Растяжки спины - это популярное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Однако у вас может не быть доступа к этому дорогому механизму. Вы можете тренировать те же мышцы дома с помощью мяча для упражнений, гантелей и полос сопротивления.
1. Тяга группы сопротивления
Становые тяги укрепляют мышцы нижней части спины и ног. В качестве бонуса это упражнение улучшает вашу способность поднимать предметы с земли.
- Встаньте на середину полосы сопротивления, ступни чуть больше ширины плеч. Держите один конец группы в каждой руке. Когда вы стоите, должно быть напряжение на бандаже.
- Держа спину прямо, наклонитесь вперед на бедрах. Ваши руки должны висеть перед вашими голенями. Это стартовая позиция.
- Сожмите ягодицы и встаньте прямо против сопротивления группы. Ваши руки должны оставаться близко к телу на протяжении всего этого движения. Не тяните ленту руками.
- Медленно опустите вниз и повторите 10 раз. Работайте до трех подходов подряд.
2. Удлинение на шаре
Укрепите мышцы спины, которые выполняют растяжение, подняв свое тело против силы тяжести.
- Лягте над мячом для упражнений на животе. Расположитесь так, чтобы шарик опирался на живот и бедра.
- Выпрямите ноги и положите пальцы на землю, чтобы сохранить равновесие. Скрестите руки за головой.
- Вытяните спину и поднимите грудь как можно дальше. Держите бедра в контакте с мячом на протяжении всего этого движения. Задержитесь на две-три секунды; потом расслабься. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов.
3. Склонное расширение
Упражнение на растяжение лежа напоминает человека, летящего по воздуху.
- Лягте на живот на твердую поверхность. Сведите ноги вместе и вытяните руки прямо над головой.
- Затяните мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги над землей. Задержитесь в этом положении на две-три секунды; потом расслабься. Повторите 10 раз и работайте до нескольких подходов подряд.
4. Сидение надстройка
Выполняйте упражнение на разгибание спины из сидячего положения, вытянув ноги перед собой. Если вы чувствуете дискомфорт в задней части ног в этом положении, слегка согните ноги в коленях или сядьте на сложенное полотенце, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.
- Сядьте на твердую поверхность. Оберните середину полосы сопротивления вокруг обеих ног и выпрямите ноги.
- Держите один конец ленты в каждой руке и согните руки в локтях. Во время этого упражнения держите руки близко к груди.
- Медленно откиньтесь от сопротивления группы, насколько это возможно. Задержитесь на две-три секунды, а затем медленно сядьте. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов.
5. Доброе утро
Доброе утро - это упражнения на разгибание спины, которые напоминают растяжку, которую вы можете выполнить первым делом утром.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к себе. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи.
- Держа спину прямой, держите шар на бедрах вперед, пока спина не будет параллельна земле. Держите колени прямо во время этого упражнения. Задержитесь в этом положении на две-три секунды; затем встаньте.
- Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд. Если ваша спина округляется во время этого упражнения, выполняйте ее без гантелей до тех пор, пока вы не сможете держать спину прямо на протяжении всего движения.
