Между Аткинсом, Палео и диетой Кето последние 15 лет были тяжелыми для углеводов. Сумасшествие с низким содержанием углеводов все еще становится сильным, и, без сомнения, ограничение ваших порций продуктов с высоким содержанием углеводов может быть ключевым для потери или поддержания вашего веса. Но - если, конечно, у вас есть состояние здоровья, которое требует его - полное удаление углеводов, как правило, не является ответом. Не только углеводы дают энергию, чтобы помочь вам не отставать от вашего занятого и активного образа жизни, но и продукты, богатые углеводами, также содержат множество питательных веществ, которые вы пропустите, если полностью их запретите. Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы должны пересмотреть прием углеводов в своем рационе и какие источники углеводов достичь, чтобы оставаться здоровым.
Между Аткинсом, Палео и диетой Кето последние 15 лет были тяжелыми для углеводов. Сумасшествие с низким содержанием углеводов все еще становится сильным, и, без сомнения, ограничение ваших порций продуктов с высоким содержанием углеводов может быть ключевым для потери или поддержания вашего веса. Но - если, конечно, у вас есть состояние здоровья, которое требует его - полное удаление углеводов, как правило, не является ответом. Не только углеводы дают энергию, чтобы помочь вам не отставать от вашего занятого и активного образа жизни, но и продукты, богатые углеводами, также содержат множество питательных веществ, которые вы пропустите, если полностью их запретите. Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы должны пересмотреть прием углеводов в своем рационе и какие источники углеводов достичь, чтобы оставаться здоровым.
1. Углеводы являются вашим основным источником энергии.
Энергия выбить утреннюю тренировку, раздавить ее на работе и прийти домой, чтобы приготовить здоровую пищу вечером? Вы можете поблагодарить углеводы за это. «Углеводы - это основной и предпочтительный источник топлива для вашего организма», - говорит Осень Эхсаи, зарегистрированный диетолог и диетолог из Северной Каролины. «Ваш мозг является крупнейшим потребителем глюкозы, и ваш организм хочет, чтобы энергия, которую обеспечивают углеводы, была способна работать наиболее эффективно и действенно». Технически, вы можете получить, съедая очень мало углеводов каждый день, но это означает, что ваше тело должно искать менее эффективные питательные вещества для топлива, которые могут повлиять на ваше самочувствие.
: 10 мифов о зерновых
Кредит: wmaster890 / iStock / GettyImagesЭнергия выбить утреннюю тренировку, раздавить ее на работе и прийти домой, чтобы приготовить здоровую пищу вечером? Вы можете поблагодарить углеводы за это. «Углеводы являются основным и предпочтительным источником энергии для вашего организма», - говорит Осень Эхсай, зарегистрированный диетолог и диетолог из Северной Каролины. «Ваш мозг является крупнейшим потребителем глюкозы, и ваш организм хочет, чтобы энергия, которую обеспечивают углеводы, была способна работать наиболее эффективно и действенно». Технически, вы можете получить, съедая очень мало углеводов каждый день, но это означает, что ваше тело должно искать менее эффективные питательные вещества для топлива, которые могут повлиять на ваше самочувствие.
: 10 мифов о зерновых
2. Углеводы помогают вам в тяжелых тренировках
Учитывая, что углеводы помогают питать ваши мышцы, неудивительно, что здоровые углеводы также важны для получения максимальной пользы от тренировок. «Углеводы очень важны для восстановления, потому что они помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, которые могли быть истощены во время тренировки», - говорит Элиза Сэвидж, зарегистрированная диетолог из Нью-Йорка. Употребление углеводов перед тренировкой также обеспечивает быстрый прилив энергии, и исследования показывают, что отказ от углеводов может фактически снизить вашу выносливость.
После тренировки, перекусите с углеводами и белком, рекомендует Savage. Некоторые кусочки курицы и сальсы на цельнозерновой лепешке или яблоко с миндальным маслом должны помочь. Перед тренировкой отправляйтесь на банан за быстродействующими углеводами, необходимыми для повышения энергии.
Послушайте сейчас: почему одержимость Америки «счастьем» полностью напрягает нас
Кредит: якоблунд / iStock / GettyImagesУчитывая, что углеводы помогают питать ваши мышцы, неудивительно, что здоровые углеводы также важны для получения максимальной пользы от тренировок. «Углеводы очень важны для восстановления, потому что они помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, которые могли быть истощены во время тренировки», - говорит Элиза Сэвидж, зарегистрированная диетолог из Нью-Йорка. Употребление углеводов перед тренировкой также обеспечивает быстрый прилив энергии, и исследования показывают, что отказ от углеводов может фактически снизить вашу выносливость.
После тренировки, перекусите с углеводами и белком, рекомендует Savage. Некоторые кусочки курицы и сальсы на цельнозерновой лепешке или яблоко с миндальным маслом должны помочь. Перед тренировкой отправляйтесь на банан за быстродействующими углеводами, необходимыми для повышения энергии.
Послушайте сейчас: почему одержимость Америки «счастьем» полностью напрягает нас
3. Углеводы являются хорошим источником клетчатки.
Здоровые источники углеводов - от цельного зерна до фруктов и овощей - имеют одно общее общее питательное вещество: клетчатку. «Клетчатка необходима для того, чтобы помочь регулировать чувство голода и насыщения, обеспечивая длительную энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови», - говорит Осень Эхсаи, зарегистрированный диетолог и диетолог. «Это также основной источник пищи для полезных бактерий в кишечнике, поэтому он помогает создать счастливый микробиом». Вырезать углеводы из своего рациона означает ограничить употребление нескольких продуктов, богатых клетчаткой, что значительно затрудняет получение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, добавляет она. Слишком малое количество клетчатки может вызвать запор, а поскольку богатые клетчаткой диеты связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, недостаточное потребление может поставить под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье.
: 16 полезных для диеты полезных углеводов
Кредит: Юлия Давидович / iStock / GettyImagesЗдоровые источники углеводов - от цельного зерна до фруктов и овощей - имеют одно общее общее питательное вещество: клетчатку. «Клетчатка необходима для того, чтобы помочь регулировать чувство голода и насыщения, обеспечивая длительную энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови», - говорит Осень Эхсаи, зарегистрированный диетолог и диетолог. «Это также основной источник пищи для полезных бактерий в кишечнике, поэтому он помогает создать счастливый микробиом». Вырезать углеводы из своего рациона означает ограничить употребление нескольких продуктов, богатых клетчаткой, что значительно затрудняет получение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, добавляет она. Слишком малое количество клетчатки может вызвать запор, а поскольку богатые клетчаткой диеты связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, недостаточное потребление может поставить под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье.
: 16 полезных для диеты полезных углеводов
4. Углеводы обеспечивают основные витамины группы В.
Продукты, которые содержат углеводы, содержат много необходимых питательных веществ, но множество основных продуктов, таких как макароны, хлеб и другие злаки, являются одними из ваших лучших источников витаминов группы В. В-комплексные витамины помогают вашему метаболизму, объясняет Элиза Сэвидж, зарегистрированный диетолог, и помогают вам получать энергию из пищи, которую вы едите. У некоторых витаминов группы В есть и другие преимущества. Например, фолат (витамин В, содержащийся в хлебе и рисе) помогает в развитии эритроцитов, тогда как тиамин (богатый чечевицей и рисом) является ключевым фактором для роста здоровых клеток.
Кредит: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesПродукты, которые содержат углеводы, содержат много необходимых питательных веществ, но множество основных продуктов, таких как макароны, хлеб и другие злаки, являются одними из ваших лучших источников витаминов группы В. В-комплексные витамины помогают вашему метаболизму, объясняет Элиза Сэвидж, зарегистрированный диетолог, и помогают вам получать энергию из пищи, которую вы едите. У некоторых витаминов группы В есть и другие преимущества. Например, фолат (витамин В, содержащийся в хлебе и рисе) помогает в развитии эритроцитов, тогда как тиамин (богатый чечевицей и рисом) является ключевым фактором для роста здоровых клеток.
5. Вы пропустите фрукты и их преимущества.
Исключить углеводы из своего рациона означает полностью исключить фрукты - природные конфеты. И это было бы большой ошибкой. Сахар во фруктах не только полезен для здоровья, но и полезен для здоровья сердца. Употребление в пищу фруктов также позволяет легко получать рекомендуемое ежедневное потребление витамина С, антиоксиданта, который ускоряет обмен веществ, а также питает вашу кожу и волосы. Более того, согласно данным British Medical Journal, некоторые фрукты, такие как яблоки и виноград, снижают риск развития диабета. Даже небольшое количество фруктов каждый день приносит пользу для здоровья, и Министерство сельского хозяйства США рекомендует от полутора до двух чашек в день как часть сбалансированной диеты.
: 10 низкоуглеводных завтраков, которые наполнят вас
Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImagesИсключить углеводы из своего рациона означает полностью исключить фрукты - природные конфеты. И это было бы большой ошибкой. Сахар во фруктах не только полезен для здоровья, но и полезен для здоровья сердца. Употребление в пищу фруктов также позволяет легко получать рекомендуемое ежедневное потребление витамина С, антиоксиданта, который ускоряет обмен веществ, а также питает вашу кожу и волосы. Более того, согласно данным British Medical Journal, некоторые фрукты, такие как яблоки и виноград, снижают риск развития диабета. Даже небольшое количество фруктов каждый день приносит пользу для здоровья, и Министерство сельского хозяйства США рекомендует от полутора до двух чашек в день как часть сбалансированной диеты.
: 10 низкоуглеводных завтраков, которые наполнят вас
6. Крахмалистые овощи - питательные вещества.
В то время как даже диеты с очень низким содержанием углеводов позволяют вам есть некоторые овощи, отказ от углеводов означает, что вы пропустите важную подгруппу овощей - крахмалистые овощи - которые, как оказалось, очень полезны для вас. Показательный пример: сладкий картофель. «С высоким содержанием витамина А, витаминов В-5, В-6, тиамина, ниацина и рибофлавина», - говорит диетолог Мишель Джаелин. «Благодаря своему оранжевому цвету в них много каротиноидов, которые являются антиоксидантами, обладающими противораковыми свойствами». Вырезание углеводов означает, что вам также придется вырезать богатые белком крахмалистые овощи, такие как бобы, горох и бобовые. «Они содержат клетчатку, витамины группы В, железо, цинк, магний и калий», - говорит она. Так что выделение места для порции или двух из этих овощей - ключ к получению необходимых вам питательных веществ.
Кредит: A_Lein / iStock / GettyImagesВ то время как даже диеты с очень низким содержанием углеводов позволяют вам есть некоторые овощи, отказ от углеводов означает, что вы пропустите важную подгруппу овощей - крахмалистые овощи - которые, как оказалось, очень полезны для вас. Показательный пример: сладкий картофель. «С высоким содержанием витамина А, витаминов В-5, В-6, тиамина, ниацина и рибофлавина», - говорит диетолог Мишель Джаелин. «Благодаря своему оранжевому цвету в них много каротиноидов, которые являются антиоксидантами, обладающими противораковыми свойствами». Вырезание углеводов означает, что вам также придется вырезать богатые белком крахмалистые овощи, такие как бобы, горох и бобовые. «Они содержат клетчатку, витамины группы В, железо, цинк, магний и калий», - говорит она. Так что выделение места для порции или двух из этих овощей - ключ к получению необходимых вам питательных веществ.
7. Зерна загружены фитонутриентами.
Вы не можете думать о зернах как о супероксидантах, особенно по сравнению с фруктами и овощами, но они, безусловно, могут быть. Черный рис, например, превосходит чернику в качестве основного источника антоцианов, семейства фитонутриентов, которые показаны для борьбы с болезнью Альцгеймера. Красная лебеда наполнена мощными антиоксидантами, которые остаются активными даже после приготовления или выпечки, а это значит, что вы получите серьезные преимущества, независимо от того, как вы подаете это. Получите наибольшее количество антиоксидантов, выбрав такие цветные зерна, как черная лебеда, бордовый рис и красные ягоды пшеницы.
: 10 ингредиентов, которых следует всегда избегать в хлебе (плюс, 7 брендов хлеба, которые являются вашими лучшими ставками!)
Кредит: EzumeImages / iStock / GettyImagesВы не можете думать о зернах как о супероксидантах, особенно по сравнению с фруктами и овощами, но они, безусловно, могут быть. Черный рис, например, превосходит чернику в качестве основного источника антоцианов, семейства фитонутриентов, которые показаны для борьбы с болезнью Альцгеймера. Красная лебеда наполнена мощными антиоксидантами, которые остаются активными даже после приготовления или выпечки, а это значит, что вы получите серьезные преимущества, независимо от того, как вы подаете. Получите наибольшее количество антиоксидантов, выбрав такие цветные зерна, как черная лебеда, бордовый рис и красные ягоды пшеницы.
: 10 ингредиентов, которых следует всегда избегать в хлебе (плюс, 7 брендов хлеба, которые являются вашими лучшими ставками!)
8. Углеводы заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Если вы когда-либо испытывали страшный «грипп с низким содержанием углеводов» - и усталость и раздражительность, которые обычно сопровождают его - вы уже знаете, что сокращение углеводов может повлиять на ваше настроение. Есть причина для этого. «Существуют доказательства того, что потребление углеводов стимулирует выработку серотонина, нейромедиатора, ответственного за поддержание баланса настроения», - говорит Джаелин. «Недостаток серотонина был связан с изменениями настроения, такими как раздражительность и грусть, и расстройствами настроения, такими как депрессия». Углеводы также повышают уровень триптофана в мозге, успокаивающей аминокислоты с аналогичным эффектом повышения настроения. И хотя есть смешанные данные о том, может ли соблюдение диеты с низким содержанием углеводов способствовать депрессии, некоторые исследователи сообщают о связи между ними.
Кредит: oneinchpunch / iStock / GettyImagesЕсли вы когда-либо испытывали страшный «грипп с низким содержанием углеводов» - и усталость и раздражительность, которые обычно сопровождают его - вы уже знаете, что сокращение углеводов может повлиять на ваше настроение. Есть причина для этого. «Существуют доказательства того, что потребление углеводов стимулирует выработку серотонина, нейромедиатора, ответственного за поддержание баланса настроения», - говорит Джаелин. «Недостаток серотонина был связан с изменениями настроения, такими как раздражительность и грусть, и расстройствами настроения, такими как депрессия». Углеводы также повышают уровень триптофана в мозге, успокаивающей аминокислоты с аналогичным эффектом повышения настроения. И хотя есть смешанные данные о том, может ли соблюдение диеты с низким содержанием углеводов способствовать депрессии, некоторые исследователи сообщают о связи между ними.
9. Углеводы могут помочь вам спать.
Конечно, здоровое питание и тренировка очень важны для поддержания хорошей физической формы, но не менее важно получить хорошее качество закрытых глаз. А включение углеводов в ваш рацион может фактически облегчить засыпание. Это успокаивающая аминокислота, триптофан? Он также отвечает за сонливость, чтобы вам было легче заснуть. Исследователи обнаружили, что углеводы улучшают качество сна, а употребление пищи, богатой углеводами, за четыре часа до сна помогло испытуемым быстрее заснуть. Включите в свой обед порцию или две здоровые продукты, богатые углеводами, а также другие продукты, благоприятные для сна.
Кредит: fizkes / iStock / GettyImagesКонечно, здоровое питание и тренировка очень важны для поддержания хорошей физической формы, но не менее важно получить хорошее качество закрытых глаз. А включение углеводов в ваш рацион может фактически облегчить засыпание. Это успокаивающая аминокислота, триптофан? Он также отвечает за сонливость, чтобы вам было легче заснуть. Исследователи обнаружили, что углеводы улучшают качество сна, а употребление пищи, богатой углеводами, за четыре часа до сна помогло испытуемым быстрее заснуть. Включите в свой обед порцию или две здоровые продукты, богатые углеводами, а также другие продукты, благоприятные для сна.
10. Углеводы помогают поддерживать диетический баланс
Полностью исключить углеводы из своего рациона означает исключить группы продуктов, включая те, которые невероятно полезны для вас. «Имейте в виду, что все овощи, фрукты, цельные зерна, хлеб и макароны считаются углеводами», - говорит Джаэлин. «Я никогда не рекомендую существенно сокращать группы продуктов питания, не посоветовавшись предварительно с вашим зарегистрированным диетологом или врачом». Это означает не только потерю питательной ценности этих продуктов, но и отказ от некоторых из ваших любимых продуктов для комфорта: даже здоровая цельнозерновая овощная пицца, например, содержит углеводы. Лучший подход? «Выбирайте полезные углеводы чаще, чем простые углеводы, и найдите сбалансированную диету, которой вы можете придерживаться - и наслаждаться - чтобы питаться здоровой на всю жизнь».
Кредит: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesПолностью исключить углеводы из своего рациона означает исключить группы продуктов, включая те, которые невероятно полезны для вас. «Имейте в виду, что все овощи, фрукты, цельные зерна, хлеб и макароны считаются углеводами», - говорит Джаэлин. «Я никогда не рекомендую существенно сокращать группы продуктов питания, не посоветовавшись предварительно с вашим зарегистрированным диетологом или врачом». Это означает не только потерю питательной ценности в этих продуктах, но и отказ от некоторых из ваших любимых продуктов для комфорта: даже здоровая цельнозерновая овощная пицца, например, содержит углеводы. Лучший подход? «Выбирайте полезные углеводы чаще, чем простые углеводы, и найдите сбалансированную диету, которой вы можете придерживаться - и наслаждаться - чтобы питаться здоровой на всю жизнь».
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь пробовали диету без углеводов - или, если вы обдумывали ее, вы были убеждены, что у вас есть шанс получить углеводы? Как вы включаете здоровые углеводы в свой рацион? Поделитесь своими мыслями в комментариях!
Кредит: АЛЛЕКО / iStock / GettyImagesВы когда-нибудь пробовали диету без углеводов - или, если вы обдумывали ее, вы были убеждены, что у вас есть шанс получить углеводы? Как вы вписываете в свой рацион здоровые углеводы? Поделитесь своими мыслями в комментариях!
