Не доволен тем, как твои плечи выглядят сбоку? Затем пришло время серьезно отнестись к тренировке внешнего трицепса, давая боковой головке мышцы больше времени под напряжением.
Встречайте свой трицепс Брачи
Зачем думать о том, над какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не занимаетесь бодибилдингом, вам действительно не нужно; просто убедитесь, что вы время от времени переключаете свои упражнения на трицепс, и вы развиваете мышечную силу и выносливость, которые хотите.
Но если вы занимаетесь бодибилдингом, и в зависимости от вашей генетики и того, как вы тренировались, вам, возможно, придется обратить особое внимание на одну или несколько частей этой трехглавой мышцы, чтобы увидеть сбалансированное развитие. И хотя длинная головка трицепса обеспечивает наибольшую массу, боковая головка наиболее хорошо видна сбоку.
Чаевые
Не забывайте, что, несмотря на то, что трицепсы являются впечатляющими мышцами рук, вы должны работать со всеми основными мышечными группами, по крайней мере, два раза в неделю - возможно, три раза, если вы действительно серьезны в тренажерном зале.
Если «молчания» Министерства здравоохранения и социальных служб США недостаточно, помните, что сочетание сильно накачанных трицепсов с другими недоразвитыми частями тела может выглядеть довольно глупо, даже если эти другие части тела не столь очевидны. в зеркало.
Какая голова что делает?
Одно из наиболее актуальных исследований по этой теме было опубликовано в майском выпуске Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за 2018 год . Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы оценить, как различные степени сгибания плеча влияют на активность различных голов трицепсов.
Они обнаружили, что длинная головка трицепса, которую вы хотите подчеркнуть, если вы работаете с медиальной или боковой головками, была больше всего связана с разгибанием локтя, когда ваши руки направлены прямо по бокам. Из-за того, что длинная головка вашего трицепса является единственной биартикулярной (пересекающей два сустава) частью этой мышцы, выбор угла плеча может быть особенно полезен для усиления его активации. Введение сгибания плеч помогает сместить акцент на медиальный и латеральный трицепс.
Латеральная головка трицепса имела характер силы, подобный медиальной, но в целом боковая головка оказывала меньшее усилие. Иными словами, никакие упражнения на трицепс с боковой головой не будут полностью изолировать боковые и медиальные головки друг от друга. Но то, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые уменьшают акцент на длинной голове трицепса и предлагают как можно большую боковую активность головы.
Чтобы еще больше усложнить ситуацию, еще одно исследование EMG, спонсируемое и опубликованное Американским советом по упражнениям, более подробно рассмотрело активность боковых и длинных голов мышц трицепса во время некоторых популярных упражнений и обнаружило, что некоторые лучшие упражнения на трицепс с боковой головой также были высоко оценены для длинной головки мышцы трицепса.
Упражнения на трицепс с боковой головой
Как уже упоминалось, вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса от других. Но вы можете выбирать упражнения в зависимости от вашего текущего состояния мышечного развития и от того, предпочитаете ли вы более длинную голову или среднюю головку трицепса немного больше, чем боковую.
И если вы не занимаетесь бодибилдингом, любое из этих упражнений станет отличным выбором для тренировки трицепса.
1. Удлинение над головой трицепса
Исследование Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica обнаружило еще одну полезную информацию: хотя она все еще не прилагает столько усилий, сколько медиальная головка, боковая головка трицепса активируется больше при сгибании плеча на 180 градусов, чем при меньших сгибаниях плеча. Таким образом, верхние упражнения, такие как разгибание трицепса, являются хорошим способом подчеркнуть тренировку внешнего трицепса.
- Держите гантель вертикально перед собой обеими руками, ладонями к внутренней плите веса с одной стороны, пальцы большого пальца и пальцы должны быть наложены друг на друга, чтобы окружить ручку груза, где он встречается с этой внутренней плитой.
- Нажмите гантель над головой - это начальная позиция упражнения.
- Сгибайте руки в локтях по обе стороны головы, сгибая руки, уменьшая вес за головой.
- Снова выпрямите руки, прижимая вес вверх над головой, чтобы завершить повторение.
2. Треугольник отжимания
Согласно вышеупомянутому исследованию Американского совета по упражнениям, отжимания в виде треугольников (также называемые отжиманиями в виде алмазов) являются одними из лучших упражнений для работы с боковой головкой трицепса. Они также очень хороши для работы над длинной головой вашего трицепса.
- Поставьте себя на руки и колени. Отрегулируйте руки так, чтобы ваши пальцы и первые пальцы касались друг друга, создавая форму треугольника или ромба.
- Выпрямите ноги так, чтобы вы были сбалансированы на руках и ногах в нормальном положении отжимания. Проверьте свое положение тела - вы должны быть прямо, как доска от головы до пят. Если выполнять упражнение из этого положения слишком сложно, вы можете опустить колени на землю и держать себя прямо с головы до колен в так называемом измененном положении отжимания.
- Сжимайте основные мышцы, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
- Выпрямите руки, подталкивая себя вверх, чтобы завершить повторение.
3. Трицепс отжимания
Спросите дюжину разных бодибилдеров, и вы получите дюжину разных мнений о том, какие рукоятки для трицепса лучше всего использовать для тренировки на трицепс. По крайней мере, все они согласны с тем, что отжимания на трицепс полезны для ваших рук!
- Прикрепите прямую штангу или тросовую ручку к высокому тросовому шкиву.
- Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за ручку.
- Сожмите ядро, чтобы стабилизировать туловище, выпрямляя руки, нажимая на рукоятку вниз. Если вы используете ручку веревки, вытяните концы веревки в сторону.
- Сохраняйте стабильность ядра, когда вы сгибаете руки, позволяя рукоятке подняться и завершить повторение.
Чаевые
В этом упражнении можно немного наклониться вперед от бедер, что дает вам возможность слегка двигать руками вперед, от положения «руки по бокам», в котором длинная головка трицепса так сильно воздействует на разгибание локтя., Но будьте осторожны, чтобы не использовать вес своего тела, чтобы придавить рукоятку шкива вниз; не позволяйте вашим локтям раздвинуться во время упражнения и не поворачивайте их назад к боковым сторонам тела.
