Какой бы ни была причина - польза для здоровья, права животных или экологическая устойчивость - все больше и больше людей принимают пищу на растительной основе. Несмотря на то, что вы не едите ни мяса, ни яиц, ни молочных продуктов, при планировании возможно адекватное потребление пищи и белка! Вегетарианская диета с высоким содержанием фруктов, овощей, полезных жиров и цельного зерна обеспечит изобилие витаминов и минералов. При начале вегетарианской диеты общая проблема заключается в том, как получить достаточное количество белка. Вот список высококачественных белков, которые можно легко включить в вкусную и сбалансированную веганскую диету. Некоторые могут вас удивить.
Какой бы ни была причина - польза для здоровья, права животных или экологическая устойчивость - все больше и больше людей принимают пищу на растительной основе. Несмотря на то, что вы не едите ни мяса, ни яиц, ни молочных продуктов, при планировании возможно адекватное потребление пищи и белка! Вегетарианская диета с высоким содержанием фруктов, овощей, полезных жиров и цельного зерна обеспечит изобилие витаминов и минералов. При начале вегетарианской диеты общая проблема заключается в том, как получить достаточное количество белка. Вот список высококачественных белков, которые можно легко включить в вкусную и сбалансированную веганскую диету. Некоторые могут вас удивить.
1. Пищевые дрожжи (2 столовые ложки = от 8 до 10 г белка)
С технической точки зрения, пищевые дрожжи - это инактивированная дрожжевая форма, которая культивируется в течение нескольких дней для получения конечного продукта. Но для веганов пищевые дрожжи означают вкусный (не содержащий животных) сырный аромат, содержащий протеин, клетчатку и витамины группы В. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, а покупка обогащенного типа предлагает хорошую дозу витамина B-12 - питательного вещества, которого часто не хватает в веганской диете. Он может быть отличным дополнением в виде ореховой, сырной приправы, включенной в выпечку, посыпанной попкорном или даже добавленной в смузи.
С технической точки зрения, пищевые дрожжи - это инактивированная дрожжевая форма, которая культивируется в течение нескольких дней для получения конечного продукта. Но для веганов пищевые дрожжи означают вкусный (не содержащий животных) сырный аромат, содержащий протеин, клетчатку и витамины группы В. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, а покупка обогащенного типа предлагает хорошую дозу витамина B-12 - питательного вещества, которого часто не хватает в веганской диете. Он может быть отличным дополнением в виде ореховой, сырной приправы, включенной в выпечку, посыпанной попкорном или даже добавленной в смузи.
2. Горох (1 стакан = 5 г белка)
Да, овощи, которые вы давили на свою тарелку, будучи ребенком, на самом деле являются хорошим источником белка (мамы всегда правы). Технически говоря, горох на самом деле является семенами из фруктов - стручка гороха - хотя мы обычно думаем о них как о крахмалистом овоще. Они богаты клетчаткой и богаты витаминами А, В-6 и К, а также фосфором, магнием и железом. Они являются источником питания, который нельзя оставлять на тарелке или спрятать под картофельным пюре. Они также являются универсальным кулинарным ингредиентом на кухне. Едят в одиночку, их обычно варят и хорошо сочетают с мятой или просто солью и перцем. Горох также вкусен в супах, тушеных запеканках и даже смузи.
Да, овощи, которые вы давили на свою тарелку, будучи ребенком, на самом деле являются хорошим источником белка (мамы всегда правы). Технически говоря, горох на самом деле является семенами из фруктов - стручка гороха - хотя мы обычно думаем о них как о крахмалистом овоще. Они богаты клетчаткой и богаты витаминами А, В-6 и К, а также фосфором, магнием и железом. Они являются источником питания, который нельзя оставлять на тарелке или спрятать под картофельным пюре. Они также являются универсальным кулинарным ингредиентом на кухне. Едят в одиночку, их обычно варят и хорошо сочетают с мятой или просто солью и перцем. Горох также вкусен в супах, тушеных запеканках и даже смузи.
3. Спирулина (1 столовая ложка = 4 грамма белка)
Спирулина, сине-зеленые водоросли, доступна в качестве пищевой добавки и может потребляться в виде хлопьев, порошка или в виде таблеток. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и является важным источником кальция. Спирулина, хотя и недостаточна для В-12, содержит другие витамины группы В, ниацин и железо. Благодаря своему мягкому вкусу, его можно легко добавлять в соки и смузи, а в пищу можно посыпать порошкообразными формами. Есть некоторые риски, связанные с водорослями, загрязненными токсичными металлами, вредными бактериями и микроцистинами. Важно обеспечить чистоту выбранного продукта спирулины, чтобы оптимизировать пользу и избежать риска.
Спирулина, сине-зеленые водоросли, доступна в качестве пищевой добавки и может потребляться в виде хлопьев, порошка или в виде таблеток. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и является важным источником кальция. Спирулина, хотя и недостаточна для В-12, содержит другие витамины группы В, ниацин и железо. Благодаря своему мягкому вкусу, его можно легко добавлять в соки и смузи, а в пищу можно посыпать порошкообразными формами. Есть некоторые риски, связанные с водорослями, загрязненными токсичными металлами, вредными бактериями и микроцистинами. Важно обеспечить чистоту выбранного продукта спирулины, чтобы оптимизировать пользу и избежать риска.
4. Чечевица (1/2 стакана = 9 г белка)
Разговор о белковой электростанции! Чечевица бывает разных сортов по цвету и размеру и может продаваться как целый продукт, так и дробленый, как горох. Чечевица с высоким содержанием фолиевой кислоты, тиамина, фосфора, железа и цинка. Чечевица с высоким содержанием резистентного крахмала, что дает им благоприятный ответ глюкозы в крови и эффективность в управлении диабетом. Время приготовления чечевицы может быть разным, и их можно сочетать с рисом или другими зерновыми культурами или употреблять в пищу как суп.
Кредит: Кейт Хрупкая / Момент / Getty ImagesРазговор о белковой электростанции! Чечевица бывает разных сортов по цвету и размеру и может продаваться как целый продукт, так и дробленый, как горох. Чечевица с высоким содержанием фолиевой кислоты, тиамина, фосфора, железа и цинка. Чечевица с высоким содержанием резистентного крахмала, что дает им благоприятный ответ глюкозы в крови и эффективность в управлении диабетом. Время приготовления чечевицы может быть разным, и их можно сочетать с рисом или другими зерновыми культурами или употреблять в пищу как суп.
5. Семена подсолнечника (1/4 стакана = 6 г белка)
Самая популярная закуска, семена подсолнечника богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В, медью, магнием, фолатом, цинком и витамином Е. Помимо того, что в них много полезных жиров, семена подсолнечника также содержат фитостеролы, которые, как было показано, снизить уровень холестерина. Эти маленькие ядра добра велики сами по себе, или они могут быть вкусным и хрустящим дополнением к салатам и мюсли.
Кредит: Лариса Веронези / Момент / Getty ImagesСамая популярная закуска, семена подсолнечника богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В, медью, магнием, фолатом, цинком и витамином Е. Помимо того, что в них много полезных жиров, семена подсолнечника также содержат фитостеролы, которые, как было показано, снизить уровень холестерина. Эти маленькие ядра добра велики сами по себе, или они могут быть вкусным и хрустящим дополнением к салатам и мюсли.
6. Коричневый рис (1 чашка вареного = 4, 5 грамма белка)
Обычно считается, что в вегетарианской кулинарии наряду с бобами этот питательный продукт может быть включен многими способами. Коричневый рис - это цельное зерно, поэтому он сохраняет все свои питательные свойства, которые удаляются для производства белого риса. Помимо того, что коричневый рис является источником белка, он богат железом, витаминами группы В и клетчаткой и является отличным источником магния. Добавьте рис в супы и рагу или смешайте его с богатыми питательными веществами овощами и выложите в котлеты.
Предоставлено: stocksy / LauraAdaniОбычно считается, что в вегетарианской кулинарии наряду с бобами этот питательный продукт может быть включен многими способами. Коричневый рис - это цельное зерно, поэтому он сохраняет все свои питательные свойства, которые удаляются для производства белого риса. Помимо того, что коричневый рис является источником белка, он богат железом, витаминами группы В и клетчаткой и является отличным источником магния. Добавьте рис в супы и рагу или смешайте его с богатыми питательными веществами овощами и выложите в котлеты.
7. Семена конопли (2 столовые ложки = 6 г белка)
Семена конопли происходят из того же растения, что и марихуана, но это другой сорт. Несмотря на связь с другими формами этого растения, продукты из конопли и конопли (включая семена) содержат незначительное количество тетрагидроканнабинола (ТГК). В семенах конопли много белка, магния, цинка, железа и клетчатки. Две столовые ложки семян содержат такое же содержание белка, что и одно большое яйцо. Семена можно есть поверх любимой каши, смешать в выпечке или включить в смузи.
Кредит: Анакопа / iStock / Getty ImagesСемена конопли происходят из того же растения, что и марихуана, но это другой сорт. Несмотря на связь с другими формами этого растения, продукты из конопли и конопли (включая семена) содержат незначительное количество тетрагидроканнабинола (ТГК). В семенах конопли много белка, магния, цинка, железа и клетчатки. Две столовые ложки семян содержат такое же содержание белка, что и одно большое яйцо. Семена можно есть поверх любимой каши, смешать в выпечке или включить в смузи.
8. Темпе (1 унция = 7 г белка)
Мягкий, ореховый вкус Темпе делает его очень универсальным продуктом в вегетарианской диете. Этот ферментированный белок на основе сои является функциональным зерном и может быть включен в рагу или служить отдельной стороной. Это также полезно для вегетарианских бургеров. Темпе с высоким содержанием клетчатки и железа.
Предоставлено: stocksy / HaraldWalkerМягкий, ореховый вкус Темпе делает его очень универсальным продуктом в вегетарианской диете. Этот ферментированный белок на основе сои является функциональным зерном и может быть включен в рагу или служить отдельной стороной. Это также полезно для вегетарианских бургеров. Темпе с высоким содержанием клетчатки и железа.
9. Булгур (1 чашка вареного = 5, 5 г)
Булгур - это плотное зерновое зерно, которое имеет превосходный профиль питательных веществ по сравнению с необогащенным белым рисом, но его можно использовать во многих отношениях. На самом деле, он настолько универсален, что его называют «ближневосточной пастой». Булгур - это цельное зерно быстрого приготовления (варить около 10 минут), но он медленно распадается в организме и имеет более высокое содержание клетчатки, чем киноа, кукуруза и просо, что делает его отличным выбором из цельного зерна. Он популярен благодаря своей роли в ближневосточном блюде tabbouleh или попробуйте его в следующем плове.
Кредит: ОксанаКиан / iStock / Getty ImagesБулгур - это плотное зерновое зерно, которое имеет превосходный профиль питательных веществ по сравнению с необогащенным белым рисом, но его можно использовать во многих отношениях. На самом деле, он настолько универсален, что его называют «ближневосточной пастой». Булгур - это цельное зерно быстрого приготовления (варить около 10 минут), но он медленно распадается в организме и имеет более высокое содержание клетчатки, чем киноа, кукуруза и просо, что делает его отличным выбором из цельного зерна. Он популярен благодаря своей роли в ближневосточном блюде tabbouleh или попробуйте его в следующем плове.
10. Миндальное масло (2 столовые ложки = 6, 5 г белка)
Отличный заменитель традиционного арахисового масла, многие наслаждаются вкусом и питательными преимуществами миндального масла. По сравнению с PB миндальное масло содержит больше клетчатки, кальция и железа. Хотя немного больше общего жира, миндальное масло имеет половину количества насыщенных жиров, что делает его более здоровым для сердца выбором. Это также простой обмен для любого с аллергией на арахис. Независимо от того, добавляете ли вы его в свой любимый бутерброд или смешиваете в свой любимый рецепт, миндальное масло - отличный выбор.
Кредит: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesОтличный заменитель традиционного арахисового масла, многие наслаждаются вкусом и питательными преимуществами миндального масла. По сравнению с PB миндальное масло содержит больше клетчатки, кальция и железа. Хотя немного больше общего жира, миндальное масло имеет половину количества насыщенного жира, что делает его более здоровым для сердца выбором. Это также простой обмен для любого с аллергией на арахис. Независимо от того, добавляете ли вы его в свой любимый бутерброд или смешиваете в свой любимый рецепт, миндальное масло - отличный выбор.
Что вы думаете?
Вы в настоящее время веган или планируете стать веганом или вы мясоед? Вы были удивлены каким-либо из этих веганских белков? Какие? Чего-то не хватает в этом списке, что вы считаете, мы пропустили? Поделитесь своими мыслями, оставив комментарий ниже.
Кредит: martiapunts / iStock / Getty ImagesВы в настоящее время веган или планируете стать веганом или вы мясоед? Вы были удивлены каким-либо из этих веганских белков? Какие? Чего-то не хватает в этом списке, что вы считаете, мы пропустили? Поделитесь своими мыслями, оставив комментарий ниже.
