Выносливые спортсмены полагаются на правильное питание для достижения оптимальной производительности и восстановления. Субоптимальное питание может подвергать спортсменов риску серьезных последствий для здоровья, которые влияют на гормоны, костную массу, силу, энергию и риск травм. Следовательно, очень важно, чтобы выносливые спортсмены потребляли достаточное количество калорий в правильных пропорциях углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать свою повседневную деятельность.
Рекомендации по углеводам
Спортсмены на выносливость полагаются на углеводы в качестве основного топлива во время упражнений, требующих достаточных запасов и внешнего источника. Спортсменам, тренирующимся от одного до пяти часов в день, требуется ежедневное потребление от 6 до 12 граммов на килограмм веса тела, увеличивающееся с продолжительностью упражнений. Согласно данным Clinical Sports Nutrition, спортсмены на выносливость перед тренировкой должны потреблять от 200 до 300 граммов углеводов, чтобы пополнить запасы и предотвратить голод. Во время тренировок спортсмены должны потреблять от 30 до 90 граммов углеводов в час. Американская диетическая ассоциация предлагает энергетические напитки, гели или бананы в качестве хороших источников углеводов. После тренировки углеводы следует употреблять немедленно, чтобы стимулировать выздоровление. Примерами богатых углеводами продуктов являются хлеб, овсянка, шоколадное молоко и фрукты.
Белок Рекомендации
Белок обеспечивает лишь небольшую часть энергии, необходимой для длительных упражнений, но он имеет решающее значение для поддержки развития и восстановления мышц. Вам нужен белок, чтобы поддерживать баланс между распадом мышц и синтезом, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц. Спортсмены на выносливость должны ежедневно потреблять от 1, 2 до 1, 8 грамма белка на килограмм массы тела, уделяя особое внимание потреблению белка в течение часа после тренировки. Употребление продуктов, богатых белком, непосредственно перед тренировкой и во время нее может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта. Спортсмены должны потреблять высококачественные белки, такие как мясо, молоко и соевые продукты.
Жир Рекомендации
Американская ассоциация диетологов заявляет, что, как правило, спортсменам требуется потребление жиров, составляющих от 20 до 35 процентов их ежедневных калорий. Как спортсмены, так и не спортсмены должны уделять особое внимание источникам мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, жирная рыба и авокадо, минимизировать потребление источников насыщенных жиров, таких как масло и бекон, и избегать трансжиров, обнаруженных в коммерческой выпечке и маргарине, в целом., Перед спортивным мероприятием, предотвратить желудочно-кишечные расстройства, избегая продуктов с высоким содержанием жира.
Образец еды
Рекомендации будут различаться в зависимости от пола, веса и активности спортсмена, но для высокоактивного спортсмена на выносливость примерный план питания может выглядеть следующим образом: начните с завтрака, включая фруктовый коктейль и арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы, а затем Гранола бар и фрукты для закусок. Обед может включать сэндвич с курицей, фруктовый и зеленый салат или салат с макаронами, а затем перекусить хлопьями и молоком. Ужин может включать курицу, рис, сладкий картофель, зеленые овощи и молоко, затем йогурт и ягоды на десерт. Кроме того, спортсменам требуется достаточное количество воды и углеводов во время упражнений, которые можно пить через спортивный напиток, а затем перекусить после тренировки, например, шоколадным молоком.
