укрепляют мышцы бедер. Выполняйте это упражнение у крепкой поверхности, если у вас проблемы с равновесием.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Посмотрев прямо, присядьте на корточки так далеко, как можете, при этом ноги должны стоять на полу. Держите руки перед собой, чтобы улучшить равновесие.
Шаг 2
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем встаньте. Повторите до 10 раз.
