Расслабление воспаленного коленного сустава при остеоартрозе (ОА) может показаться вам последним, что вы хотите сделать, но есть множество причин оставаться активными. На самом деле, это не только безопасно, но и полезно регулярно двигать коленными суставами. Следуйте методикам ниже, чтобы безопасно укрепить и растянуть колени, затронутые ОА.
Предупреждение
Если у вас был диагностирован остеоартрит на коленях, важно сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы свободны от физических упражнений, и спросить, есть ли у них какие-либо рекомендации по конкретным движениям. И прекратите любое упражнение, которое приводит к подгибанию или блокированию коленного сустава или усиливает боль в колене.
Почему упражнения полезны для остеоартрита коленного сустава
Как только вы получите разрешение от своего врача, это поможет понять, почему продолжение тренировки важно, несмотря на ваши симптомы ОА.
Согласно данным клиники Майо, выполнение упражнений умеренной интенсивности может укрепить мышцы, поддерживающие ваши колени, особенно мышцы четырехглавой мышцы в передней части бедра и мышцы подколенного сухожилия в задней части. Чем сильнее становятся эти поддерживающие колено структуры, тем больше они могут снизить нагрузку на сам сустав и уменьшить общую боль.
Вдобавок к этому, мягкие упражнения с диапазоном движения могут помочь смазывать сустав сустава, вводя вещество, уменьшающее трение, называемое синовиальной жидкостью. Не только это, но и физические упражнения помогают уменьшить воспалительные вещества в синовиальной жидкости, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Molecular Medicine Reports . Эта жидкость для суставов может препятствовать развитию жесткости и может заставить ваше колено чувствовать себя более подвижным.
Наконец, последовательные упражнения (наряду со здоровой диетой) могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела, что также снижает давление на ваш артритический коленный сустав.
Лучшие упражнения для остеоартрита коленного сустава
Если вы готовы двигаться мягко и с минимальными последствиями, попробуйте следующие упражнения, которые безопасны и эффективны при остеоартрите коленного сустава.
1. Растяжение подколенного сухожилия
При работе с ОА Кайзер Перманенте рекомендует растянуть мышцу подколенного сухожилия, которая лежит в задней части бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава. Это может помочь улучшить гибкость мышц и поддержать диапазон движения коленного сустава.
- Лягте на спину на кровать или на пол.
- Переплетите пальцы и возьмите бедро пострадавшей ноги. Вы также можете держаться за концы полотенца, обернутого вокруг бедра.
- Потяните ногу к себе, пока бедро не окажется прямо к потолку. Затем медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
- Задержитесь в течение 60 секунд и выполняйте этот упражнение три-четыре раза в день на каждой ноге.
Чаевые
Будьте уверены, чтобы не причинять боль и не заставлять движение. Растяжение должно быть мягким по интенсивности.
2. Quad Stretch
В дополнение к подколенным сухожилиям также важно поддерживать гибкость в четырехглавой мышце. Они охватывают длину передней части бедер от вашего таза до коленных чашечек. Kaiser Permanente рекомендует следующее растяжение для этой области.
- Встаньте рядом со стеной со стулом позади вас.
- Поместите пораженную ногу позади себя, чтобы нога и половина голени соприкасались с сиденьем стула.
- Сожмите ягодицы и немного сдвиньте вес тела вперед, пока не почувствуете легкое подтягивание бедра к верхней части колена. Вы можете коснуться стены рядом с вами для баланса по мере необходимости.
- Держите растяжку в течение 60 секунд, прежде чем снимать напряжение. Опять же, попробуйте выполнить упражнение три-четыре раза в день.
Чаевые
Убедитесь, что вы держите свое тело в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед, выполняя это упражнение.
3. Мини Приседания
В дополнение к растяжению, увеличение силы мышц, которые защищают ваше артритическое колено, является важной частью уменьшения ваших симптомов. Фонд артрита рекомендует мини-приседания как хороший способ укрепить мышцы четырехглавой мышцы передней части колена.
- Встаньте, положив спинку стула перед собой и поставив ноги на ширину плеч.
- Медленно согните ноги в коленях, когда вы садитесь задом назад. Движение должно быть похоже на то, которое вы делаете, когда садитесь на стул.
- Не позволяя коленям двигаться вперед, за край пальцев ног, присядьте на корточки настолько, насколько сможете без боли в коленях. Это нормально, если вы не наклонитесь очень далеко.
- Задержитесь в этом положении на шесть секунд, прежде чем вернуться в исходную точку. Начните с трех-четырех повторений и работайте до восьми-десяти в день.
Чаевые
Поскольку упражнение становится легче, вы можете увеличить его до двух-трех подходов, а также можете держать легкие гантели для увеличения интенсивности.
4. Поднятие ног сидя
Еще один хороший способ активировать ваши четверки, не оказывая большого давления на коленный сустав, - это поднять сидящую ногу. По данным Harvard Health Publishing, это упражнение является хорошим вариантом для людей с артритом коленного сустава, чтобы облегчить боль и улучшить их общую функцию.
- Сядьте на кухонный стул, согнув колено под углом 90 градусов.
- Медленно пинайте пораженную ногу вперед, сосредоточившись на сжатии мышц бедра.
- Когда ваша нижняя нога параллельна земле (или настолько близко, насколько вы можете прийти в это положение), удерживайте ее там в течение 30 секунд, прежде чем опустить ее на пол.
- Повторите движение 10 раз и попробуйте выполнять это упражнение дважды в день. Поскольку это становится легче, легкий вес лодыжки может быть прикреплен к вашей ноге, чтобы увеличить проблему.
5. Усаживание подколенного сухожилия с лентой сопротивления
Чтобы сбалансировать укрепление ног, Фонд Артрита предлагает использовать полосу сопротивления для работы мышц подколенного сухожилия. Это упражнение, которое можно легко выполнить, сидя в кресле, является отличным вариантом для людей с артритом коленного сустава, так как оно не требует, чтобы вы стояли (что иногда болезненно при таком состоянии).
- Сядьте на стул с лентой сопротивления, закрепленной на лодыжках. Убедитесь, что полоса немного натянута, но достаточно свободна, чтобы вы могли правильно двигаться.
- Расположите одну ногу немного впереди другой, так как вы будете работать сзади.
- Прижмите пятку передней ноги к полу, когда вы сгибаете другое колено под стулом.
- Если вы больше не можете согнуть заднюю ногу, удерживайте это положение в течение шести секунд, прежде чем отпустить.
- Выполняйте от трех до 10 повторений упражнения и выполняйте до трех подходов ежедневно.
