Получение большого бицепса в возрасте 50 лет требует правильной тренировки и питания. Тренировки с отягощениями наносят вред мышцам, а пища, которую вы едите, обеспечивает питательными веществами, необходимыми вашему телу для восстановления мышц больше и сильнее. Даже если ваше внимание сосредоточено на развитии больших бицепсов, вы все равно должны пытаться тренировать все группы мышц тела равномерно, чтобы предотвратить дисбаланс и / или травму. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок с отягощениями.
Шаг 1
Тренируйте бицепс один или два дня в неделю, желательно с двумя-тремя днями восстановления между тренировками. Продолжайте тренировки менее 60 минут, чтобы предотвратить накопление гормона стресса кортизола, который каннибализирует мышечную ткань, согласно «Соединению кортизола» Шона Тэлботта. В возрасте 50 лет вы очень подвержены потере мышечной массы из-за снижения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и / или гормон роста человека.
Шаг 2
Используйте от 8 до 12 повторений для всех подходов, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, также известную как рост мышц. Более низкие диапазоны повторений, от пяти до шести повторений, например, сила цели и развитие силы. По словам эксперта по бодибилдингу Тома Венуто, любые повторения выше 12 повторений нацелены на выносливость мышечных волокон.
Шаг 3
Тренируйтесь постепенно, прибавляя веса постепенно, от 5 до 10 фунтов. в то время, как вы становитесь больше и сильнее. Без увеличения сопротивления вы не сможете применить адекватный стимул роста к своим мышцам, говорят авторы «Трехмерного наращивания мышц» Джонатан Лоусон и Стив Холман. Они также рекомендуют принимать каждый рабочий набор до положительного отказа. Обучение до отказа означает остановку вашего сета только тогда, когда вы больше не можете выполнять контролируемое повторение.
Шаг 4
Начните каждую тренировку с комплексного упражнения на бицепс. По словам Криса Логана, «Лучшие движения мышц за все время» - это отличное упражнение для наращивания бицепса. После разминки с более легким весом выполните один или два подхода по 12 повторений. Другие составные упражнения на бицепс включают в себя подтягивание локонов, с ладонями к вашему телу, локоны гантелей и локоны проповедника.
Шаг 5
Выполните один или два набора упражнений, которые вызывают перегрузку растяжением бицепса. Наклоны гантелей наклона позволяют полностью растянуть мышцу бицепса. Согласно Лоусону и Холмену, исследования на животных показывают увеличение мышечной массы на 300% в ответ на перегрузку при растяжении всего за месяц растяжения против сопротивления.
Шаг 6
Выполните один или два комплекта упражнений на изоляцию, которые позволяют полное сокращение в верхней части движения. Концентрационные кудри являются отличным упражнением в контрактной позиции, согласно «Продвинутому массовому строительству» Джеффа Андерсона. Полностью сокращайте бицепс в верхней части каждого повторения.
Чаевые
Если ваша цель - развить более крупные руки, помните, что мышца трицепса составляет 2/3 от общей массы рук.
Выпейте протеиновый коктейль с 60-100 г углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза или сахар, сразу после тренировки.
Предупреждение
Никогда не тренироваться до отказа без корректировщика.
