Сломанная нога не должна ограничивать вашу тренировку, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок, пока ваша травма не заживет.
Воспользуйтесь возможностью проверить оборудование для тренировок, которое вы, возможно, еще не пробовали. Проконсультируйтесь с врачом перед силовыми тренировками или проведением аэробных упражнений со сломанной ногой, чтобы убедиться, что эти занятия безопасны для вас, поскольку ваша нога заживает.
1. Кардио со сломанной ногой
С некоторой креативностью вы все равно можете делать кардио со сломанной ногой.
Ход 1: Эргометр верхней части тела
Хотя есть множество вариантов кардио упражнений, большинство из них требуют использования ваших ног. Тем не менее, одним из вариантов является эргометр верхней части тела, который вместо этого подразумевает «езду на велосипеде» руками. Как правило, эти машины имеют регулируемое количество сопротивления. При меньшем сопротивлении вы можете выполнять цикл быстрее, чтобы получить кардиотренировку, подобную бегу на спринте, что дает вам эффективное аэробное упражнение со сломанной ногой.
Вы также можете увеличить величину сопротивления, чтобы мышцы рук работали интенсивнее. Педаль вперед на велосипеде руки работает ваши трицепсы, которые разглаживают ваши локти. Педалья назад нацелены на тянущие мышцы, в том числе бицепс.
Ход 2: Боевые Веревки
По словам Американского совета по упражнениям, хотя пара веревок может показаться не столь впечатляющим, они могут обеспечить тренировку всего тела. Выполните эти упражнения для верхних конечностей как часть вашего кардио с травмой ноги.
Делайте эти упражнения в сидячем положении. Даже если вам разрешено набирать вес на сломанной ноге, боевые верёвки могут нарушить ваше равновесие и увеличить риск дальнейших травм.
Боевые веревочные упражнения могут включать в себя:
-
Переменные волны: используйте движение вверх и вниз, когда каждая рука движется в противоположном направлении.
-
Двойные волны: используйте движение вверх и вниз, обе руки движутся в одном направлении.
-
Змеи **: ** Одновременно перемещайте веревки из стороны в сторону.
-
Хлопки : движение
веревки разлучить и собрать их вместе.
-
Круги : вращайте веревки по часовой стрелке и против часовой стрелки вместе или вращайте их внутрь поочередно.
Ход 3: Плавание
В зависимости от тяжести травмы ваш врач может разрешить вам включать плавание в ваши аэробные упражнения со сломанной ногой. Вы можете удерживать вытягивающий буй между бедер, чтобы ваши ноги не двигались, пока вы продвигаете свое тело через воду, используя руки - устраняя любое напряжение на ноге.
2. Постройте немного мышц
Воспользуйтесь этим временем, чтобы сосредоточиться на наращивании силы верхней части тела, используя различные упражнения, представленные ExRx.net.
Движение 1: упражнения с гантелями
Выполняйте сидячие или лежащие упражнения с гантелями, такие как:
- Кудри бицепса
- Надставные трицепсы
- Фронт поднимает
- Боковые подъемы
Движение 2: упражнения веса тела
Используйте свой собственный вес тела, чтобы укрепить руки с помощью упражнений, таких как:
- Трицепс скамья провалы
- Отжимания на коленях (чтобы избежать давления на сломанную ногу)
- Подтягивания
- Перевернутые строки
Движение 3: кольцевая тренировка
Во многих тренажерных залах установлены силовые тренажеры, которые позволяют удобно переходить от одного упражнения к другому. Выполните 10 повторений каждого из следующих упражнений и выполните цикл три раза:
- Грудной пресс
- Сидящий ряд
- Военная / верхняя печать
- Lat выпадающий
- Завиток бицепса
- Трицепс пуш-ап
3. Сконцентрируйтесь на своем ядре
Множество упражнений для укрепления сердечника можно выполнять, не оказывая дополнительного давления на сломанную ногу. Спортивная медицина Принстонского университета рекомендует выполнять от 10 до 20 повторений каждого из этих упражнений.
Движение 1: подтяжка живота
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Если нужно, вместо этого положите травмированную ногу на подушку.
- Положите руку на бедра.
- Сожмите пресс, как будто вы тянете пупок назад к позвоночнику. Вы должны чувствовать, что мышцы под кончиками ваших пальцев напрягаются.
- Задержитесь на две-три секунды, продолжая нормально дышать, затем расслабьтесь.
Выполните упражнение на подтягивание живота, добавив несколько движений рук или ног, сохраняя при этом плотный пресс
- Поднимите одну руку над головой, затем опустите ее вниз, чередуя стороны.
- Поднимите обе руки над головой одновременно.
- Медленно позвольте коленям выпасть в стороны, затем соедините их.
Ход 2: Четверная устойчивость
- Расположите себя на руках и коленях так, чтобы запястья совпали с плечами и коленями прямо под бедрами.
- Выполните подтягивание брюшной полости и удерживайте это положение в течение всего упражнения.
- Поднимите одну руку прямо перед собой, не позволяя спине двигаться.
- Держите в течение двух-трех секунд, затем опустите его обратно вниз. Повторите на противоположной руке, чередуя стороны с каждым повторением.
- Повторите это упражнение, но поднимите одну ногу прямо за собой. Чередуйте стороны с каждым повторением.
Сделайте это упражнение тяжелее, одновременно поднимая противоположную руку и ногу.
4. Не игнорируйте свои ноги
Если у вас сломана нога, это не значит, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения для ног.
Ход 1: Разгибание сидящего колена
Разгибаемая в коленях нацеленная на ваши четверки, не давя на сломанную ногу. Машина для разгибания колена имеет мягкую штангу, которая опирается на голени, чтобы поднять весовой пакет, когда вы выпрямляете колени.
Ход 2: Сидящие кудри подколенного сухожилия
Машина для скручивания подколенных сухожилий похожа на машину для разгибания колена, за исключением того, что ваши ноги начинаются в прямом положении. Мягкая штанга позади ваших телят поднимает весовой пакет, когда вы сгибаете колени.
Ход 3: Четырехходовое Упражнение для Бедра
Четырехходовое упражнение для бедер часто выполняется с помощью рычажного механизма с мягкой штангой, которую можно расположить для работы с бедром в четырех направлениях - вперед, назад, внутрь и наружу. Тем не менее, это упражнение также можно выполнять лежа, пока сломана нога.
- Лягте на спину, согнув одно колено. Держа другое колено прямо, поднимите ногу прямо к потолку. Вы должны чувствовать, что мышцы напрягаются в передней части бедра.
- Лягте на одну сторону, согнув нижнее колено. Держа верхнюю ногу прямой, поднимите ее на бок как можно дальше. Эта позиция укрепляет мышцы снаружи бедра.
- Ложись на живот. Держа колено прямо, сожмите ягодицы и поднимите ногу прямо над землей.
- Лягте на ту сторону, которую вы тренируете. Согните верхнее колено и поставьте ногу на землю за противоположным коленом.
- Держа нижнюю ногу прямой, поднимите ее к потолку. Это нацелит мышцы на ваше внутреннее бедро.
Сделайте это упражнение сложнее, добавив вес лодыжки.
