Важно иметь представление о количестве калорий, необходимых вам в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. И наоборот, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вы можете взять количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания веса, и вычесть 500, чтобы потерять 1 фунт в неделю, или прибавить 500, чтобы набрать 1 фунт в неделю. Тем не менее, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, потребление калорий не должно быть ниже 1200 в день для женщин и 1800 в день для мужчин.
Общие рекомендации
Как правило, умеренно активной женщине в возрасте 19-30 лет требуется от 2000 до 2200 калорий в день, тогда как мужчине той же категории требуется от 2600 до 2800 человек. Женщинам в возрасте от 31 до 50 лет с таким же уровнем активности требуется 2000 калорий, а мужчине - от 2400 до 2600 калорий в день. Женщина старше 50 лет нуждается в 1800, а мужчина старше 50 - от 2200 до 2400 калорий.
Мышечная масса
Одним из факторов, влияющих на количество потребляемых калорий, является состав вашего тела. Мышцы требуют больше калорий, чем жира, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете потреблять, не набирая вес. В целом, у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому они могут есть больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела может варьироваться в зависимости от пола и возраста. Рост и вес влияют на потребление калорий, поэтому лучше всего определить индивидуальное потребление калорий.
Индивидуальные рекомендации
Ваш основной уровень метаболизма, или BMR, - это количество калорий, которое ваш организм использует каждый день во время отдыха. Есть два разных уравнения в зависимости от того, мужчина вы или женщина. Если вы мужчина, используйте следующее уравнение: 66 + (6, 23 x вес в фунтах) + (12, 7 x рост в дюймах) - (6, 8 x возраст в годах). Если вы женщина, используйте это уравнение: 655 + (4, 35 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах).
Уровень активности
Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, количество физической активности, которой вы занимаетесь, влияет на количество потребляемых калорий. Умножьте свой BMR на уровень активности, на который вы попадаете, чтобы узнать ваши общие потребности в калориях за день. Умножьте BMR на 1, 2, если вы редко тренируетесь, на 1, 375, если вы выполняете легкие упражнения, на 1, 55, если вы умеренно активны, на 1, 725, если вы выполняете тяжелые упражнения, или на 1, 9, если вы выполняете интенсивные упражнения или упражнения два раза в день.
