Вы слышали это снова и снова: больше спать. Мы все знаем, что должны, но с такой занятой жизнью - работой, воспитанием семьи, заботой о домашних делах - и такими отвлекающими моментами, как социальные сети, сон часто отодвигается на второй план.
Но эксперты не говорят нам, чтобы больше отдыхать даром. Плохой сон может оказать негативное влияние практически на все части тела.
Вот почему Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальное здоровье. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 35 процентов взрослых не достигают этого минимума.
Вот как сон (или его отсутствие) влияет на ваше тело с головы до пят.
Твой мозг
Ваш noggin - одна из самых активных частей вашего тела во время сна.
«Пока вы спите, мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует новые воспоминания, закрепляет то, что вы узнали, что важно, а также отбрасывает некоторые вещи, которые не так важны», - говорит он. Карл В. Базил, доктор медицинских наук, директор отделения эпилепсии и сна отделения неврологии Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке.
Вот почему тянуть всю ночь перед тестом или презентацией может иметь неприятные последствия. «Вы вбиваете всю эту информацию, но на самом деле вы ее не обрабатываете и не сохраняете», - объясняет он.
Короче, вам нужно отдохнуть, чтобы запечатать информацию, которую вы узнали. Фактически, исследование, опубликованное в марте 2012 года в PLoS ONE, показало, что люди, которые спали вскоре после изучения чего-либо, могли лучше вспомнить информацию позже.
Кроме того, экономия на сне может негативно повлиять на ваше принятие решений, решение проблем и то, как вы справляетесь со своими эмоциями, согласно данным Национального института здоровья (NIH), который отмечает, что дефицит сна также связан с депрессией, самоубийством и риском поведения. Плюс, говорит Мина Хан, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна в Векснерском медицинском центре Университета штата Огайо в Колумбусе, штат Огайо, отсутствие закрытого глаза может снизить как концентрацию внимания, так и способность к концентрации.
Твои глаза
Пропуск 40 ваших подмигиваний может повлиять на ваших пиперов. В небольшом сентябрьском исследовании 2013 года, в котором приняли участие 40 человек, опубликованных в журнале « Сон» , люди, лишенные сна, были оценены как имеющие больше висящих век, покрасневшие глаза, более опухшие глаза и более темные круги под глазами, чем люди, у которых было восемь часов нормального сна.
Но последствия бессонницы выходят за рамки внешнего вида. «Если нарушается сон и мышцам вокруг глаза не дают полноценного отдыха, то могут возникнуть судороги и судороги глаз», - говорит доктор медицины Анил Рама из Стэнфордского центра наук о спине и медицины в Пало-Альто. Калифорния Хотя эти симптомы не влияют на зрение, они, безусловно, могут раздражать.
Более серьезное, обструктивное апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается в течение ночи, может вызвать глаукому и переднюю ишемическую зрительную невропатию (воспаление сосудов глаза), которые могут привести к слепоте, говорит доктор Рама.
«Гормон лептин подавляет голод, а грелин стимулирует аппетит. Если кто-то лишен сна, было показано, что лептин уменьшается и грелин увеличивается, что может способствовать увеличению веса».
Твой нос
Слишком маленькая дремота также может быть причиной вашего насморка. Почему? Когда вы находитесь в стране грез, ваше тело укрепляет иммунную систему, поэтому его клетки и белки, борющиеся с инфекцией, могут отразить инопланетных захватчиков (например, простуду, грипп и другие болезни).
Однако недостаточный сон нарушает работу иммунной системы, поэтому он также не справляется со своей задачей. Действительно, исследование, проведенное в сентябре 2015 года в « Сне», показало, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, с большей вероятностью заболевают при воздействии вируса простуды. Хуже того, как только вы заболели, отсутствие закрытого глаза может затруднить выздоровление, по данным Национального фонда сна.
Твое сердце
Артериальное давление снижается во время нормального сна. Но если вы не получаете достаточно, ваше кровяное давление остается повышенным в течение более длительных периодов. По данным CDC, это может привести к хронической гипертонии, которая является одним из ведущих факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.
Более того, кажется, что хроническое недосыпание может ухудшить результаты для людей с высоким кровяным давлением. В одном исследовании исследователи отслеживали привычки сна у 1654 взрослых, а затем продолжали следить за ними почти 20 лет спустя. Их результаты, опубликованные в октябре 2019 года в Журнале Американской ассоциации кардиологов , показали, что люди с гипертонией, которые спали менее шести часов в сутки, в два раза чаще умирали от болезней сердца или инсульта.
Нарушение сна, как видно при апноэ, также проблематично. «Когда у вас возникают такие постоянные нарушения дыхания, вы получаете большие колебания артериального давления, которые вызывают нагрузку на сердце и могут также способствовать повышению артериального давления и других заболеваний сердца», - говорит доктор Базил.
Отсутствие ззз может косвенно негативно повлиять на сердце, что ведет к нездоровому питанию, высокому уровню стресса и снижению мотивации к физическим нагрузкам - и все это может привести к сердечным заболеваниям, согласно CDC.
Ваши легкие
Слишком много или слишком мало сна может быть препятствием для вашего дыхания. Одно исследование, опубликованное в декабре 2019 г. в журнале « Известия Национальной академии наук» , показало, что люди, которые регулярно спят более 11 часов или менее четырех часов ночью, в два-три раза чаще страдают фиброзом легких, неизлечимым заболеванием легких. из-за этого становится все труднее дышать.
Исследователи нашли ссылку после изучения данных британского биобанка, в который входят более полумиллиона человек. Пытаясь выяснить причину этой связи, они изучили образцы ткани легкого человека и пришли к выводу, что эти не совсем идеальные схемы сна изменяют выработку коллагена, который является ключевым белком при фиброзе легких.
Твой вес
Исследователи начали связывать недостаток сна и изменение привычек сна с воспалением в кишечнике. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Nature , показало, что циркадные часы мозга оказывают сильное влияние на иммунные клетки кишечника, отвечающие за здоровый метаболизм жира, и нарушение этих часов может привести к воспалению и увеличению веса.
Слишком мало сна может также привести к перееданию. На самом деле, недостаточное время, затрачиваемое на сон, может привести к увеличению перекусов после обеда и увеличению веса, согласно исследованию, опубликованному в « Current Biology» в феврале 2019 года .
«Гормон лептин подавляет чувство голода, а грелин стимулирует аппетит», - говорит доктор Кан. «Если кто-то лишен сна, было показано, что уровень лептина уменьшается, а грелина увеличивается, что может способствовать увеличению веса».
Эти гормональные изменения являются причиной того, что вы склонны к хищничеству, когда вам не хватает закрытых глаз.
Что еще хуже для вашей талии, недостаток сна не просто связан с перееданием - он заставляет вас жаждать определенных видов вредных продуктов, таких как печенье, конфеты и чипсы, согласно данным Национального фонда сна.
Кроме того, ваше тело не справляется с работой по контролю сахара в крови, когда вы не выспались. Это повышает риск развития диабета 2 типа, согласно NIH.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Ваше пищеварение
Недостаточный сон может также привести к болям в животе и расстройству желудка.
«Нарушенный сон вызывает физический стресс, который вызывает отток крови и питательных веществ из кишечника в другие части тела», - говорит доктор Рама. «Это означает, что любая пища, находящаяся в вашем желудке, не будет сталкиваться с нормальным выделением кислоты и желчи, сокращения кишечника, чтобы продвигать пищу, будут уменьшены, и поглощение пищи будет отсрочено».
Результат: запор, диарея, вздутие живота, метеоризм, изжога и боль.
Твоя кожа
Салон красоты действительно вещь. Пока вы спите, ваша кожа усердно работает, восстанавливая клетки, которые были повреждены в течение дня. Недостаточный сон повышает уровень гормонов воспаления и стресса, которые могут усугубить такие проблемы с кожей, как прыщи, экзема и псориаз, согласно данным Национального фонда сна.
И это еще не все: в сентябрьском исследовании 2013 года люди, лишенные сна, были описаны как имеющие более бледную кожу, более тонкие линии и морщины вокруг глаз и поникшие уголки рта. В аналогичном исследовании с участием 122 человек, опубликованном в Королевском обществе открытых наук в мае 2017 года, люди, которые не получали достаточно закрытых глаз в течение двух ночей подряд, были оценены как менее привлекательные.
Качество вашего сна может даже повлиять на восприятие боли. По данным исследования, проведенного в марте 2019 года в журнале Neuroscience, лишение сна повышает болевую чувствительность за счет ослабления болевой реакции мозга .
Ваше либидо
Ваши привычки сна могут повлиять на другие ваши действия в спальне. В исследовании, проведенном в мае 2015 года в журнале сексуальной медицины , женщины, у которых был дополнительный час сна, с большей вероятностью занялись сексом на следующий день. С другой стороны, женщины, которые не высыпаются, могут испытывать снижение либидо, говорит доктор Рама.
Для мужчин последнее также верно. Недостаток сна может снизить уровень тестостерона, тем самым снижая сексуальное влечение. Кроме того, плохой сон был связан со снижением концентрации сперматозоидов и количества сперматозоидов, согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в Американском журнале эпидемиологии .
Ваши кости и мышцы
Гормон роста человека выделяется во время глубокого сна и отвечает за построение, восстановление и поддержание мышц и костей. Слишком мало сна означает восстановление мышц и исцеление будет нарушено.
«Нарушение сна связано с низкой плотностью кости, переломами и уменьшением массы скелетных мышц», - говорит доктор Рама.
Действительно, исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в « Журнале исследований костей и минералов», в котором участвовало более 11 000 женщин в постменопаузе, показало, что сон по пять часов или меньше в ночь связан с пониженной минеральной плотностью кости и остеопорозом.
Здоровый сон
Знание того, как плохой сон может негативно повлиять на ваше тело, не облегчает сон. Но следующие советы могут помочь вам получить нужные вам zzzs, считают эксперты.
- Держите постоянный график. Ложитесь спать и вставайте одновременно, даже по выходным.
- Установите ритуал перед сном. Примите теплую ванну, практикуйте медитацию, немного потягивайтесь или помогайте расслабиться. Это сигнализирует вашему мозгу, что пришло время свернуть спать.
- Улучшите вашу среду сна. Убедитесь, что ваша кровать, подушки и покрывала удобны. Держите свою комнату от 60 до 67 градусов (идеальный диапазон температуры для сна, согласно Национальному фонду сна). При необходимости используйте вентилятор или звуковую машину, чтобы заглушить шум. Держите свою комнату в темноте.
- Разрабатывать. Занятия физическими упражнениями в течение дня могут облегчить засыпание ночью.
- Используйте свою спальню только для двух вещей: сна и секса. Переместите компьютер, телевизор, смартфон и другие развлечения в другую комнату.
- Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть ночью, таких как дневной сон, кофеин, алкоголь или тяжелая еда в конце дня.
- Поговорите со своим врачом или специалистом по сну, если у вас все еще есть проблемы со сном.
