Фигурное катание - это художественный вид спорта, в котором задействованы различные группы мышц, в том числе ноги, бедра, центральная область и плечи. Силовые тренировки необходимы фигуристам, чтобы повысить силу для выполнения прыжков, вращений и увеличения скорости и силы на льду. Наряду с последовательной программой аэробных упражнений для наращивания выносливости выполняйте силовые тренировки для определенных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Тренировка плеча
Чтобы укрепить плечи, используйте гантели, чтобы выполнить несколько ключевых упражнений для укрепления плеч. Начните с боевых жим, когда вы стоите или сидите с прямой спиной, толкая гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми. Продвигайтесь вперед, поднимая, стоя, поднимая руки с боков до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, параллельно полу. Завершите тренировку плеч с боковыми боковыми подъемами, слегка согнув руки в локте и слегка приподняв руки в стороны, пока они снова не станут параллельными полу.
Основная силовая тренировка
Ваши основные мышцы, включая различные области спины и мышцы живота, важны для силы в поддержании позы и баланса, а также в стабилизации позвоночника для предотвращения травм. Выполните доски, иногда называемые мостами, чтобы укрепить ваши основные мышцы. Это упражнение требует небольшого движения, так как вы лежите на животе, а верхняя часть тела опирается на локти и предплечья. Поднимите бедра от земли и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Выполните скручивающие хрусты, чтобы укрепить ваши центральные мышцы живота, а также ваши наклоны. Из традиционного положения хруста поверните туловище влево и вправо, когда грудь приближается к коленям. Укрепите верхнюю часть спины с помощью гантелей, а центральную - с помощью рядов на коленях, стоя на коленях на силовой скамье, при этом одна рука поддерживает вес тела, одновременно выполняя ряды с гантелей в противоположной руке. Завершите основную тренировку, укрепив нижнюю часть спины с помощью тяги, выполняемой со штангой или гантелью в каждой руке.
Тренировка силы нижней части тела
Укрепите мышцы верхней части ног и бедер приседаниями и выпадами. Выполняйте взвешенные приседания со штангой, опирающейся на нижние плечи, или держите гантели в каждой руке. Присядьте с более широкой стойкой, чтобы укрепить свои внутренние мышцы бедра, и придерживайте более узкую стойку, чтобы воздействовать на внешние бедра. Выполняйте ходьбу вперед и назад по комнате, удерживая гантели в каждой руке или со штангой на плечах. Укрепляйте голени с помощью подъёма икры, когда вы поворачиваете положение ног между подходами. Направьте пальцы ног вперед, чтобы укрепить центральные икры, направьте пальцы внутрь, чтобы проработать внешние мышцы голени, и направить пальцы ног наружу, чтобы укрепить внутренние икры.
Реализация и график
Чтобы укрепить верхнюю и нижнюю части тела без больших громоздких мышц, выполняйте три упражнения по 8–15 повторений каждого упражнения во время тренировки, рекомендует организация США по фигурному катанию на своем веб-сайте. Стремитесь выполнять тренировку всего тела, по крайней мере, два раза в неделю, предоставляя как минимум полный день отдыха между тренировками для восстановления мышц. Сконцентрируйтесь на правильной технике во время тяжелой атлетики. При необходимости обратитесь за помощью или к обучению у сертифицированного инструктора по физическим упражнениям, чтобы убедиться, что вы правильно поднимаете тяжести и избегаете травм мышц или суставов.
