По данным опроса потребителей в США, проведенного Nielson в январе 2015 года, поддержание хорошей физической формы и снижение веса были главными новогодними решениями 2015 года. С учетом того, что CDC сообщает, что 69 процентов американцев имеют избыточный вес, весьма вероятно, что в этом году фитнес, здоровье и потеря веса снова будут в числе первых.
Сорок пять процентов американцев обычно принимают новогодние резолюции. Я один из них, а ты?
Хорошая новость: те из нас, кто явно принимает решения, в 10 раз чаще достигают наших целей, чем люди, которые явно не принимают решений. Кроме того, 75 процентов людей, которые принимают свои решения, могут сохранить их в течение первой недели нового года.
Плохая новость: только 8 процентов людей, которые принимают новогодние резолюции, могут преуспеть в них полностью к их удовлетворению. Давайте попробуем поднять эту статистику до более высокого процента и, по крайней мере, помочь убедиться, что вы и я - одни из 8 процентов, которые добились успеха в наших решениях в этом году!
1. Сделайте ваши цели измеримыми
Например, вместо того, чтобы говорить, что ваше новогоднее решение - «похудеть», более эффективно установить четко определенную измеримую цель, например: «Я хотел бы терять один-два фунта в неделю, пока не достигну своей цели. потерял пятнадцать фунтов "или" моя цель - вернуться в мою любимую пару джинсов ".
Точно так же, если у вас есть фитнес-разрешение, вместо того, чтобы говорить, что ваша цель «стать сильным» или «привести себя в форму», очень вероятно, что это будет более эффективно, если вы поставите конкретные цели, такие как «моя цель - сделать 50 толчков». -упс "или" Я хочу быть в состоянии сделать кудри бицепса с 30-фунтовыми гантелями "или" Я пойду в спортзал 5 дней в неделю ".
Вместо того чтобы говорить, что ваше новогоднее решение - «есть здоровую пищу», вы с большей вероятностью достигнете желаемого успеха, если поставите перед собой такую цель, как «я буду есть 4 порции овощей каждый день» или «Я буду следить за своей едой каждый день, используя бесплатное приложение MyPlate для отслеживания калорий LIVESTRONG.COM» или «Я буду есть менее 30 граммов сахара в день и отслеживаю его на устройстве отслеживания калорий LIVESTRONG».
Если вы бегун, ваше решение может состоять в том, чтобы подготовиться к бегу на 5 км в марте или полумарафону этим летом, или улучшить свое время в любой гонке.
Сделайте вашу цель сложной, но достижимой. Запишите свою цель, подпишите ее, поставьте дату и поставьте ее на видное место. В этом году мое новогоднее решение - завершить 8-недельный конкурс STRONGER.
Я принимаю участие в восьмой неделе конкурса STRONGER!
2. Вверяйте себя своей цели
Это может звучать глупо, но записать это - способ сосредоточиться и посвятить себя. Напишите в своей записной книжке или ежедневнике или в статусе Facebook или в Twitter. «В январе и феврале я буду выполнять 30-минутные тренировки 6 дней в неделю, чтобы выполнить 8-недельное испытание STRONGER», - писал я.
Вы можете написать: «Я обязуюсь ежедневно следить за своей едой на счетчике калорий LIVESTRONG в течение 30 дней». Или вы можете написать: «Я буду ходить по 40 минут в день во время обеденного перерыва».
Я обязуюсь следить за своей едой каждый день с MyPlate!
3. Расскажите своим друзьям и семье
Поделитесь своим решением со своими друзьями и семьей, и спросите их, каковы их решения. Таким образом, они понимают ваше намерение и то, что вы хотите сделать, и некоторые из них могут даже поддержать вас в этом. Вы также можете обнаружить, что некоторые из их целей также - похудеть, есть здоровую пищу, больше тренироваться или быть в форме.
4. Обратитесь в свою онлайн-социальную сеть
Уведомление вашей сети о новогоднем разрешении также полезно. Они могут помочь вам оставаться подотчетными. Если ваша цель - тренироваться каждый день, регистрируйте свои тренировки как обновления статуса на Facebook или Twitter и расскажите, что вы делали и как вы себя чувствуете после этого. Если ваша цель - есть больше овощей, сфотографируйте ваши блюда и загрузите их на Facebook или в блог о продуктах питания.
Ваши друзья, вероятно, оставят комментарии, восхваляющие ваши хорошие усилия. Кроме того, если у вас возникают проблемы с мотивацией для работы определенным утром, вы можете опубликовать обновление статуса, в котором вам нужна мотивация, и люди могут предоставить некоторые или опубликовать вдохновляющие цитаты для вас.
5. Найти тренировки приятель
Наличие приятеля для тренировки может помочь повысить вашу мотивацию в те дни в середине января, когда вы, возможно, чувствуете себя не в восторге от выполнения вашей тренировки. Планирование времени для бега или поднятия тяжестей с вашим собеседником может сделать упражнение более увлекательным, а также может снизить вероятность пропуска ваших тренировок. В 2011 году мы с мужем решили, что мы оба хотим сделать все 90 дней P90X.
Поскольку эти тренировки длятся по часу каждый день, мы были обеспокоены тем, что у нас не будет времени в наших плотных графиках. Мы договорились установить будильник на iPhone на час раньше в рабочие дни в 6 часов утра. так что у нас будет время, чтобы провести часовые тренировки P90X вместе, прежде чем приступить к работе. Поскольку мы оба знали, что нам нужно встать, у нас было меньше шансов нажать кнопку «отложить».
Кроме того, определенно были дни, когда я не чувствовал, что хочу выполнять какие-то конкретные тренировки, такие как Plyometrics или Ab Ripper X, но наличие приятеля помогло сделать его более выполнимым. Например, несколько дней мы жаловались друг другу на то, что у нас болит, и мы не хотели тренироваться. Один из нас сказал бы: «Мы можем сделать это. Давайте сделаем это».
Когда я потерял 20 фунтов в 2012 году, я сделал это как часть соревновательной группы. Товарищ, здоровая конкуренция и поддержка со стороны участников соревновательных групп в нашей онлайн-группе на Facebook помогли мне пережить времена, когда я хотел выйти и выпить бокал вина или перекусить, чего не было в моем плане диеты.
Например, члены нашей контрольной группы опубликовали, каково это пропускать пирог на вечеринках по случаю дня рождения друзей или пропускать пиво с коллегами, и мы знали, что все мы приносим жертвы ради достижения наших целей.
6. Подготовить
Этот шаг невероятно важен. Чтобы преуспеть в похудении или диете, прежде чем вы начнете, важно убрать соблазны в вашем холодильнике, кладовой, шкафах или на ваших столешницах.
Найдите любую нездоровую пищу или высококалорийную пищу, которую вы находите слишком заманчивой (для меня это означает мешок кукурузного чайника, оставшийся праздничный тыквенный пирог, английскую ириску, любое печенье, даже здоровые на вкус темные шоколадные батончики) и выбросьте их. Если вы беспокоитесь о том, чтобы тратить впустую, просто подумайте об этом моменте и согласитесь с самим собой, что вы больше не будете покупать продукты, вызывающие оскорбления, в течение первых 6 месяцев года.
Самое главное, спланируйте, что вы будете есть на неделю вперед, и приготовьте это заранее. Я всегда делаю это по воскресеньям. Я готовлю немного куриной грудки и готовлю пару брокколи, спаржи и шпината.
Затем я делю курицу на порции по 6 унций и помещаю ее в пять или шесть разных контейнеров Tupperware размером с обед, а в каждую я также добавляю немного брокколи, шпината или спаржи. Иногда я добавляю салат или рукколу и готовлю куриный салат на гриле. Иногда я использую лосось или тофу вместо курицы. Затем каждый день, когда я выхожу за дверь, я просто беру один из этих обедов и разогреваю его в микроволновке на работе.
Кроме того, приготовьте некоторые полезные для здоровья закуски и разложите их в контейнерах. По воскресеньям я почти всегда варю от шести до десяти яиц, чтобы в течение недели приносить на работу в качестве закуски. Наличие здоровых закусок под рукой имеет важное значение.
Сельдерейные палочки надоели мне, поэтому вместо этого я нарезаю морковку, красный перец и джикаму и разливаю их в пакетики или небольшие контейнеры для тарелок. Я приношу овощи для работы с яйцом вкрутую или столовой ложкой с половиной миндального масла, арахисового масла или подсолнечного масла.
Подготовка также важна для целей тренировки. Если ваше новогоднее решение состоит в том, чтобы ходить в спортзал 5 дней в неделю, посмотрите расписание занятий и спланируйте, какие из них вы будете посещать. Поместите их как встречи в свой календарь, чтобы вы не забыли попасть туда. Если вы хотите принять участие в домашней программе фитнеса, такой как P90X или INSANITY, посмотрите на расписание, выясните, сколько вам потребуется времени и какие тренировки вам нужно выполнять каждый день.
7. Запланируйте вознаграждение для себя
Один из моих бывших сотрудников пытался забить гол и оставаться на нем целый год. Она любит одежду, и она пообещала себе шоппинг, когда она достигла своего целевого веса. Она сделала еще один шаг вперед, а также установила еще одно правило, что она не может покупать себе предметы одежды, когда она не достигла своего целевого веса.
Эта стратегия наград и правил «наказания» не только помогла ей достичь своего целевого веса - она также помогла ей поддерживать свой целевой вес в течение всего года! Она усердно работала, чтобы правильно питаться и заниматься спортом, чтобы она могла поддерживать свой целевой вес и позволить себе покупать свитера и пиджаки в J. Crew.
Конечно, ваша награда не должна быть одеждой или другими материальными товарами, это также может быть опыт, такой как выходной или отпуск на выходные, или даже выход в специальный ресторан, когда вы достигнете своей цели. Сделать это то, что вы действительно хотите, и это действительно мотивирует вас.
Запишите «Если я достигну _ фунтов, я позволю себе купить / пойти / сделать / съесть в ____ » и подписать лист бумаги. Носите его с собой в своем кошельке, сумке, портфеле или сумочке. Когда печенье или пирожное соблазняют вас, или вы чувствуете, что у вас нет мотивации для тренировки, выньте лист бумаги и напомните себе, сколько вы хотите получить вознаграждение.
Поскольку для достижения некоторых конечных целей может потребоваться много времени, возможно, имеет смысл наградить себя небольшими угощениями на протяжении каждой недели вашего успешного выполнения.
Например, для каждой недели тренировок каждый день вместе с отслеживанием калорий на MyPlate вы можете решить позволить себе сходить в кино (пропустите закусочную и вместо этого принесите морковку или сельдерей, если вам нужно что-то грызть), сделайте маникюр / педикюр, купите немного нового спортивного снаряжения или кроссовок, сделайте массаж. Одежда, фильмы и массажи помогли мне сбросить двадцать фунтов этим летом.
8. Визуализируйте, как ваш успех выглядит и чувствует
Потратьте несколько минут, думая о том, как это будет выглядеть и как вы себя чувствуете, когда достигнете своей цели. Если вы решили снова надеть свои любимые джинсы, представьте, что вы их носите и как вы будете себя чувствовать.
Возможно, вы будете легче делать шаг, и это повысит вашу уверенность в социальных ситуациях. Если ваша цель - укрепить пресс, возможно, когда вы достигнете своей цели, вы будете чувствовать меньше усталости, сидя за столом, или уменьшите боль в пояснице, которая у вас может возникнуть. Постарайтесь представить свой успех как можно более подробно и каждый день уделять несколько минут определению для себя.
9. Верь в себя
Будьте уверены в себе и своей способности предаться своему решению и гордиться каждым достижением на пути к своей цели. Поблагодарите себя за каждую тренировку, которую вы сделали, и действительно позвольте себе гордиться. Требуется мужество и решительность, чтобы тренироваться и питаться здоровым, и вы делаете это. Прекрасная работа!
10. Прости себя и порекомендуй свою цель
Несмотря на все ваши усилия и внимание к шагам с первого по девятый, вы можете время от времени путаться. Мы все люди, и это происходит со всеми нами. Мое воссоединение в старшей школе произошло во втором месяце моей контрольной группы прошлым летом.
Несмотря на то, что в течение двух месяцев я отказывался от алкоголя как часть контрольной группы, и я провел целый месяц без пива на вечеринках по случаю дня рождения, барбекю и детских душей, когда старый друг передал мне коктейль в разгар после воссоединения я закончил тостом с ней и сделал глоток, и следующее, что я знал, я выпил.
Вместо того, чтобы допустить этот промах, из-за которого я чувствую себя плохо и безумно стараюсь попробовать десерты и закуски, я простила себя и вернулась к своей цели. Когда друзья, которых я не видел годами, фотографировали в баре и раздавали напитки, я просто вручал их другому другу и говорил, что все готово. Я заказал газированную воду с лаймом и продолжал говорить и догонять всех.
Самое приятное, что на следующий день у меня не было головной боли или похмелья, и я пообещал своей цели воздерживаться от употребления алкоголя до конца соревнования. Если вы ускользнули, простите себя и вернете себя обратно. Помните, насколько важна ваша цель, и помните, почему вы хотите ее достичь.
Я надеюсь, что теперь вы чувствуете, что обладаете информацией, необходимой для определения ваших намерений по достижению всех важных для вас целей. Сейчас самое подходящее время для начала, так что давайте сделаем это!
Кроме того, добавьте меня в Twitter и не стесняйтесь присылать мне твит, чтобы я знал, какие у вас есть решения в этом году. Я хотел бы услышать о них.
Что вы думаете?
Вы сделали новогоднее решение в этом году? Что это? Какие шаги вы предпринимаете для его достижения? Будете ли вы присоединиться к нам в 8-недельном соревновании STRONGER? Оставьте комментарий ниже, и дайте нам знать!
