Очень низкоуглеводные диеты - привет, кето - стали настолько популярными, что большинство людей либо пробовали их, либо знают кого-то еще. В то время как долгосрочные риски и преимущества этих диет являются предметом постоянных дискуссий, отравление зерновых, молочных продуктов и фруктов оказывает существенное влияние на ваше тело и общее состояние здоровья.
Ваши мышцы и печень
Ваше тело нуждается не только в энергии для движения и тренировки. Он постоянно использует энергию - переваривает пищу, дышит, думает, поддерживает температуру, поддерживает уровень гормонов и поддерживает работу сердца. Так что, мягко говоря, важно иметь постоянный запас энергии. А углеводы, в частности, глюкоза (сахар), являются основным источником энергии для организма.
Так как организм использует углеводы для получения энергии? Это превращает их в глюкозу, которая является самым легким и наиболее доступным источником топлива, говорит Яси Ансари, доктор медицинских наук и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Организм также поддерживает запас хранимой глюкозы - известный как гликоген - в мышцах и печени. Средний человек хранит около 2400 калорий от гликогена, согласно статье от Nutrition Reviews за апрель 2018 года, и что запасы топлива могут быть резко истощены в течение 1-2 дней, если кто-то откажется от углеводов.
Но человеческое тело изобретательно, и когда потребление углеводов ограничено, есть другие способы получить необходимую энергию.
Когда вы сокращаете потребление углеводов до уровня ниже 50 г в день или примерно от 5 до 10 процентов от общего количества калорий, поступающих с углеводами - уровень, распространенный в кето-диете или на ранних этапах диеты Аткинса, - происходят изменения в том, как организм производит энергия. И в некоторых ситуациях это может обеспечить терапевтическую ценность. Фактически, начиная с 1920-х годов, кетогенная диета использовалась в качестве лечения эпилепсии, так как метаболические изменения, связанные с очень низким потреблением углеводов, могут уменьшить или предотвратить приступы, согласно исследованиям, проведенным в ноябре 2008 года в эпилепсии .
В краткосрочной перспективе употребление очень низкого углеводов приводит к снижению уровня глюкозы и инсулина, наряду с увеличением выработки глюкагона, гормона, который помогает организму расщеплять гликоген для выработки энергии.
По мере того как запасы гликогена истощаются, это вызывает сдвиг в выработке энергии организмом, вызывая процессы, известные как глюконеогенез и кетогенез, согласно отчету StatPearls за март 2019 года.
Подсказка к научному материалу: глюконеогенез - это процесс, в котором глюкоза создается из основной цепи молекул жира, известных как триглицериды, и из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Кетогенез происходит, когда печень превращает накопленный жир в кетоновые тела, которые организм также использует для производства энергии. Если в вашей диете постоянно и крайне мало углеводов, ваше тело входит в состояние кетоза, когда кетоновые тела обеспечивают большую часть необходимой энергии.
Проще говоря, эти процессы побуждают организм использовать жир в качестве основного топлива. (Да, вот и вся предпосылка кетогенной диеты.)
Но если вы добавите углеводы в свой рацион во время питания, запасы гликогена в мышцах и печени восстанавливаются довольно быстро, а это значит, что ваше тело вернется к использованию этого гликогена в мышцах и печени, а не в жировых отложениях.
Твоя кровь
Большинство людей, которые придерживаются кето-диеты для похудения, стремятся поддерживать свое тело в кетозе в легкой форме. Тем не менее, согласно Кокрановскому обзору от ноября 2018 года, людям, которые следуют кето-диете для контроля над припадками, потребуется более высокий уровень кетоза и необходимо поддерживать диету с еще меньшим количеством углеводов.
Но кетоз не всегда является желаемым состоянием, так как он может быть признаком нездоровых состояний, таких как голод, непреднамеренное низкое потребление пищи, связанное с депрессией или состоянием здоровья, или строго ограниченное потребление пищи, связанное с некоторыми расстройствами пищевого поведения.
И люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, не обязательно неуязвимы к ее побочным эффектам. Например, согласно Академии питания и диетологии, кето-грипп является типичной жалобой среди кето-диет.
«Кето-грипп - это совокупность симптомов, которые некоторые люди испытывают, когда впервые вступают в кетоз, что происходит в результате быстрого выведения натрия и жидкостей при ограничении углеводов», - Малина Малкани, RDN и создатель Wholarian Lifestyle. Это происходит, когда кетоны попадают в ваш кровоток - в результате сжигания жира в организме. Симптомы обычно включают плохую энергию и умственную функцию, головную боль, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и снижение физической активности. «Они возникают во время так называемого« шокового периода »низкоуглеводной диеты», - добавляет Ансари.
Но симптомы от кетоза могут варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторые люди могут чувствовать усталость, другие могут просто заметить зловонное дыхание от избытка кетоновых тел в крови. Некоторые люди могут также страдать от обезвоживания и мышечных спазмов при переходе на супернизкие углеводы, так как запасы гликогена истощаются, а гликоген накапливается с водой. И хотя обезвоживание наверняка заставит вас чувствовать жажду, оно также сопровождается целым рядом побочных эффектов, таких как головокружение, учащенное сердцебиение или ощущение слабости.
Твой мозг
Возможно, вы слышали всю ажиотаж вокруг когнитивных преимуществ диеты кето - и есть некоторые доказательства, которые связывают диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и стимулирующие мозг эффекты. Наблюдалось, что повышенные уровни кетонов в крови улучшают рабочую память, зрительное внимание и способность переключаться между задачами у здоровых пожилых людей, согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в Psychopharmacology .
Более того, состояние кетоза также может быть полезным для людей с болезнью Альцгеймера. В исследовании 152 человек с болезнью Альцгеймера те, кто в течение 90 дней добавлял к своему рациону добавку к MCT, продуцирующую кетон, имели лучшие когнитивные показатели, чем контрольная группа, согласно исследованию по питанию и метаболизму в августе 2009 года.
В то время как исследование имитировало низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, давая участникам добавку MCT, а не ограничивая их диетой с низким содержанием углеводов, исследование показывает, что кетоны могут быть ответственны за полезные когнитивные эффекты - и, следовательно, эти эффекты могут быть воспроизведены с низким содержанием углеводов.
Ваши жировые клетки
Привлекательная особенность низкоуглеводной диеты - потеря веса - может проистекать из нескольких процессов. Первоначально, вы, вероятно, испытаете быструю потерю веса из-за потери жидкости, которая сопровождается истощением гликогена. Не говоря уже о том, что ограничение разнообразия продуктов, которые вы едите, также может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, что может привести к потере веса, добавляет Малкани.
Диеты Кето также часто сообщают о снижении тяги и аппетита, что может указывать на то, что диета мешает гормонам голода. И хотя необходимы дополнительные исследования для выяснения сложной взаимосвязи между кетозом и этими гормонами, небольшое исследование, опубликованное в майском номере Европейского журнала клинического питания за 2013 год, показало, что у участников, которые похудели на диете кето, снизились уровни некоторых гормонов аппетита, в том числе «гормон голода» грелина.
Твоя кишка
Низкоуглеводные диеты известны своими не очень приятными эффектами на желудочно-кишечную систему. И хотя механизмы того, как эти диеты влияют на кишечные бактерии, не совсем понятны, это остается важным вопросом для исследователей, поскольку микробиом кишечника играет важную роль в иммунитете и здоровье.
В рационах с очень низким содержанием углеводов обычно не хватает клетчатки (разновидность углеводов), которую можно найти во фруктах, определенных овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах - продуктах, о которых известно, что они полезны для продвижения здорового кишечного микробиома, согласно статье за сентябрь 2015 в кишечнике Диеты с низким содержанием углеводов также, как правило, содержат много жиров, и исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Gut с высоким содержанием жиров в 2019 году, связано с неблагоприятным воздействием на микробиом кишечника, таким как изменения, связанные с усилением воспаления и повышенным риском заражения. болезнь сердца.
Вот почему, согласно данным Академии питания и диетологии, кето-диеты иногда жалуются на запоры, которые могут быть результатом обезвоживания и недостатка клетчатки.
Чаевые
Рассмотрите возможность поговорить со своим врачом или диетологом о преимуществах и недостатках лечения запоров с помощью пищевых добавок, рекомендует Ансари.
Как перейти на низкоуглеводный здоровый путь
Если вы по-прежнему настроены на низкий уровень углеводов, есть здоровый способ сделать это. Убедитесь, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, выполнив несколько простых шагов.
- Устранить обработанные углеводы. Вам не нужно делать полный кето, чтобы похудеть. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вырезать обработанные углеводы, такие как очищенные зерна и добавленные сахара. Это не только сократит потребление пустых калорий, но и оставит больше места в вашем рационе для здорового, богатого клетчаткой питания.
- Фокус на овощи. Диеты Кето рискуют пропустить некоторые важные питательные вещества просто потому, что выбор продуктов питания может быть настолько ограничен. Диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть недостаточными во многих витаминах и минералах, как отмечалось в исследовании, опубликованном в ноябре 2008 года в Эпилепсии , в котором было установлено, что самый низкий план углеводов обеспечивает достаточное количество только 3 из 28 изученных витаминов и минералов. Витамины кето диеты не хватало на витамин С и фолат, которые содержатся во многих растительных продуктах.
«Упущенные продукты, такие как фрукты, бобы, цельные зерна и крахмалистые овощи, такие как горох, ямс и кукуруза, обеспечивают организм ценным питанием в виде витаминов, минералов, фитохимических и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья», - говорит Малкани.
Предупреждение
Медицинская справка для людей с диабетом: кетоз - это не то же самое, что диабетический кетоацидоз (ДКА). По данным Американской диабетической ассоциации, DKA представляет собой опасное для жизни осложнение, которое в основном представляет риск для людей с диабетом 1 типа.
ДКА возникает, когда в крови очень мало или нет инсулина, что мешает организму использовать глюкозу для получения энергии. Организм переходит к производству большего количества жира для топлива и кетоновых тел, которые при отсутствии инсулина могут быстро накапливаться и приводить к высоким уровням кетонов и кислоты в крови. Человек с ДКА требует немедленного лечения.
