Когда вы думаете о высоких амбициях, таких как марафон или сброс 20 фунтов, сама идея может показаться стрессовой. В конце концов, любая большая цель всегда кажется невозможной, пока вы туда не доберетесь, и улучшение вашего здоровья и физической формы не является исключением.
Несмотря на то, что долгосрочные чаяния важны, на самом деле именно небольшие ежедневные решения, которые мы делаем изо дня в день, дают наиболее значимые улучшения.
На самом деле, важно делать изменения медленнее, чем гоняться за быстрыми победами, говорит сертифицированный специалист по силе и физической подготовке Роки Снайдер, CPT, потому что небольшие положительные изменения в поведении с течением времени приводят к значимым, длительным результатам.
Поэтому вместо того, чтобы поклясться, что вы проведете час в тренажерном зале в течение месяца подряд или навсегда воздержитесь от сахара, рассмотрите эти гораздо меньшие изменения, которые на самом деле умнее и эффективнее. Здесь персональные тренеры рассказывают о восьми небольших изменениях, которые они хотели бы сделать больше людей.
1. Пейте больше воды
Конечно, после потной тренировки в буткемпе или занятий горячей йогой вы практически ползете за бутылкой с водой. Но вот истина, которую признают немногие: даже когда вы не испытываете жажду, ваше тело все еще просит у вас H2O.
И хотите ли вы сбросить вес или улучшить свою физическую выносливость, употребление достаточного количества воды в течение дня меняет правила игры, говорит Тара Аллен, RN, CPT, сертифицированный тренер по вопросам здоровья и личный тренер. Больше всего на свете, говорит Аллен, гидратация сохраняет наш здоровый образ жизни, хорошо текучий , поскольку он помогает нашему метаболизму идти гладко.
Действительно, когда вы обезвожены, ваш метаболизм снижается, и ваше тело сжигает на 2 процента меньше калорий, по данным Американского совета по упражнениям (ACE).
Аллен также говорит, что многие люди принимают жажду за голод. «Это означает, что иногда, когда нам нужно больше воды, наш мозг говорит нам, что мы голодны», - объясняет она. Чтобы бороться с этим, она предлагает выпить один стакан воды на 8 унций в течение получаса после пробуждения, даже прежде, чем вы потягиваете кофе или завтракаете. Постарайтесь выпить по два стакана перед обедом и ужином, и посмотрите, какая разница в том, сколько вы потребляете. И потягивайте еще три стакана в течение дня, чтобы поразить восемь ежедневных чашек, рекомендованных ACE.
Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнять свою работу, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
2. Найдите упражнение, которое вам действительно понравится
Если вы искали разрешение на отмену членства в спортзале и никогда больше не заходили, вам повезло! Личный тренер Джилл Маккей, CPT, говорит, что если вы ненавидите ходить в спортзал… вам не следует этого делать.
Хотя это похоже на одно из тех откровений, не относящихся к духу, она объясняет, что люди гораздо успешнее придерживаются рутины деятельности, если им действительно это нравится. И если вы не можете самостоятельно покататься на беговой дорожке, занимаясь тяжелой атлетикой, то пришло время опробовать новые способы борьбы с потом.
«Возможно, вас больше заинтересуют боевые искусства или занятия боксом, танцами или тренировками на полосе препятствий в стиле ниндзя. Или, возможно, видео йоги или пилатеса в комфорте вашего собственного дома больше подойдет вам», - предлагает она. «Когда вы выясняете, что вам нравится, и на самом деле любите делать здоровый выбор, вы, скорее всего, останетесь с этим на долгое время».
То, что вы надеетесь воспитать, - это образ мышления, который включает в себя работу в качестве веселой, захватывающей части вашей недели, а не то, что вы должны проверить.
3. Ложитесь спать раньше
По данным Американской ассоциации сна, более 50 миллионов американцев борются со сном, и почти 5 процентов проблем с ожирением можно решить с помощью большего количества zzzs.
Независимо от того, понимаете вы это или нет, сон играет решающую роль, когда речь идет о двух ключевых факторах, связанных с вашим весом: метаболизм и аппетит, говорит личный тренер Амбир Чатзопулос, CPT, CSCS. По словам Чатзопулоса, даже в краткосрочной перспективе - например, если у вас не хватит сна на несколько ночей - лишение сна может привести к тому, что ваше тело перестанет вырабатывать столько же лептина, гормона, который помогает увеличить вашу энергию и подавить вашу тягу, говорит Чатзопулос.
«Вы не только будете иметь меньше энергии и будете голоднее, но это также заставит вас жаждать сладкой и соленой пищи, которая обычно содержит больше калорий», - объясняет она.
Если вы постоянно получаете меньше, чем рекомендуемые семь-восемь часов, вы, вероятно, не сможете изменить свой путь в одночасье (каламбур). Скорее, старайтесь ложиться спать на пятнадцать минут раньше каждую неделю, пока не наберете подушку в течение необходимого количества времени.
4. Путешествие с закусками
Вы прошли через три недели палео диеты - и ваше тело уже показывает результаты. Тебе также удалось дойти до занятий, которые ты любишь трижды, с интенсивными интервалами, и, хотя ты болен, это хороший вид боли, который заставляет тебя чувствовать себя достигнутым.
Но теперь вы отправляетесь на выходные и не совсем уверены, какие соблазны или препятствия вам предстоят. Чтобы дать себе наилучшие шансы на успех, сертифицированный ACE личный тренер и тренер по здоровью Ольга Хейс говорит, что вы никогда не должны выходить из дома без закусок. В конце концов, вешалка и низкий уровень сахара в крови реальны, и они могут заставить вас захватить любую доступную еду - что, вероятно, не самый здоровый вариант.
«Запаситесь непортящимися продуктами, такими как сырые орехи, сухофрукты, батончики с низким содержанием сахара и ломтики индейки с низким содержанием натрия», - предлагает Хейс. «Держите их в своей машине, в ящике стола, в сумочке. Таким образом, вы всегда будете готовы к здоровым вариантам, когда ваш желудок начинает ворчать».
5. Сделайте 5 минут движения в день
Многие люди поддерживают с помощью упражнений и диеты представление о том, что вы либо «включены», либо «выключены» - когда на самом деле вы просто живете. Отбросьте мышление «все или ничего» к здоровью и выполняйте всего 5 минут в день.
«Заниматься даже немного лучше, чем ничего. Вот небольшое изменение, которое вы можете взять на себя: стремитесь двигать свое тело, нарочно, на 5 минут в день. Если вы хотите делать больше, делайте больше», продолжает Аллен, «Эта маленькая, но могучая цель поможет вам привыкнуть к ежедневным движениям, независимо от того, насколько занят ваш день».
6. Заправляйте постель каждое утро
Признайтесь: как выглядел ваш дом или квартира сегодня утром, когда вы выходили из двери? Если это был горячий беспорядок, не чувствуйте себя виноватым - у всех нас есть занятые, хаотичные дни, которые точно не дают нам время прибраться. Однако, как правило, Снайдер говорит, что когда вы организовываетесь дома, у вас больше шансов быть продуктивными в течение всего дня.
7. Ешьте еду на салатных тарелках
Многие люди борются с частичным контролем, особенно если вы выросли в Соединенных Штатах, которые печально известны большими порциями. Когда вы на самом деле отмерите 8 унций этого или 2 столовые ложки этого, вы, вероятно, будете удивлены тем, как на самом деле выглядит здоровая порция.
Снайдер говорит, что один эффективный и простой способ управлять тем, сколько вы едите, - это заменить тарелку с салатом. Поскольку вы можете разместить на нем гораздо меньше, у вас не будет соблазна пойти за борт. Это также может изменить ваше отношение к ощущению сытости. «Можно вернуться назад и уделить несколько секунд, но нет необходимости начинать трапезу, как если бы вы были на шведском столе, где можно есть», - говорит он.
8. Парк в самом дальнем месте на участке
Или ходить на работу вместо того, чтобы сесть на общественный транспорт, если это возможно. Когда друзья хотят встретиться для счастливого часа, предложите прогулку по местному парку в качестве более здоровой альтернативы.
Поскольку у многих людей есть работа в офисе, требующая, чтобы они сидели в кресле восемь часов в день, сидячий образ жизни является нормой. Тем не менее, Чатзопулос говорит, что простое добавление движения и шагов в вашу рутину полезно для ваших целей «Вы будете сжигать больше калорий, вы будете ослаблять свои мышцы и суставы, и вы будете чувствовать себя более бодрым. Чем больше мы можем двигаться, тем лучше мы будем чувствовать себя в целом», - объясняет она.
