Упражнения Soleus укрепляют икру и помогают предотвратить травмы. Мышца подошвы - одна из двух мышц голени. Другой - икроножная мышца. Когда ваше колено согнуто, подошвенная мышца отвечает за подъем пятки, позволяя пальцам ног указывать вниз. Это также помогает контролировать движение лодыжки и колена, когда они сгибаются.
Чаевые
Упражнения Soleus включают в себя поднятия пятки стоя и сидя, глубокие приседания и сгибание голени с полосой сопротивления Сильный подошва помогает поддерживать суставы и предотвращать травмы.
Вес тела упражнения Soleus
По данным Американского совета по упражнениям, одним из основных упражнений для единоличных мышц является поднятие икры или поднятие пятки. Начните это упражнение с шага ноги на ступеньке, а пятка свисает с края. Медленно опускайте пятку, пока лодыжка полностью не согнется. Затем поднимитесь на носки, держа колено прямо. Вы можете выполнять это упражнение одновременно с обеими ногами или одной ногой.
Это упражнение не только укрепляет вашу подошву, но и работает икроножную мышцу и увеличивает объем движений в лодыжке. Начните с одного набора из 10-15 повторений и добавляйте дополнительные наборы по мере увеличения вашей силы.
Еще одно упражнение, которое помогает укрепить и удлинить подошву - это присед с глубоким весом, советует Национальная ассоциация тренеров. Это функциональное упражнение, которое позволяет soleus выполнять функцию поддержки и контроля изгиба лодыжки и колена.
Упражнения Soleus Сопротивления
Есть несколько вариантов работы с soleus с использованием лент или гирь. Например, попробуйте поднять сидячий каблук с весами. Это движение выполняется с согнутыми коленями, что деактивирует икроножную мышцу, позволяя подошве нести нагрузку.
Начните сидеть со ступнями ног на шаг перед вами. Если у вас нет шага, подойдет любая устойчивая приподнятая поверхность, например, кусок дерева. Держите набор гирь и положите их на колено для дополнительного сопротивления. Опустите и поднимите пятку на 10-15 повторений.
Полосы сопротивления также позволяют добавить дополнительное сопротивление для укрепления подошвенной мышцы. Начните сидеть на коврике с обеими ногами прямо перед собой. Оберните полосу сопротивления вокруг шаров вашего гонорара. Держа лодыжку на ровном месте и выпрямите колени, согните пальцы ног назад к телу, насколько это возможно, а затем направьте пальцы ног на работу как подошвы, так и икроножных. Вы также можете выполнить это упражнение с согнутыми коленями, чтобы изолировать подошву.
Разминка и растяжка
Делаете ли вы физические упражнения, занятия спортом или какую-либо другую тренировку, разогрейтесь за пять-10 минут до тренировки. Ходьба или езда на велосипеде - хорошие варианты разминки. Охладитесь после тренировки с пятью-десятью минутами ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе. Готово, растягивая мышцы икры.
Попробуйте упражнение на растяжку стен, описанное Американским советом по упражнениям. Встаньте на расстоянии одной руки от стены и положите ладони на стену чуть ниже уровня плеч. Держа свое ядро включенным, сделайте шаг назад одной ногой. Плотно прижав заднюю пятку к земле, медленно наклоните тело к стене, сгибая переднее колено.
Держите заднюю ногу прямо, чтобы растянуть мышцы подошвы и икроножной мышцы. Чтобы изолировать растяжку от мышцы подошвы, просто согните заднее колено во время растяжки, удерживая пятку на земле. Держите растяжку от 15 до 30 секунд и повторяйте два-четыре раза на каждой ноге.
Травма теленка
Повреждение подошвы может быть вызвано чрезмерным использованием или внезапным движением, например, когда вы отталкиваете ногу при занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол. Если у вас есть слабое напряжение в мышцах, вы можете лечить его отдыхом и обледенением поврежденного участка, советует Университет здоровья штата Висконсин. Вы также можете обернуть ногу повязкой и поднять ногу, чтобы уменьшить отек.
