Легко для фитнеса стать, ну, рутиной и начать чувствовать себя несвежим, в результате чего результаты останавливаются и ваша мотивация умирает. Иногда может показаться, что вы пробовали каждое движение - возможно, слишком много раз - и ничего с вашим уровнем физической подготовки или потерей веса не меняется. Томас Таннер, BASc., CSCS, является тренером в Pure Austin Fitness в Остине, штат Техас, и он понимает разочарование, которое люди часто испытывают, застревая в фитнес-колее. На следующих слайдах он демонстрирует вариации классических упражнений - как с весами, так и без них, - которые наверняка ускорят ваши тренировки и помогут вам достичь более высоких и быстрых результатов.
Легко для фитнеса стать, ну, рутиной и начать чувствовать себя несвежим, в результате чего результаты останавливаются и ваша мотивация умирает. Иногда может показаться, что вы пробовали каждое движение - возможно, слишком много раз - и ничего с вашим уровнем физической подготовки или потерей веса не меняется. Томас Таннер, BASc., CSCS, является тренером в Pure Austin Fitness в Остине, штат Техас, и он понимает разочарование, которое люди часто испытывают, застревая в фитнес-колее. На следующих слайдах он демонстрирует вариации классических упражнений - как с весами, так и без них, - которые наверняка ускорят ваши тренировки и помогут вам достичь более высоких и быстрых результатов.
Упражнение № 1: Приседания
Приседания имеют репутацию исключительно упражнения для нижней части тела, но этот шаг определенно является тренировкой для всего тела. При выполнении правильной формы приседания используют не только ягодицы, но и мышцы живота, спины, плеч и рук. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что стоите, затем откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле. Чтобы обеспечить правильное выравнивание и снизить вероятность получения травмы, полагайтесь в первую очередь на бедра, когда вы сидите, следя за тем, чтобы ваши колени следили за лодыжками и ваши пятки были твердо посажены. Как только ваши бедра будут параллельны полу (или ниже, если позволяет ваша гибкость), сделайте паузу и поднимитесь на ноги.
Приседания имеют репутацию исключительно упражнения для нижней части тела, но этот шаг определенно является тренировкой для всего тела. При выполнении правильной формы приседания используют не только ягодицы, но и мышцы живота, спины, плеч и рук. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что стоите, затем откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле. Чтобы обеспечить правильное выравнивание и снизить вероятность получения травмы, полагайтесь в первую очередь на бедра, когда вы сидите, следя за тем, чтобы ваши колени следовали за лодыжками и ваши пятки были надежно посажены. Как только ваши бедра будут параллельны полу (или ниже, если позволяет ваша гибкость), сделайте паузу и поднимитесь на ноги.
Вариация приседа № 1: Добавьте мяч BOSU
Добавление мяча BOSU в приседание определенно поднимает сложность. Это не только увеличивает вашу основную силу, требуя дополнительной стабильности, сохраняя равновесие, но и привлекает дополнительные мышцы ваших ног. Правильная форма еще более важна при выполнении приседаний на шаре BOSU, поэтому может потребоваться время, чтобы ваши приседания были настолько глубокими с этой вариацией. Личный тренер Томас Таннер говорит: «Добавление мяча BOSU к стандартному приседанию увеличивает как сложность упражнения, так и работу, выполняемую путем активации нескольких стабилизаторов нижней конечности и основных мышц». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя на шаре BOSU, поставьте ноги параллельно друг другу около краев (но не по краю). Ваши ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и слегка вывернуты. Вы будете сидеть сложа руки, как в обычном приседе, но ваш баланс будет нарушен из-за неустойчивого основания. Возможно, вы не сможете пройти так глубоко, как при обычных приседаниях, но просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму во всем.
Добавление мяча BOSU в приседание определенно поднимает сложность. Это не только увеличивает вашу основную силу, требуя дополнительной стабильности, сохраняя равновесие, но и привлекает дополнительные мышцы ваших ног. Правильная форма еще более важна при выполнении приседаний на шаре BOSU, поэтому может потребоваться время, чтобы ваши приседания были настолько глубокими с этой вариацией. Личный тренер Томас Таннер говорит: «Добавление мяча BOSU к стандартному приседанию увеличивает как сложность упражнения, так и работу, выполняемую путем активации нескольких стабилизаторов нижней конечности и основных мышц». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя на шаре BOSU, поставьте ноги параллельно друг другу около краев (но не по краю). Ваши ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и слегка вывернуты. Вы будете сидеть сложа руки, как в обычном приседе, но ваш баланс будет нарушен из-за неустойчивого основания. Возможно, вы не сможете пройти так глубоко, как при обычных приседаниях, но просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму во всем.
Приседания № 2: добавьте мяч и штангу BOSU
Этот ход выполняется так же, как обычный присед на мяче BOSU, только вы добавите вес со штангой. Добавив вес, вы увидите еще большее развитие мышц и прирост силы. В отличие от взвешенного приседа, дополнительная задача стабильности, которую обеспечивает мяч BOSU, означает, что вы будете работать спиной, ядром и плечами так же, как ваши ноги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вы можете провести штангу через верхнюю часть спины или переднюю часть груди. Как бы вы ни держали его, убедитесь, что спина остается прямой, когда вы опускаетесь. Опять же, вы не можете сидеть так низко, как вы, стоя на полу; просто убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не сгибаетесь в коленях.
Этот ход выполняется так же, как обычный присед на мяче BOSU, только вы добавите вес со штангой. Добавив вес, вы увидите еще большее развитие мышц и прирост силы. В отличие от взвешенного приседа, дополнительная задача стабильности, которую обеспечивает мяч BOSU, означает, что вы будете работать спиной, ядром и плечами так же, как ваши ноги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вы можете провести штангу через верхнюю часть спины или переднюю часть груди. Как бы вы ни держали его, убедитесь, что спина остается прямой, когда вы опускаетесь. Опять же, вы не можете сидеть так низко, как вы, стоя на полу; просто убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не сгибаетесь в коленях.
Упражнение № 2: выпады
Выпады можно выполнять либо стационарно, либо пешком. Хотя выпады работают с теми же мышцами, что и приседания, дополнительная подвижность, которая им требуется, означает, что эти мышцы испытывают различные нагрузки из-за дополнительного диапазона движений. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена. Оба ваших колена должны находиться под углом 90 градусов, левое колено должно находиться под левым бедром, а правое - над правой лодыжкой. Отсюда вы можете либо продолжать сгибать и выпрямлять ноги для каждого представителя (оставаясь на месте), либо поменять ноги и идти вперед, продолжая выпады.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Выпады можно выполнять либо стационарно, либо пешком. Хотя выпады работают с теми же мышцами, что и приседания, дополнительная подвижность, которая им требуется, означает, что эти мышцы испытывают различные нагрузки из-за дополнительного диапазона движений. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена. Оба ваших колена должны находиться под углом 90 градусов, левое колено должно находиться под левым бедром, а правое - над правой лодыжкой. Отсюда вы можете либо продолжать сгибать и выпрямлять ноги для каждого представителя (оставаясь на месте), либо поменять ноги и идти вперед, продолжая выпады.
Вариант выпада # 1: добавить растяжку
Это может показаться минимальным дополнением к выпаду, но его преимущества определенно приносят большие результаты, привлекая ваши косые и поясничные мышцы. Персональный тренер Томас Таннер включает этот шаг в режим тренировок своих клиентов и говорит: «Добавление бокового растяжения к стандартному выпаду вперед смещает ваш центр тяжести, тем самым увеличивая задействование мышц ядра и стабилизатора». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Когда вы спускаетесь в выпад с левой ногой вперед, поднимите руки над головой и держите правое запястье левой рукой и вытяните влево, сохраняя при этом нижнюю половину в идеальном положении, особенно бедра., Когда вы шагнете вперед по правой ноге, правой рукой возьмите левое запястье и потянитесь вправо.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Это может показаться минимальным дополнением к выпаду, но его преимущества определенно приносят большие результаты, привлекая ваши косые и поясничные мышцы. Персональный тренер Томас Таннер включает этот шаг в режим тренировок своих клиентов и говорит: «Добавление бокового растяжения к стандартному выпаду вперед смещает ваш центр тяжести, тем самым увеличивая задействование мышц ядра и стабилизатора». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Когда вы спускаетесь в выпад с левой ногой вперед, поднимите руки над головой и держите правое запястье левой рукой и вытяните влево, сохраняя при этом нижнюю половину в идеальном положении, особенно бедра., Когда вы шагнете вперед по правой ноге, правой рукой возьмите левое запястье и потянитесь вправо.
Вариация выпада # 2: вращаться с шариком медицины
Это взвешенное изменение выпада - отличный способ добавить трудности и работать с этими плечами. Вращение добавляет дополнительное движение, которое требует стабилизации ядра и увеличивает баланс, необходимый для правильного завершения движения. Ваши плечи и спина почувствуют вращение и прибавят в весе, привлекая больше мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять, держа маленький утяжеленный медицинский шарик прямо перед грудью. Когда вы шагнете вперед по левой ноге, поверните медицинский шарик влево, держа руки прямо и выпрямляя бедра. Поднимитесь на ноги и верните шарик с лекарством обратно на старт. Повторите на правой ноге.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Это взвешенное изменение выпада - отличный способ добавить трудности и работать с этими плечами. Вращение добавляет дополнительное движение, которое требует стабилизации ядра и увеличивает баланс, необходимый для правильного завершения движения. Ваши плечи и спина почувствуют вращение и прибавят в весе, привлекая больше мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять, держа маленький утяжеленный медицинский шарик прямо перед грудью. Когда вы шагнете вперед по левой ноге, поверните медицинский шарик влево, держа руки прямо и выпрямляя бедра. Поднимитесь на ноги и верните шарик с лекарством обратно на старт. Повторите на правой ноге.
Упражнение № 3: хрустит
Хрусты являются одним из наиболее широко используемых способов нацеливания на ваш пресс, и количество вариаций этого классического движения практически бесконечно. При выполнении изменений хруста вы можете задействовать определенные мышцы живота в зависимости от того, как вы выполняете движение, но основная форма этого движения требует удержания нижней части спины на земле. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Положи руки за голову. Сокращайте мышцы живота, поднимая голову, шею и плечо от пола, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась прямой и чтобы вы не тянули затылок. Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом, и повторите. Для этого упражнения все движения должны исходить от мышц живота, а не от шеи.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Хрусты являются одним из наиболее широко используемых способов нацеливания на ваш пресс, и количество вариаций этого классического движения практически бесконечно. При выполнении изменений хруста вы можете задействовать определенные мышцы живота в зависимости от того, как вы выполняете движение, но основная форма этого движения требует удержания нижней части спины на земле. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Положи руки за голову. Сокращайте мышцы живота, поднимая голову, шею и плечо от пола, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась прямой и чтобы вы не тянули затылок. Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом, и повторите. Для этого упражнения все движения должны исходить от мышц живота, а не от шеи.
Вариант хруста # 1: добавьте ноги
Эта вариация увеличивает сложность движения и помогает нацелить дополнительные мышцы в ядре, нижней части спины и спины ног, что означает, что результаты будут ощущаться даже быстрее, чем его традиционный аналог. Как это сделать: начните лежать на спине и вытяните правую ногу прямо к потолку. Сожмите пресс и дотроньтесь правой рукой до правой ноги, не напрягая и не сгибая шею. Медленно опустите вниз и повторите перед сменой ног.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Эта вариация увеличивает сложность движения и помогает нацелить дополнительные мышцы в ядре, нижней части спины и спины ног, что означает, что результаты будут ощущаться даже быстрее, чем его традиционный аналог. Как это сделать: начните лежать на спине и вытяните правую ногу прямо к потолку. Сожмите пресс и дотроньтесь правой рукой до правой ноги, не напрягая и не сгибая шею. Медленно опустите вниз и повторите, прежде чем переключать ноги.
Вариант хруста # 2: Мейсон крутит с помощью аптечного мяча
Добавление поворотов Mason к вашей рутинной работе - отличный способ расслабить шею и уменьшить нагрузку на плечи. Вы по-прежнему будете работать центральными мышцами живота (rectus abdominis) так же, как и хрусты, но вращательное движение также включает в себя усилие ваших наклонов. И если вы добавите шарик с лекарством, ваши руки тоже получат тренировку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть на земле с согнутыми коленями. Вы можете либо поставить ноги на землю, либо поднять их в нескольких дюймах от земли для большей трудности. Держа шарик с лекарством в центре груди, вращайте шарик в одну сторону, а затем в другую, постоянно задействуя мышцы ядра.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Добавление поворотов Mason к вашей рутинной работе - отличный способ расслабить шею и уменьшить нагрузку на плечи. Вы по-прежнему будете работать центральными мышцами живота (rectus abdominis) так же, как и хрусты, но вращательное движение также включает в себя усилие ваших наклонов. И если вы добавите шарик с лекарством, ваши руки тоже получат тренировку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть на земле с согнутыми коленями. Вы можете либо поставить ноги на землю, либо поднять их в нескольких дюймах от земли для большей трудности. Держа шарик с лекарством в центре груди, вращайте шарик в одну сторону, а затем в другую, постоянно задействуя мышцы ядра.
Упражнение № 4: отжимания
Отжимания настолько распространены, потому что они могут быть сделаны почти в любое время и в любом месте. Если все сделано правильно, вы задействуете ядро и поясницу, улучшая осанку и повышая результаты. Как и в любом упражнении, делать меньше повторений с правильной формой важнее, чем увеличивать количество повторений до того, как вы будете готовы, поэтому при добавлении вариаций обращайте особое внимание на технику, чтобы избежать травм и обеспечить максимальные результаты. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните в положении доски с весом тела, поддерживаемым ногами и руками. Ваше тело должно быть по прямой линии от ног до головы, а руки должны быть под плечами. Опустите грудь на землю, не теряя прямой линии спины и не сгибая локти в сторону. Вернитесь наверх и повторите.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Отжимания настолько распространены, потому что они могут быть сделаны почти в любое время и в любом месте. Если все сделано правильно, вы задействуете ядро и поясницу, улучшая осанку и повышая результаты. Как и в любом упражнении, делать меньше повторений с правильной формой важнее, чем увеличивать количество повторений до того, как вы будете готовы, поэтому при добавлении вариаций обращайте особое внимание на технику, чтобы избежать травм и обеспечить максимальные результаты. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните в положении доски с весом тела, поддерживаемым ногами и руками. Ваше тело должно быть по прямой линии от ног до головы, а руки должны быть под плечами. Опустите грудь на землю, не теряя прямой линии спины и не сгибая локти в сторону. Вернитесь наверх и повторите.
Вариант отжимания # 1: поднимите ноги с помощью коробки
Чтобы действительно взорвать эти плечи и трицепсы, поднимите ноги, используя коробку или ступеньку, и выполните отжимание. Чем выше ваши ступни, тем сложнее становится это упражнение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ваша форма и порядок их выполнения такие же, как у стандартного отжимания, только вы начнете с ног на вершине ступени, ящика или скамьи. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю, а не на бедра или живот.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Чтобы действительно взорвать эти плечи и трицепсы, поднимите ноги, используя коробку или ступеньку, и выполните отжимание. Чем выше ваши ступни, тем сложнее становится это упражнение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ваша форма и порядок их выполнения такие же, как у стандартного отжимания, только вы начнете с ног на вершине ступени, ящика или скамьи. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю, а не на бедра или живот.
Вариант отжимания № 2: добавление взвешенных рядов
Для этого варианта ваши запястья будут меньше подвергаться стрессу, поскольку вы держите гантели каждой рукой. Гантели не только увеличивают вес, но и используют их для гребных движений, что увеличивает нагрузку на спину, плечи и трицепс. Кроме того, гребля позволяет вам увеличивать вес быстрее, чем если бы вы нажимали или свернули вес. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: После того, как вы выполнили стандартное отжимание, поднимите один из гирь с пола до уровня плеч, прежде чем опустить его обратно. Сделайте то же самое на другой стороне, прежде чем опускаться вниз для еще одного отжимания.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Для этого варианта ваши запястья будут меньше подвергаться стрессу, поскольку вы держите гантели каждой рукой. Гантели не только увеличивают вес, но и используют их для гребных движений, что увеличивает нагрузку на спину, плечи и трицепс. Кроме того, гребля позволяет вам увеличивать вес быстрее, чем если бы вы нажимали или свернули вес. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: После того, как вы выполнили стандартное отжимание, поднимите один из гирь с пола до уровня плеч, прежде чем опустить его обратно. Сделайте то же самое на другой стороне, прежде чем опускаться вниз для еще одного отжимания.
Упражнение № 5: Активация
Шаги - отличный способ нарастить мышцы ног - особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ваше ядро активировано, чтобы получить максимальную отдачу от движения, важно, чтобы выступающая нога выполняла большую часть работы и не отталкивалась слишком сильно от земли. Это движение также является отличной заменой лестницам, в то же время давая вам некоторые кардио и силовые тренировки для ваших ног. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Получите шаг или коробку, которая не выше колена. Шагните правой ногой на коробку или ступеньку, оставив левую ногу подвешенной позади вас. Спуститесь и садитесь на левую ногу, прежде чем поменять ноги и повторить на другой стороне.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Шаги - отличный способ нарастить мышцы ног - особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ваше ядро активировано, чтобы получить максимальную отдачу от движения, важно, чтобы выступающая нога выполняла большую часть работы и не отталкивалась слишком сильно от земли. Это движение также является отличной заменой лестницам, в то же время давая вам некоторые кардио и силовые тренировки для ваших ног. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Получите шаг или коробку, которая не выше колена. Шагните правой ногой на коробку или ступеньку, оставив левую ногу подвешенной позади вас. Спуститесь и садитесь на левую ногу, прежде чем поменять ноги и повторить на другой стороне.
Шаговое изменение № 1: добавление отжиманий на одну ногу
Чтобы перейти к следующему уровню, добавьте отталкивание в конце, чтобы добавить преимущества плиометрики в укреплении суставов и увеличить нагрузку, необходимую для ваших мышц. Это взрывное движение сработает для ваших квадрациклов и всей задней части ноги. Чем выше ящик или платформа, тем сложнее будет движение, поэтому начните с более низкого шага или ящика. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, ступите на коробку правой ногой. Поднимите правую ногу и прыгайте прямо в воздух над коробкой. Вернитесь на коробку на правой ноге, затем отступите и повторите на левой ноге.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Чтобы перейти к следующему уровню, добавьте отталкивание в конце, чтобы добавить преимущества плиометрики в укреплении суставов и увеличить нагрузку, необходимую для ваших мышц. Это взрывное движение сработает для ваших квадрациклов и всей задней части ноги. Чем выше ящик или платформа, тем сложнее будет движение, поэтому начните с более низкого шага или ящика. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, ступите на коробку правой ногой. Поднимите правую ногу и прыгайте прямо в воздух над коробкой. Вернитесь на коробку на правой ноге, затем отступите и повторите на левой ноге.
Step-Up Variation # 2: добавить гантели
Личный тренер Томас Таннер говорит: «Добавление веса в упражнение на повышение увеличивает рабочую нагрузку и положительное напряжение, оказываемое на мышцы и суставы нижних конечностей». Используйте верхнюю часть тела, чтобы вес гантелей не качался вперед, и в то же время вы получаете дополнительное преимущество, работая с каждой ногой по отдельности и в равной степени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Чтобы увеличить сопротивление на шаг, просто держите гантели рядом с вами при выполнении движения, что потребует большего баланса и добавит уровень сложности.
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Личный тренер Томас Таннер говорит: «Добавление веса в упражнение на повышение увеличивает рабочую нагрузку и положительное напряжение, оказываемое на мышцы и суставы нижних конечностей». Используйте верхнюю часть тела, чтобы вес гантелей не качался вперед, и в то же время вы получаете дополнительное преимущество, работая с каждой ногой по отдельности и в равной степени. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Чтобы увеличить сопротивление при наращивании, просто держите гантели рядом с вами во время выполнения движения, что потребует большего баланса и добавит уровень сложности.
Что вы думаете?
Как ты думаешь, какой ход ты попробуешь в следующий раз? Вы уже добавили какие-либо из этих изменений в вашу обычную рутину и заметили результаты? Существуют ли другие варианты приседаний, выпадов, хрустов, отжиманий или повышений, которые не попали в наш список? Какие твои любимые? Поделитесь с другими читателями, как вы измените свою рутину в комментариях ниже!
Предоставлено: Фото предоставлено: Эшли Лауретта.Как ты думаешь, какой ход ты попробуешь в следующий раз? Вы уже добавили какие-либо из этих изменений в вашу обычную рутину и заметили результаты? Существуют ли другие варианты приседаний, выпадов, хрустов, отжиманий или повышений, которые не попали в наш список? Какие твои любимые? Поделитесь с другими читателями, как вы измените свою рутину в комментариях ниже!
