Получить пресс с шестью пачками непросто для всех, но для женщин это даже сложнее, чем для мужчин. У женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин, и им часто труднее похудеть. Эти факторы в совокупности делают снижение жировой ткани достаточно низким, чтобы выявить точеный пресс очень трудно - но не невозможно. Лучший способ для женщины получить пресс - это уменьшить потребление калорий, повысить уровень активности и быть терпеливыми.
Чаевые
Женщины должны снизить жировые отложения до 20 процентов, чтобы начать видеть пресс с шестью пачками.
Снизить процент жира в организме
У средней женщины процент жира в организме составляет от 25 до 31 процента. По словам эксперта по фитнесу и похудению Майкла Мэтьюса, чтобы начать видеть абс, жировые отложения должны составлять 20 процентов или меньше. На этом этапе слой жира между вашей кожей и мышцами достаточно тонкий, чтобы вы могли увидеть определение мышц в животе.
В зависимости от того, где вы сейчас находитесь, вам может потребоваться сбросить немного или много жира, но основная стратегия одна и та же: вывести свой организм из организма с дефицитом калорий и сохранить его там.
Люди набирают жир по многим причинам - гормоны, генетика, стресс - и они накапливают жир в определенных местах по тем же причинам. Но № 1, который приводит к увеличению жира, потребляет больше калорий, чем нужно вашему телу.
Когда ваше тело имеет избыток калорий, оно сохраняет их в виде жира. Чем дольше он имеет избыток, тем больше жира он хранит. Лучший способ получить пресс для женщины - это обратить вспять процесс, уменьшив потребление калорий, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Затем он начнет получать доступ к жировым запасам энергии.
Чаевые
Когда вы снижаете процентное содержание жира в теле, потеря жира может быть более заметна на руках и лице, прежде чем ваша талия начнет сокращаться. Это потому, что вы не можете выбрать только одну область для потери жира, а то, где вы теряете жир в первую очередь, имеет много общего с генетикой. Если вы сохраняете дефицит калорий, вы в конечном итоге начнете видеть потерю жира в брюшной полости.
Уменьшите потребление калорий
Первое место, куда вы должны пойти, чтобы создать дефицит калорий, это ваша кухня или комната отдыха в вашем офисе. Вы не можете получить шесть пачек, употребляя нездоровую пищу с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Просто исключая из своего рациона эти нездоровые продукты, вы можете ежедневно сокращать сотни калорий, чтобы создать необходимый дефицит:
- Конфеты, пирожные, печенье
- Мороженое
- Чипсы и другие закуски
- Белый рис, хлеб, макароны и другие рафинированные продукты
- Сода, фруктовые соки, сладкий чай и другие подслащенные напитки
- Жареная еда
- Фастфуд
Серьезно, если вы хотите пресс с шестью пакетами, вы не можете есть эти продукты - за исключением редких случаев. Но отказ от этих продуктов не только даст вам точеный животик; это также улучшит ваше общее состояние здоровья и снизит риск заболевания.
Продукты, которые вы должны есть, богаты белком и клетчаткой с высоким соотношением питательных веществ к калориям. Это включает:
- Овощи
- Постное мясо и рыба
- Фасоль
- Цельные зерна
- Орехи и семена
Чаевые
Как обстоят дела с молочными продуктами? До сих пор не решено, является ли молочные продукты хорошими или плохими для похудения. Согласно Школе общественного здравоохранения имени Гарварда ТД Чана, употребление йогурта может помочь в потере веса, в то время как употребление молока и сыра - нет. В конечном счете, хотите ли вы включить молочные продукты в свой рацион, это ваш выбор. Просто помните, что молоко - это жидкие калории, которые не так хороши для потери веса, как употребление в пищу цельных продуктов, а сыр - это высококалорийная пища, которую следует употреблять в умеренных количествах.
Белок и клетчатка являются наиболее важными диетическими компонентами для снижения калорий и жиров. Оба питательных вещества обеспечивают высокую сытость, а это значит, что они наполняют вас и заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, чем другие продукты. Это помогает вам есть меньше, оставаясь при этом довольным.
Белок также питает рост мышечной массы; Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно больше белка для восстановления мышц.
Сделать больше кардио
В дополнение к сокращению калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чтобы создать более глубокий дефицит калорий. Кардио упражнения - это все, что ритмично двигает ваши основные группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.
Бег, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, аэробика, кардио-кикбоксинг, эллиптические тренировки, спиннинг и танцевальная аэробика - все это отличные формы кардио, которые сжигают приличное количество калорий. Чем больше вы работаете во время этих занятий, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира теряете.
Преимущества энергичных упражнений
Может быть, вы слышите, что длительное медленное кардио лучше для потери жира. Это миф Помимо сжигания большего количества калорий, интенсивные упражнения имеют и другие преимущества для потери жира.
Из-за того, что называется «избыточным потреблением кислорода после упражнений» или EPOC, интенсивные упражнения повышают ваш метаболизм после окончания тренировки. По словам известного эксперта по здоровью и фитнесу Пита Макколла, после тяжелых тренировок ваше тело усердно работает, чтобы вернуться в состояние перед тренировкой. Это требует энергии, поэтому сжигает калории. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после окончания тренировки столько времени, сколько требуется вашему телу, чтобы вернуться к исходному уровню.
По словам Маккола, наиболее эффективным упражнением для усиления эффекта EPOC является интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT. Во время тренировки HIIT периоды очень интенсивных усилий чередуются с периодами активного восстановления более медленными темпами. Эти всплески интенсивных усилий означают, что ваше тело должно выполнять больше работы в период после тренировки, чтобы вернуть тело в гомеостаз.
HIIT также может быть более эффективным при сжигании брюшного жира, в частности. Исследование, опубликованное в журнале «Диабет и метаболизм» в 2016 году, показало, что женщины, которые прошли велотренировку HIIT два дня в неделю в течение 16 недель, потеряли больше жира в брюшной полости, чем женщины, которые проходили эквивалентную программу тренировок в стационарном состоянии средней интенсивности. Исследователи пришли к выводу, что HIIT, по-видимому, более эффективен, чем стационарное кардио, для уменьшения абдоминального жира.
Нарастить больше мышц
Сжигание жира - это меньше еды, больше упражнений и оптимизация вашего обмена веществ. Лучший способ получить пресс как женщина - это нарастить мышечную массу всего тела. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии ваше тело тратит на ее построение и поддержание.
По словам Пейдж Кинукан и доктора Лена Кравитца из Университета Нью-Мексико, для поддержания жира требуется очень мало энергии, а мышцы метаболически активны и составляют до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии.
Несколько часов хруста не приведут к раскрытию шести пачек, потому что вы не можете обнаружить поезд. Вместо этого проводите время, выполняя комплексные упражнения с большими мышцами, которые наращивают мышцы и сжигают жир. Лучшие движения для получения пресса с шестью пакетами включают:
- Приседания
- Выпады
- Мертвые лифты
- Грудной пресс
- Подтягивания
- Ряды
- Военная пресса
Чаевые
Не бойтесь наращивать мышцы - это не сделает вас громоздким. Большинство женщин просто не имеют физиологии, чтобы набрать вес без специальной диеты и добавок или стероидов.
Если вы только начинаете поднимать тяжести, начните с легкого сопротивления, чтобы научиться правильной технике и построить основную силу и мышечную память. Затем приступайте к поднятию тяжестей, чтобы действительно увидеть изменения в составе тела, которые вы желаете. Интенсивная тяжелая атлетика оказывает такое же влияние на ваш метаболизм в период восстановления, как и интенсивная кардио. Поднимать легкие гантели и делать подъемы ног просто недостаточно, чтобы вызвать метаболические изменения и изменения состава тела, которые вам нужны, когда ваша цель - пресс с шестью пакетами.
Бросьте вызов каждой группе мышц два-три раза в неделю, сделайте энергичный кардио, отдохните достаточно, чтобы ваше тело восстановилось, затем сделайте это снова. Соблюдайте чистую диету, и вы сразу же увидите, как эти мышцы выглядят.
